Летом многие сталкиваются с обострением такого явления, как отеки. Разбираемся, почему вода задерживается в организме и как можно себе помочь.
Комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT.
Что такое отеки?
Отек – это увеличение участка тела, вызванное скоплением жидкости в организме. Как правило, отечность возникает в ногах и ступнях, так как эти зоны подвержены наибольшему давлению. Проблема может проявиться в любом возрасте и быть следствием разных причин – от банальной жары до заболеваний. Во втором случае, а также если отеки случаются на фоне приема лекарств, необходимо обратиться к специалисту. Если задержка связана с образом жизни, то можно помочь себе самостоятельно.
Задержка жидкости из-за неправильного питания
Одной из причин формирования отеков являются погрешности в питании.
- Потребление большого количества соленой пищи. Ключевой компонент соли – натрий – обладает свойством удержания воды в организме. Выражается это небольшими отеками и дискомфортом – джинсы становятся теснее, кольцо не снимается и т.п.
- Избыток сахара и сладких напитков. Сладкая пища стимулирует выработку инсулина, что может приводить к задержке натрия и, как следствие, жидкости.
- Недостаток клетчатки. Запоры и другие проблемы с пищеварением, связанные с низким содержанием клетчатки в повседневном меню, вызывают задержку жидкости в организме.
Что делать? Нужно провести анализ пищевого поведения и при необходимости скорректировать рацион: ограничить употребление обработанных, консервированных и сладких продуктов, – в них содержится добавленная соль, сахара, консерванты, – а также увеличить количество овощей и фруктов.
Отеки и питьевой режим
Вторая причина, из-за которой проявляется отечность, связана с гидратацией и употреблением некоторых напитков.
- Нехватка воды. При недостатке жидкости в теле запускаются компенсаторные механизмы – организм начинает ее запасать, чтобы предотвратить обезвоживание, что и приводит к отекам.
- Избыток кофеина. Бодрящий напиток усиливает мочеиспускание, и если не восполнять потерю жидкости, то организм начинает ее накапливать.
- Потребление алкоголя. Отеки на фоне спиртного возникают по ряду причин. Во-первых, алкоголь действует как мочегонное средство, в результате чего жидкость запасается в тканях. Во-вторых, крепкие напитки подавляют активность гормона, регулирующего водно-электролитный баланс в организме, что задерживает остатки жидкости. Наконец, диспепсические расстройства, такие как тошнота, рвота, диарея также могут стать причиной обезвоживания.
Что делать? Пейте достаточное количество жидкости – около 1,5–2 литров в день. Позаботьтесь о том, чтобы у вас всегда была с собой вода, а также используйте приложения-напоминалки или будильник, которые подскажут, что пора сделать глоток. Также можно выработать привычку пить воду по режиму, например, сразу после пробуждения, перед каждым приемом пищи и перед сном. Если вам не нравится простая вода, то можно сделать ее вкуснее, добавив дольку лимона, лайма, огурца или немного мяты.
Не переборщите с кофеином: оптимальная доза – не более двух чашек в день. Если пьете алкоголь, то отдавайте предпочтение сухим напиткам и используйте схему: на каждую порцию спиртного должно приходиться в 2-3 раза больше воды. Это снижает вероятность обезвоживания.
Отеки на фоне избытка или недостатка физической активности
- Чрезмерная нагрузка. Если вы интенсивно тренируетесь и не уделяете достаточное внимание отдыху, то мышцы не успевают восстанавливаться, из-за чего формируются зоны напряжения, нарушающие ток жидкости.
- Малоподвижный образ жизни. Сидячее положение без перерывов на легкую разминку повышает риск задержки жидкости в теле.
Что делать? Всем, кто практикует активные тренировки, требуется полноценное восстановление. Для этого подходят миофасциальный релиз (МФР), растяжка, легкая кардионагрузка, а также массажи, ванны с морской солью и добавление в рацион продуктов, содержащих необходимые витамины и микроэлементы. Если же вы мало двигаетесь, то следует восполнить это пробел и включить занятия в свой распорядок. Выбирайте тот формат, который нравится, и тренируйтесь как минимум два раза в неделю. Чем больше вы двигаетесь, тем активнее разгоняется кровь и лимфа, что устраняет застой в нижних конечностях.
Отечность из-за проблем с осанкой
Длительное сидение за компьютером в неправильной позе, ношение сумки на одном плече, хождение на высоких каблуках – эти и другие причины могут приводить к отклонению положения тела от анатомической нормы. Это создает зоны перенапряжения, которые блокируют ток жидкости и приводят к отечности. Самые распространенные области – тазобедренные и плечевые суставы, шея, грудной отдел спины.
Что делать? При нарушениях осанки и связанных с этим отеках необходимо выполнять специальные упражнения из пилатеса, функционального тренинга, растяжки и МФР. Повышенное внимание следует уделить коррекции положения головы и растяжке мышц шеи, исправлению сутулости, работе с мобильностью плеч и тазобедренных суставов.
Когда нет причин для беспокойства
Иногда отеки – это временное явление, происходящее на фоне гормональных изменений (например, связанных с менструальным циклом), а также из-за стресса. Как правило, через одну-две недели все приходит в норму и отеки исчезают. В связи с этим, если вы обнаружили у себя задержку жидкости, не спешите делать выводы и проанализируйте состояние спустя время. Если ничего не изменилось, а все вышеперечисленные причины вам не подходят, то это повод обратиться к специалисту.
Что еще эффективно при отеках
Конечно, это сеансы массажа. Они улучшают отток жидкости, стимулируют работу лимфатической системы и ускоряют восстановление. Особенно эффективны лимфодренажные техники, направленные на устранение застоя в конечностях. Отлично подходит обычный классический массаж – он убирает зоны напряжения и стимулирует кровоток.
Важно учитывать, что массаж не устраняет причину отеков и является способом временного облегчения состояния. Чтобы добиться стойкого результата, необходимо работать с причинами задержки жидкости, которые мы перечислили выше.