📍 Мне недавно попалась история про девушку, которая при помощи ИИ (GPT чата) похудела за месяц на 7 кг.
Вот и я захотела, чтобы ИИ (искусственный интеллект) расписал мне план похудения с учётом всех моих параметров и проблем со здоровьем.
Вот что из этого вышло⬇️
Для снижения веса при вашем росте (164 см), весе (94 кг), возрасте (44 года), малоподвижном образе жизни, инсулинорезистентности и гипотиреозе скорректируем норму КБЖУ.
💡Цель — создать умеренный дефицит калорий (около 15–20% от поддерживающей нормы) с учётом здоровья. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, так как хронические заболевания требуют индивидуального подхода.
🔸Шаг 1: Поддерживающая норма калорий: ~1900 ккал/день (BMR 1584 ккал × 1.2 для малоподвижного образа жизни).
🔸Шаг 2: Дефицит калорий для снижения веса
Для безопасного снижения веса (0.5–1 кг в неделю) создаём дефицит 15–20%:
- 15% дефицит: 1900 × 0.85 ≈ 1615 ккал/день.
- 20% дефицит: 1900 × 0.80 ≈ 1520 ккал/день.
‼️ Рекомендую начать с 1600 ккал/день — это умеренный дефицит, подходящий для гипотиреоза и инсулинорезистентности, чтобы избежать сильного стресса для организма.
🔸Шаг 3: Расчёт КБЖУ
Для инсулинорезистентности сохраняем акцент на высокое содержание белка (25–30%), умеренные жиры (30–35%) и сложные углеводы с низким гликемическим индексом (35–40%).
Распределение при 1600 ккал:
1. Белки: 30% от 1600 = 480 ккал.
1 г белка = 4 ккал → 480 ÷ 4 = 120 г белка.
2. Жиры: 35% от 1600 = 560 ккал.
1 г жира = 9 ккал → 560 ÷ 9 ≈ 62 г жира.
3. Углеводы: 35% от 1600 = 560 ккал.
1 г углеводов = 4 ккал → 560 ÷ 4 = 140 г углеводов.
📍Итоговая норма КБЖУ для снижения веса:
Калории: ~1600 ккал/день
Белки: ~120 г
Жиры: ~62 г
Углеводы: ~140 г
❇️Рекомендации:
⏺️Белки: куриная грудка, индейка, белая рыба, яйца, греческий йогурт, тофу.
⏺️Жиры: оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, грецкие), семена чиа, жирная рыба (лосось, скумбрия).
⏺️Углеводы: гречка, овсянка, бурый рис, киноа, овощи (брокколи, шпинат), ягоды.
⏺️Избегайте сахара, белого хлеба, выпечки из-за инсулинорезистентности.
⏺️Ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями для стабильного уровня сахара.
⏺️Пейте достаточно воды (1.5–2 л/день).
⏺️Увеличьте лёгкую активность (прогулки 20–30 мин в день), если позволяет здоровье.
⏺️Контролируйте прогресс раз в 2–4 недели. Если вес не снижается, возможно, нужно скорректировать калорийность (учитывая гипотиреоз, метаболизм может быть замедлен).
Примерный дневной рацион (1600 ккал):
⚪Завтрак: Овсянка на воде (40 г сухой крупы, 160 ккал) + 1 ч.л. мёда (20 ккал) + 100 г греческого йогурта 2% (70 ккал) + 50 г ягод (25 ккал). Итого: ~275 ккал.
⚪Перекус: 20 г миндаля (120 ккал) + яблоко (80 ккал). Итого: ~200 ккал.
⚪Обед: 150 г куриной грудки (165 ккал) + 100 г гречки (130 ккал) + 200 г тушёных овощей (80 ккал) + 1 ч.л. оливкового масла (40 ккал). Итого: ~415 ккал.
⚪Перекус: 100 г творога 5% (120 ккал) + 50 г огурца (10 ккал). Итого: ~130 ккал.
⚪Ужин: 150 г запечённого лосося (250 ккал) + 200 г салата (огурцы, шпинат, помидоры) с 1 ч.л. оливкового масла (60 ккал) + 50 г киноа (60 ккал). Итого: ~370 ккал.
⚪Вечерний перекус: 1 варёное яйцо (70 ккал) + 100 г кефира 1% (40 ккал). Итого: ~110 ккал.
❓ Девочки, как вам такие рекомендации? Как рацион? ИИ расписал мне его аж на 5 дней.
Если интересно, ставьте реакции, ❤️ а я тогда буду и дальше делиться с вами этим ПП меню и своим экспериментом похудения при помощи этого бота! 🍝
Мой ТГ канал 👇