Путь к здоровому образу жизни начинается с правильно организованного сна. Давайте разберемся, что нужно для качественного ночного отдыха.
Нужно научиться правильно спать!
Это важно, потому что:
➡️Режим сна-бодрствования должен соответствовать циркадным ритмам.
➡️Гормональное здоровье подчиняется циркадным ритмам.
➡️ 00-2 часа ночи - это время глубокого сна, когда идет восстановление по всем фронтам.
Именно в глубокой фазе сна (с 00 часов) вырабатывается соматотропный гормон - гормон роста для восстановления тканей и иммунной системы.
➡️Процессы детоксикации в печени активно протекают в 1-3 часа ночи. Не легли спать вовремя, прощай естественный детокс 👋 .
➡️Ложась спать поздно, вы сами себя провоцируете на «а почему бы мне не перекусить?». И этот скачок глюкозы и инсулина точно будет лишний.
➡️Жизнь в разрез с циркадными ритмами - хронический стресс для организма. А в последствии, это - скачки кортизола и сбой в работе надпочечников.
➡️Когда организм не восстановился естественным путем, а вы требуете от него полной отдачи, то он пытается скомпенсировать это искусственно - отсюда начинаются все зависимости от кофеина и сладкого.
ИТОГ: правильно организованный сон - залог здоровья и энергичного бодрствования!
Что нужно делать, чтобы полноценно восстанавливаться ночью
Лайфхаки для правильного отхода ко сну:
✅21-22 часа -это начало фазы сна, когда нужно точно избегать яркого света, любых экранов.
✅ Всю еду нужно закончить хотя бы за 2 часа до сна. Идеал -до 20 часов.
Все экраны, активные физические упражнения, поздняя еда тормозят синтез мелатонина-гормона сна. И вы просто не сможете заснуть...
✅ Не употреблять кофеин минимум за 6 часов до сна.
✅Снизить количество углеводов и сахара на ужин.
✅Затемнить помещение (шторы black-out), выключить все приборы искусственного освещения.
Любое освещение в ночное время также снижает выработку мелатонина.
✅Убрать напряжение и тревожность с помощью расслабляющих практик (медитация, чтение, расслабляющая музыка, ванна с магниевой солью).
Заключение
Если вы привыкли ложиться спать поздно или относите себя к "совам", то нужно осознать, что такой образ жизни губит ваше гормональное здоровье и не дает полноценно восстанавливаться. Однако, если вы осознали необходимость перемен, то смещать время отхода ко сну нужно постепенно. Не пытайтесь "с понедельника" сразу уложить себя в 22 часа, а приучайте постепенно, через подходящие для себя ритуалы.
Как у вас со сном? Отлаженный навык или «как получится»? Пишите в комментариях! Если вы на ЗОЖ, то обязательно подписывайтесь на мой канал!