В предыдушей статье "Мышление вечно худеещего и переедающего человека. Убеждения о самоэффективности" мы говорили об особенностях мышления вечно худеющего и переедающего человека или человека с нарушениями пищевого поведения. В частности, мы обсудили, что такое самоэффективность (вера в свои силы справиться с какой-либо трудностью и достичь поставленной цели). И выяснили, что самоэффективность играет очень важную роль при работе с любой формой зависимого и компульсивного поведения, в том числе при работе с эмоциональным перееданием и другими нарушениями пищевого поведения.
В этой статье я хотела бы предложить вам некоторые основные техники и методы повышения своей самоэффеткивности. Их можно выполнять самостоятельно. Существут и ряд других техник, в этой статье опубликую лишь часть из них, а в следующих публиациях мы рассмотрим и другие методы.
Шаг 1. Выявление автоматических мыслей, которые указыват на вашу низкую самоэффективность
В первую очередь вам необходимо выявить свои ограничивающие убеждения, из-за которых ваша самоэффективность очень низкая. Другими словами, выявить такие мысли и убеждения о себе, которые заставляют вас думать, что вы не можете справиться с трудностями, развить полезные привычки питания и длительно их поддерживать, изменить свой образ жизни надолго, похудеть, перестать переедать и заедать эмоции, отказаться от вредной пищи, больше двигаться и вести более активный образ жизни.
Чтобы это сделать, необходимо понаблюдать за своим мышлением, за своими автоматическими мыслями. С помощью ведения дневника вы можете выявить, заметить, зафиксировать автоматические мысли о своей низкой самоэффеквтиности.
Я всегда рекомендую вести записи мыслей, так их обнаружить и сделать осознаваемыми и видимыми для себя намного проще. Но можно попробовать делать это без записей, мысленно. Постарайтесь проанализировать, о чем вы думаете в тот момент, когда очередной раз переели или хотите переесть, или съесть что-то не очень полезное, то, что есть не планировали или не хотели бы. Или о чем вы думаете, когда очередной раз решаете сесть на диету. Есть ли у вас убеждения или мысли, подобные этим:
- "У меня нет силы воли, я не смогу себя контролировать, я все равно сорвусь, у меня не получится"
- "Я не могу сопротивляться этому сильному желанию съесть что-то вкусное прямо сейчас, я слишком сильно хочу это съесть"
- "Я не могу успокоиться или расслабиться, пока не съем это"
- "Я уже сорвалась, съела то, что мне нельзя было есть, я слабачка, теперь уже все испорчено, терять нечего, пойду оъемся до отвала".
Это лишь пример таких мыслей, у вас они могут другие, но они всегда указывают на вашу неспособность что-либо делать, чтобы достичь своей цели - похудеть, обрести полезные привычки в питании, перестать заедать эмоции, больше двигаться и т.д. Если у вас появляются такие мысли, зафиксируйте их на бумаге или хотя бы мысленно, обратите на них внимание, сделайте их осознаваемыми и видимыми для себя. В дневнике также можно отмечать, какие триггерные ситуации запускают у вас эти мысли, и какие эмоции вы испытываете в этот момент, и на какое поведение вас побуждают такие мысли. Ведение записей поможет вам не только обнаружить такие мысли и убеждения, но и повысить свою осознанность - а это очень важный фактор успешного похудения и изменения образа жизни.
О том, почему необходимо в первую очередь работать со своими автоматическими мыслями, откуда они вообще берутся в вашей голове, как вы можете самостоятельно работать со своими мыслями и какие плюсы вам это даст, я писала подробно вот тут(1) и вот тут(2).
Шаг 2. Когнитивная реструктуризация или Реалистичная переоценка убеждений
Постоянно повторяющиеся автоматические мысли указывают на ваши глубинные убеждения. Если вы выявили автоматическую мысль, например
"Я опять сорвалась, значит все потеряно, я не способна измениться, у меня нет силы воли"
или
"Я очень хочу это съесть прямо сейчас, я не способен себя контролировать, это слишком сложно"
она указывает на ваше убеждение "Я не способен(на) измениться, я не способен(на) себя котролировать, у меня ничего не получится" - типичное убеждение человека с низкой самоэффективностью.
Ваша задача - переосмыслить это иррациональное убеждение, оспорить его. Вы не обязаны и не должны верить всем вашим убеждениям, даже если они вам кажутся абсолютной правдой. Многие ваши убеждения являются нездоровыми, нереалистичными, неадаптивными - и именно они привели вас в ту проблемную ситуацию и ту точку, в которой вы сейчас находитесь. Но вы можете это изменить. Что можно сделать? Вы можете задать себе вопросы, чтобы переосмыслить это убеждение, переоценить его, усомниться в нем, найти аргументы, которые подтверждают, что на самом деле это не так.
Например, можно задать себе вопросы:
- А так ли это на самом деле? На самом ли деле у меня нет силы воли, я не способен справляться с трудностями и достигать тех результатов, которые мне нужны?
- Есть ли какие-то факты в моей биографии, в моем прошлом, подтверждающие, что у меня все-таки есть сила воли и способность себя контролировать, достигать свои цели? Были ли какие-то ситуации в моей жизни, когда я добился(ась) того, чего хотел(а)? Когда я много раз пытался(ась) что-то сделать, терпел(а) неудачи, но потом все-таки у меня это получалось?
- Какие еще есть аргументы, которые можно привести, чтобы оспорить это мое "нездоровое" убеждение?
- Были ли случаи, когда я успешно сопротивлся(ась) своей тяге или пеодолевал(а) трудности и у меня это получилось?
- Что бы я сказал(а) любимому человеку, если бы он(а) думал(а) так же, как я думаю про себя?
Вы можете сделать это устно, но я бы рекомендовала записывать эти ответы, так они станут для вас более очевидными и осознаваемыми, и потом их можно перечитывать и со временем добавлять еще мысли и аргументы, когда они у вас появляются.
Шаг 2.1. Польза и вред такого убеждения
Когда вы обнаружили у себя ограничивающее убеждение, которое снижает вашу самоэффективность, вы можете написать плюсы и минусы, преимущества и недостатки такого убеждения. Подумайте, что вам дает такое убеждение, для чего оно вам нужно, какую пользу вы получаете от того, что у вас есть такие убеждения.
И подумайте, каковы минусы такого убеждения, от чего оно вас останавливает, в чем оно вам мешает, какой вред вам приносит такое убеждение, как оно вам мешает жить той жизнью, которую вы на самом деле хотите, и в таком теле, которое вы хотите. Это лучше всего сделать письменно на бумаге. Пример выполнения этого пражнения я описала вот тут.
Шаг 2.2. Формирование нового убеждения
Когда вы выявите у себя убеждения, которые понижают вашу самоэффективность, то есть вашу веру в то, что вы можете справиться с проблемой и добиться своей цели, необходимо сформулировать новое, здоровое, рациональное и помогающее вам убеждение, например
"Срыв - это нормально, это всего лишь часть моего пути к цели. Я уже сделала шаги на пути к цели и я буду делать их снова и снова, пока не добъюсь успеха."
или
"Я смогу справиться со своей тягой к вредной еде, я смогу научиться себя контролировать и перестроить свое питание и образ жизни, просто на это потребуется время, но я точно смогу это сделать"
Для переосмысления своего старого, нездорового и неадаптивного убеждения и для формирования нового, помогающего, здорового и адаптивного убеждения о своей самоэффективности я рекомендую также выполнить упражнение "Ножки стола" - о том, как самостоятельно выполнять это упражнение, я подробно писала вот тут.
Шаг 2.3. Закрепляем новое убеждение
Чтобы закрепить это новое убеждение, напишите эссе о своем новом убеждении - напишите, почему это новое убеждение для вас лучше, чем старое. Почему вы хотели бы иметь именно это убеждение. Почему оно будет помогать вам справляться с трудностями и двигаться дальне, несмотря на откаты и временные неудачи. Напишите свои новые, более здоровые правила жизни, которые будут помогать вам справляться со срывами, будут поддерживать вас и вашу высокую самоэффективность. Пример того, как это можно сделать, я описала вот тут.
Шаг 3. Развивать сочувствие к себе
О силе и важности Сочувствия к себе (или Самосотрадания) я обязательно напишу отдельную большую статью. Исследованием взаимосвязи Сочувствия к себе и Нарушений пищевого поведения я занимаюсь достаточно глубоко в рамках написания своей магистерской диссертации по психологии в данный момент.
Многочисленные иследования, проводимые в разных странах, показывают, что высокий уровень Сочувствия к себе напрямую связан с более здоровым пищевым поведением, снижением частоты эмоционального переедания, повышенным уровнем мотивации и самоконтроля, и более здоровым образом жизни в целом.
Кроме этого, согласно многим исследованиям, Сочувствие к себе защищает человека от депрессии, тревожности, хронического стресса и выгорания, повышает самооценку, психологическую устойчивость человека и делает его более счастливым. А это все тоже напрямую связано с нарушениями пищевого поведения, ведь чем вы более психологически устойчивый и счастливый, тем реже вам будет хотеться заедать неприятные эмоции. Чем меньше стресса и тревоги, тем реже переедания. Чем больше вы заботитесь о себе и относитесь к себе с сочуствием, тем меньше вам хочется вредить себе нездоровой едой и нездоровым образом жизни. Кстати, проверить свой уровень Сочувствия к себе вы можете, пройдя короткий тест вот тут.
И если ваш уровень сочувствия к себе низкий, я очень рекомендую вам задуматься о его повышении - для этого тоже существут техники, которые можно выполнять самостоятельно, о них обязательно поговорим в следующих публикациях.
Если мы говорим о проблеме переедания, зависимости от еды и низкой самоэффективности, то для борьбы с этими проблемами вам необходимо развивать и проявлять Сочувствие к себе (=самосотрадание). Почему?
Люди, склонные к перееданию, как правило, относятся к себе жестоко и крайне самокритично, не умеют себя хвалить, ценить и заботиться о себе, не слышат свои истинные потребности и не умеют их удовлетворять.
Постоянная самокритика и ненависть к себе резко понижает вашу самоэффективность. Поэтому вам необходимо обратить на этот аспект особое внимание - для начала хотя бы постараться заменить самокритику и пессимизм в отношении себя на самоподдержку, говорить себе ободряющие фразы, менять свои критичные, жестокие и обесценивающие мысли на более поддерживающие и добрые по отношению к самому себе. Наример:
- ⛔️ вместо "Опять ты сорвалась с диеты, жирная безвольная свинья"
- 💙 сказать себе "Срыв - это нормально, это часть моего пути к цели, без срывов и ошибок не бывает побед, и поэтому мне не за что винить и ругать себя. Я уже так моного сделала, я старалась, и одна ошибка, один срыв не перечеркивает этих стараний. Завтра я продолжу свой путь к своему здоровому телу и к своему счастливому будущему"
- ⛔️ вместо "Придерживаться принципов правильного питания - это так сложно, у тебя все равно не хватит сил, ты не выдержишь, ты не сможешь, брось заниматься этой ерундой и иди наешься как следует"
- 💙 сказать себе "Я уже проходила через трудности раньше - значит я справлюсь и сейчас. Я желаю себе добра, я забочусь о себе, поэтому я не буду сейчас объедаться, чтобы потом меня не мучили боли в животе, отеки, стыд, вина и разочарование в себе."
- ⛔️ вместо "Ты такая безвольная, ты уже и так нарушила диету и съела кусок торта и жирную пиццу, теперь уже нечего терять, иди и объешься как следует, все равно у тебя не получается скинуть вес и не получится никогда, так хотя бы порадуй себя калорийной любимой едой, и плевать, что будет дальше".
- 💙 сказать себе "Нет, мне не плевать на себя. Если я опять оступилась сейчас, это не значит, что я должна все бросить и продолжать вредить себе. Я хочу заботиться о себе, и у меня есть силы делать для себя что-то полезное, поэтому я не буду продолжать объедаться сегодня. Если я нарушила диету один раз и съела вредные продукты, это не перечеркивает моих стараний, и я не неудачница, я справлюсь, у меня все равно получится"
Есть множество других техник по повышению Сочувствия к себе, но начать стоит хотя бы с того, КАК вы разговариваете с собой особенно в момент своей уязвимости. Что вы говорите себе, когда нет сил, когда вам грустно, когда вы устали, когда ваши вредительские мыли то и дело лезут вам в голову и пытаются сбить вас с вашего пути.
И также важно ваше осознание того, что самокритика и самобичевание вообще никак не повысят вашу мотивацию и самоконтроль. Самокритика не будет способствовать вашему похудению, а как раз наоброт - замедлит этот процесс и делает его очень тяжелым и болезненным для вас. Жить в постоянной ненависти к себе - это огромное испытание и стресс для всего вашего организма и психики, и в таком стрессе похудеть и сохранить вес надолго вам никогда не удастся.
Шаг 4. Отказаться от трудновыполнимых целей. Ставить перед собой реалистичные цели. Разбивать их на маленькие шаги, чтобы повысить свою веру в успех (=самоэффективность).
Практически всем вечно худеющим и переедающим людям свойственно нездоровое, иррациональное мышление "Все или ничего" - об этом я писала в статье о мышлении переедающего человека. Такие люди говорят себе или делают следующее:
- "В выходные ем до отвала, обжираюсь, а с понедельника начинаю голодать!"
- "Весь год ела все что попало, но перед отпуском я за три недели похудею на 10 кг"
- "Весь год не занимался(ась) спортом, а теперь я купила абонемент в спортзал и буду тренироваться до изнеможения каждый день"
То есть у человека нет полутонов в плане похудения и здорового образа жизни. Он либо ест все самое вредное и в огромных количествах, либо садится на полуголодную диету - решает неделю есть гречку с кефиром или яйца с грейпфрутами. Или такой человек либо не выходит даже на получасовую ежедневную прогулку, либо ставит перед собой цель бегать по 5 км каждое утро.
Конечно же, "бегать по 5 км по утрам", "есть одну гречку" и "похудеть на 10 кг за три недели" - это недостижимые или крайне труднодостижимые цели. Если вы ставите перед собой такие цели, то с вероятность 99,9% вы сорветесь и очередной раз докажете себе, что вы неудачник со слабой силой воли (и уровень вашей самоэффективности станет еще ниже - "Я опять сорвался, я ни на что не способен, у меня ничего не получается").
Чтобы предотвратить это и повышать свою самоэффективность, необоходимо постепенно отказывать от мышления "Все или ничего" и избавляться от нездоровой привычки мыслить крайностями (о том, как это сделать, будем подробно говорить в следующей статье).
Необходимо ставить перед собой небольшие, даже крошечные, но реально достижимые цели и маленькими шагами идти к ним, чтобы в итоге прийти к своей большой цели - изменить свою жизнь и свое тело надолго. Достижение таких микроцелей будет формировать у вас позитивный опыт "У меня получилось!" и повышать вашу мотивацию и самоэффективность.
Какие это могут маленькие цели и шаги, если мы говорим о здоровом образе жизни и похудении:
- пить 1 - 2 стакана теплой воды натощак утром перед завтраком
- установить на телефоне счетчик шагов и ходить ежедневно хотя бы по 5000 шагов
- пить большой стакан воды перед каждым приемом пищи
- убрать из дома триггерные продукты
Это лишь некоторые примеры микроцелей, которые достаточно легко достичь и которые, со временем став вашей привычкой, помогут вам в достижении вашей большой цели - стать более здоровым, обрести более здоровые пищевые привычки, изменить свой образ жизни надолго.
____________
Мы кратко рассмотрели основные методы повышения самоэффективности, в последующих публикациях я расскажу о каждом методе более подробно с реальными примерами выполнения этих упражнений, чтобы вы могли научиться это делать самостоятельно. А также расскажу о других способах повышения самоэффективности.
Автор: Елена Жукова
Психолог, Специалист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru