Объясняет врач-терапевт областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Алексей Воротников
Мясо птицы давно и прочно вошло в наш рацион, однако для большинства это по‑прежнему вездесущая курица, а в последние годы – индейка. Утка и гусь редко появляются на столах, и дело не только в их стоимости и распространённости. Многим их мясо кажется менее полезным, чем признанные фавориты правильного питания – курица и индейка. Но специалисты утверждают: каждый вид мяса пернатых обладает своими преимуществами.
Курица
Куриное мясо – самое распространённое и легкодоступное, и не только благодаря невысокой цене. Не зря куриный бульон считается первой восстанавливающей силы едой для пациентов в послеоперационный период. А как он хорош для простуженного человека!
«Главное достоинство курятины в том, что её белок – самый легкоусвояемый. Его рекомендуют при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта как не раздражающий слизистую оболочку стенок желудка. А ещё в нём около 90 % важных для организма человека аминокислот, есть витамины группы В, железо, селен, кальций, магний, медь. Мясо богато фосфором, кальцием и белком, необходимыми для строения костей и мышц», – говорит Алексей Воротников.
В курином филе всего 1–3 грамма жира на 100 граммов продукта, и для многих спортсменов, людей, заботящихся о своём весе, страдающих ожирением, куриное мясо стало отличным источником нежирного белка.
Кроме того, курятина содержит аминокислоту триптофан, связанную с серотонином – уровнем гормона хорошего настроения. Конечно, одной курицей высокого уровня серотонина не добиться, но в комплексе с другими факторами её употребление влияет на наше самочувствие.
Индейка
Те, кто тщательно контролирует свой вес, отдают предпочтение индейке. В 100 граммах её мяса содержится всего 190 килокалорий, в то время как в курице – 240, при этом количество жиров в индейке минимально. Более того, по содержанию питательных веществ она по многим параметрам превосходит курицу.
«В индейке содержится незаменимая аминокислота метионин, которая играет важную роль в производстве белков и правильном расщеплении жиров в организме. Другая важная аминокислота – лизин – отвечает за поддержание нормального уровня холестерина и оказывает положительное влияние на здоровье сердечной мышцы, способствуя профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Лизин питает мышечную ткань, а его недостаток может привести к мышечной слабости и снижению иммунитета», – отмечает Воротников.
Это особенно важно для пожилых людей, у которых с возрастом снижается уровень мышечной массы. Также лизин необходим мужчинам, занимающимся физическим трудом или наращивающим мышечную массу.
Кроме того, индейка богата железом, что снижает риск развития анемии.
«Мясо индейки рекомендуется употреблять при сахарном диабете 2-го типа и ожирении. Благодаря высокому содержанию белка оно помогает избежать резких колебаний уровня сахара в крови и поддерживать стабильный вес», – советует врач.
Индейка стала настоящим спасением для людей с пищевой аллергией на белок коровьего молока, куриное мясо и яйца. Специалисты рекомендуют заменять продукты-аллергены мясом этой птицы. Однако пациентам с подагрой и почечной недостаточностью следует отказаться от её употребления.
«В мясе индейки содержатся пурины, из которых образуется мочевая кислота, способная откладываться в виде солей и провоцировать обострение подагры», – объясняет специалист.
Гусь
Многие отказываются от гуся из‑за его жирности, не учитывая, что его мясо содержит большое количество белка – основного строительного материала нашего организма. Гусятина особенно полезна активным людям, в том числе тем, кто много тренируется и наращивает мышечную массу.
«Гусиное мясо – отличный источник протеинов, поэтому его рекомендуют при истощении и в пожилом возрасте. В нём содержится магний, который отвечает за функционирование нервной системы, защищает от стресса и обеспечивает хороший сон. Железо, входящее в его состав, необходимо для образования гемоглобина, что уменьшает риск развития анемии», – говорит Алексей Воротников.
Благодаря богатому витаминно-минеральному составу гусятина полезна детям с недостатком веса или слабым иммунитетом.
«Но следует внимательно следить за реакцией организма, так как жирная гусятина может быть трудноусвояемой для малышей и даже вызвать аллергические реакции. Беременным женщинам её разрешают есть осторожно и только в запечённом виде, поскольку их пищеварительная система и так испытывает нагрузку. Однако при отсутствии проблем с ЖКТ гусятина очень полезна для мам, ожидающих ребёнка или занимающихся грудным вскармливанием», – отмечает врач.
Так как калорийность жареного гуся составляет 620 калорий на 100 граммов продукта, людям с ожирением и холециститом следует употреблять его с осторожностью.
Утка
Для поддержания иммунной системы важно достаточное содержание селена в организме. Мясо утки богато этим микроэлементом: в 100 граммах продукта содержится до 29 миллиграммов, что составляет половину дневной нормы.
«Мясо утки ценится высоким содержанием Омега 3 – жирных кислот, необходимых для нормальной работы мозга и сердечно-сосудистой системы. По сравнению с другими видами мяса птицы, в нём больше витамина D, который способствует усвоению кальция, укрепляет кости и мышцы. Мясо богато витаминами группы В и Е, а также селеном, фосфором, цинком и калием», – отмечает врач.
Однако у утятины есть и недостатки: повышенное содержание жира. По своей структуре мясо плотное и волокнистое, поэтому усваивается тяжелее. Людям с проблемами желудочно-кишечного тракта рекомендуется дополнительно обрабатывать утку, например, готовить из неё фарш или долго тушить.
Перепёлка
Но есть мясо, которое по всем показателям опережает других птиц. В нём самое высокое содержание микроэлементов, минимальное количество жира и достаточно белка.
«Но главное его преимущество в том, что температура тела перепела близка к 42°, при которой в мясе не выживают никакие бактерии и вирусы: птичий грипп не может устоять перед жаром перепёлки. Поэтому при её выращивании не используются лекарственные препараты. Кроме того, от вылупления перепелёнка до его забоя проходит всего 30–45 дней. За такое короткое время птица не успевает накопить токсические вещества, которые могут содержаться в комбикорме недобросовестных фермеров», – говорит Воротников.
Заботимся о качестве
Российское Министерство здравоохранения рекомендует каждому россиянину употреблять до 75 килограммов мяса в год, при этом до 40 % от этого объёма должна составлять птица.
«Рекомендуемая порция мяса зависит от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья. Для взрослого человека в среднем это 100–150 граммов на один приём пищи, а в неделю – 500–700 граммов. Однако при повышенной потребности в белке это количество может варьироваться. Для детей рекомендуемое количество мяса зависит от возраста: до 3 лет – 30–40 граммов в день, с 7 до 14 лет – около 80–100 граммов», – отмечает специалист.
Важно уделять внимание способу приготовления мяса, чтобы оно не нанесло вреда здоровью.
«Следует избегать употребления переработанного мяса, которое часто содержит большое количество соли, консервантов, искусственных добавок и сахара. К такой категории относятся копчёности, в процессе приготовления которых вырабатываются канцерогенные вещества, колбасы и сосиски с повышенным содержанием соли, а также мясо в составе фастфуда», – предупреждает эксперт.
Избыточное количество соли в качестве консерванта содержится и в тушёнке. Поэтому её не рекомендуется часто употреблять или есть в больших количествах пожилым людям. Из‑за высокого содержания соли, а иногда и жира, тушёнка увеличивает нагрузку на почки и повышает риск развития артериального давления. Кроме того, тушёнка может содержать консерванты и стабилизаторы, а также является высококалорийным продуктом, поэтому не должна часто присутствовать в рационе.
Если есть выбор между замороженным и охлаждённым мясом, следует учитывать, что охлаждённое мясо лучше сохраняет свою структуру и вкус, так как его клетки не разрушаются в процессе заморозки. Кроме того, при неправильной заморозке вкусовые качества мяса могут ухудшиться.
«Однако стоит помнить, что из‑за короткого срока хранения охлаждённое мясо требует строгих условий хранения, иначе оно быстро теряет свежесть и может стать источником пищевых заболеваний», – предостерегает специалист.
Чтобы приготовить мясо с максимальной пользой для здоровья, необходимо правильно выбирать метод приготовления и контролировать количество добавляемой соли и жира.
«Запекание позволяет мясу сохранить больше питательных веществ, так как процесс происходит в закрытой среде с минимальным добавлением жира. Тушение мяса с небольшим количеством воды также способствует сохранению большинства питательных веществ. При варке часть витаминов, особенно водорастворимых, может перейти в бульон. Приготовление на гриле и жарка на сковороде придают мясу аппетитную корочку, но если температура слишком высока или процесс длится долго, существует риск образования канцерогенных веществ», – объясняет эксперт.
Чтобы сделать мясное блюдо полезнее, следует минимизировать добавление жира, используя для приготовления антипригарную посуду или жаря без масла. Соль можно заменить специями, лимонным соком, натуральными приправами, а также избегать готовых соусов и маринадов, содержащих сахар и консерванты. Лучшим выбором станут домашние соусы и маринады на основе растительного масла, специй, лимона и чеснока.
Елена Мирошниченко