Вместе с тренером DDX Fitness Митино Юрием Аверьяновым разбирались во всех вопросах, связанных с пешими прогулками.
Откуда взялась норма в 10 000 шагов и зачем их проходить?
О необходимости проходить 10 000 шагов в сутки заговорили в 1960-е годы, когда я Японии появились первые шагомеры. Эта норма была определена как компенсация сидячего образа жизни, который становился в то время все более распространенным.
Проходя 10 000 шагов, мы сжигаем примерно 300-400 ккал, снижаем риск метаболического синдрома, улучшаем состояние сердечно-сосудистой системы и опрорно-двигательного аппарата.
Современные исследования показывают:
- если делать в сутки более 2337 шагов, начинает снижаться риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний;
- если проходить хотя бы 3867 — риск смерти от всех причин;
- каждые дополнительные 500 шагов в день снижают риск смерти от всех причин на 7%, каждые 1000 — на 15%;
- чтобы максимально продлить себе жизнь, молодым людям нужно совершать 8000-10000 шагов в сутки, тем, кто старше 60 лет, — 6000-8000.
Всем ли можно проходить 10 000 шагов в день?
Ходьба — одна из самых щадящих физических нагрузок. В частности, она имеет гораздо меньше противопоказаний, чем бег, и подходит людям с хроническими заболеваниями, при избыточном весе, беременности или проблемах с суставами (артрит, плоскостопие и др.). Но есть нюансы:
- При индексе массы тела больше 30, гипертонии высокой степени, заболеваниях сердечно-сосудистой или нервной системы, ЖКТ, поджелудочной железы, подагре, артрите, артрозе, остеопорозе, ортопедических проблемах (вальгус, варус, плоскостопие III степени), во II-III триместрах беременности пешие прогулки не под запретом, но требуют предварительной консультации врача.
- Для людей старше 50-60 лет 10 000 шагов в день могут быть избыточной нагрузкой. Чтобы поддержать здоровье без риска навредить сердечно-сосудистой системе и суставам, им будет достаточно умеренной активности — 5000–7000 шагов.
- Новичкам, давно или никогда раньше не занимавшимся фитнесом, стоит начать с недолгих прогулок и постепенно увеличивать их продолжительность и темп, контролируя пульс.
Может ли повседневная активность заменить прогулки?
Работа по дому, например, уборка или готовка, может частично заменить ходьбу, если пульс при этом поднимается до 110 ударов в минуту и больше и остается таким не менее часа. Это можно отследить с помощью пульсометра или фитнес-браслета. И все же для тренировки сердечной мышцы и легких эффективнее прогулки.
Может ли ходьба заменить кардио в спортзале?
Для начинающих любителей фитнеса прогулки — отличная альтернатива кардиотренировкам. Быстрая ходьба по пересеченной местности разгоняет пульс до 70% от максимального и эффективно тренирует сердце, сосуды и дыхательную систему. Прогулка в темпе 5–6 км/ч по парку или холмистой местности может быть сравнима по нагрузке с легким бегом или занятиями на эллипсоиде.
А вот опытным атлетам она интенсивный кардиотренинг не заменит, так как не обеспечит нужный уровень нагрузки для кардиореспираторной системы.
Поможет ли ходьба похудеть?
Ходьба может стать эффективным инструментом для снижения массы тела, если правильно подойти к процессу. Человек весом около 70 кг за 10 000 шагов (1,5–2 часа, 5,5–8 км) в зависимости от темпа сжигает 210–500 ккал. Этого достаточно, чтобы терять примерно 0,5 кг жира в неделю.
Однако без контроля за питанием и баланса БЖУ эффект будет минимальным. Плюс к тому, ходьба задействует не так много мышц и не дает на них мощной нагрузки, поэтому увлечение прогулками без силовых тренировок способно привести к потере мышечной массы.
Для устойчивого, здорового снижения веса следует:
- Сочетать ходьбу с правильным питанием, дефицитом калорий.
- Дополнять прогулки силовыми тренировками для сохранения мышц и улучшения обмена веществ.
- Практиковать интервальную ходьбу или прогулки в гору для увеличения расхода калорий.
- Постепенно увеличивать темп или продолжительность прогулок, делать нагрузки более разнообразными.
Важна ли техника ходьбы?
Если ты рассматриваешь ходьбу как тренировку, а не просто прогулку, техника имеет значение. И вот какой она должна быть.
- Корпус слегка наклонен вперед (5–7 градусов от вертикали).
- Одна нога всегда касается земли, чтобы избежать перехода в бег.
- Стопа опускается на пятку, затем следует плавный перекат на носок.
- Плечи расслаблены, руки движутся свободно вперед-назад, помогая идти.
Ошибки в технике, например, неправильная постановка стопы или сутулость, увеличивают нагрузку на суставы, повышая риск травм.
Нужна ли специальная одежда и обувь?
Для неспешных прогулок специальная экипировка не обязательна. Главное — удобная обувь. Откажись от высоких каблуков, а в идеале используй беговые кроссовки. Они обеспечивают амортизацию и поддержку стопы, снижая нагрузку на суставы. Ортопедические стельки полезны при проблемах со стопами, но не являются обязательными.
Одежда должна быть удобной и дышащей. Спортивная форма нужна только для длительных прогулок в сложных погодных условиях. Для повседневной ходьбы подойдет самая обычная одежда.
Виды ходьбы: что выбрать?
Есть несколько популярных видов ходьбы, у каждый свои особенности.
- Хайкинг — однодневные пешие походы в комфортном темпе по маршрутам без сложного рельефа. Подходит всем, кто любит природу. Плюсы: низкая нагрузка, возможность наслаждаться пейзажами. Требует удобной обуви и базовой подготовки.
- Трекинг — многодневные пешие походы с ночевками. Подходит физически подготовленным людям. Нужна специальная экипировка: обувь, одежда, палатка. При хронических заболеваниях требуется консультация и разрешение врача.
- Японская ходьба — чередование 3 минут быстрой ходьбы (на пределе возможностей, но без бега) с 3 минутами движения в умеренном темпе в течение 30 минут. Заниматься можно после консультации врача, пульс нужно контролировать.
- Скандинавская ходьба — прогулки с использованием специальных палок, которые снижают нагрузку на мышцы ног и вовлекают в работу руки и плечевой пояс. Идеальна для людей любого возраста и уровня подготовки, особенно при проблемах с суставами. Плюсы: улучшает осанку, укрепляет здоровье. Минусы: требует освоения техники и покупки палок.
Чек-ап перед началом тренировок
Если планируешь заниматься ходьбой и регулярно и давать себе значимую нагрузку — проходить большие дистанции и в быстром темпе — для начала стоит пройти обследование.
- Обязательно: консультация врача при хронических заболеваниях (сердца, сосудов, поджелудочной, ЖКТ, суставов).
- Желательно: кардиограмма и эхокардиография для оценки состояния сердца, особенно в возрасте старше 40 лет и при любых симптомах, которые могут указывать, что есть проблемы.
- Дополнительно: СМАД (суточное мониторирование артериального давления) и холтер (суточное мониторирование ЭКГ) для выявления скрытых проблем с сердцем и сосудами. Ревматоидный фактор — при подозрении на ревматоидный артрит. Анализ на тестостерон не обязателен, но может быть полезен для оценки общего состояния у мужчин старше 50 лет.
Повторные проверки стоит проходить раз в год или по рекомендации врача, особенно если есть хронические заболевания.
Правила безопасности
Ходьба кажется активностью, не имеющей рисков, но важно прислушиваться к своему организму. Прекращайте занятие, если:
- Появляется боль в колене, тазобедренном суставе, голеностопе.
- Возникает головокружение, тошнота, круги перед глазами, ощущение нехватки сил.
Продолжение тренировки в таких случаях может привести к травмам, потребовать медицинской помощи и долгого восстановления.
Как добавить ходьбу в свою повседневную жизнь?
Ходьба — универсальная активность, которая не требует сложной подготовки. Начни с 20–30 минут в день в комфортном темпе и постепенно увеличивай дистанцию. Добавь разнообразия: попробуй скандинавскую ходьбу или прогулки по лесу, например, японскую синрин-йоку — созерцательное и медитативное занятие.
Выбирая между прогулкой на свежем воздухе и ходьбой в фитнес-клубе на дорожке, лучше предпочесть первую. Особенно, если рядом есть парк, где чище воздух: ходить на улице интереснее, и организм получит больше кислорода. В непогоду, при температуре ниже –15 °C или выше 25 °C выручит беговая дорожка. Она хороша еще и тем, что позволяет лучше контролировать темп и нагрузку — за счет смены угла наклона.
Будьте здоровы и тренируйтесь с DDX Fitness!
КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS