Антиоксиданты. Зачем они нам, какие бывают, где брать?
Всем теплый привет!
На своем канале пишу о здоровом образе жизни:
правильном питании, похудении без диет, голода, спорта и срывов! Присоединяйтесь, чтобы начать СВОЮ историю,
а не пытаться повторить ЧУЖУЮ!
Антиоксиданты. Зачем они нам, какие бывают, где брать?
Про существование и пользу антиоксидантов слышали, если не все, то многие. Эти вещества действительно жизненно необходимы для нашего организма, но в некоторых случаях могут и навредить. Попробуем разобраться что это такое и как избежать, связанных с ними побочных эффектов?
Итак, кислород - важнейший элемент, без которого невозможна жизнь, только при его участии в наших клетках может синтезироваться АТФ - основная энергетическая молекула, которая нужна для роста, движения, дыхания, мышления и тд.
Это основа здоровья клеток!
Однако у этого у АТФ-производства есть побочный эффект — как на любом заводе, образуются отходы. В нашем случае — это нестабильные молекулы или свободные радикалы, которые, если их становится слишком много, начинают портить всё вокруг: повреждают клетки и вызывают окислительный стресс.
И вот тут то на сцену выходят антиоксиданты —наши молекулы-защитники, которые нейтрализуют свободные радикалы и спасают клеточное дыхание и здоровье!
В идеале между этими процессами должен быть баланс. Но вы же знаете, как у нас с балансом — то стрессы, то фастфуд, то недосып. И вот уже радикалы устраивают вечеринку без приглашения!
Свободные радикалы против антиоксидантов: битва века!
Что за Окислительный стресс? Это когда свободные радикалы устраивают вечеринку, а антиоксиданты не справляются с ролью вышибал. . В итоге — хаос, повреждение тканей и органов, воспаления, болезни, ну и ускоренное старение, как будто кто-то нажал на перемотку жизни.
И виноваты в этом, увы, вполне знакомые нам вещи:
- грязный воздух, вода и прочие прелести современного мира;
- неправильное питание — тут всё просто: «Е-шки», переработанная еда с жиром, сахаром и стабилизаторами;
- курение и алкоголь — классика жанра. Свободные радикалы просто аплодируют стоя!
- хронический стресс — когда даже будильник вызывает приступ тревоги.
- недостаток сна и отдыха — если вы считаете, что 4 часа сна и чашка кофе — это норма, то ваш организм думает иначе.
Всё это — как бензин в огонь, и в результате наша антиоксидантная защита сдаётся под таким натиском и имеем окислительный стресс на лице!
Учёные давно выяснили: окислительный стресс не просто портит настроение клеткам — он может быть замешан в развитии кучи болячек. Тут и атеросклероз, и диабет, и рак, и аутоиммунные, и сердечно-сосудистые, и даже... ожирение! Да-да, не ослышались.
Исследования на животных показали: окислительный стресс может способствовать накоплению жира и мешать работе гипоталамуса — того самого, что должен говорить нам «всё, хватит есть!»
А дальше — как в плохом сериале: лишний вес вызывает ещё больший окислительный стресс, и это замкнутый круг!
Как снизить окислительный стресс и не дать свободным радикалам хозяйничать в организме?
Наладьте сон!
Ложитесь спать до 23:00! Именно так работает наш внутренний график выработки мелатонина. А мелатонин — это не только гормон сна, но и один из самых мощных природных антиоксидантов. Так что пораньше в кровать — и вы не только высыпаетесь, но и боретесь со старением!
Прощай, вредная еда!
Фастфуд, пережаренное, копчёности, «химические» тортики из супермаркета — всё это прямой путь к окислительному хаосу. Не давайте повода свободным радикалам разрушать себя!
Нет — вредным привычкам!
Алкоголь и сигареты — идеальные друзья для стресса, но точно не для вас.
Да — полезной еде!
Овощи, фрукты, зелень, цельные зёрна, ягоды, орехи — натуральные антиоксиданты в тарелке!
Движение — жизнь!
Посильная физическая активность — лучший способ поддержать работу митохондрий - маленьких энергозаводов в клетках, которые нейтрализуют свободные радикалы в тандеме с антиоксидантами.
Антиоксидантов очень много, но мы рассмотрим топ-10 самых мощных.
Глутатион — король среди антиоксидантов!
Вырабатывается в печени естественным путем, отвечает за детокс и защищает клетки на уровне ДНК. С возрастом его выработка снижается! Быстро расходуется при стрессе, болезнях и плохом питании.Поддержать необходимо с помощью белка, витаминов C, всех B и магния, цинка, а также… нормального сна!
Где взять: белок (яйца, мясо, рыба, молочные продукты)
Важно: добавки могут нарушать баланс, необходимо знать нужную дозировку и лучше поддерживать естественным путём.
Витамин C — щит для иммунитета и кожи
Нейтрализует свободные радикалы и помогает усвоению железа, кальция, синтезу коллагена. Участвует в регенерации других антиоксидантов!
Где взять: киви, цитрусы, брокколи, шиповник, клубника
Важно: передозировка (чаще из добавок) может вызвать диарею и камни в почках. Обязателен подбор дозировки! Профилактическая дозировка 2,5 мг на 1 кг веса. Максимальная дозировка 2000 мг в сутки! В сочетании с биофлаваноидами лучшее усвоение!
Витамин E — страж клеточных мембран и стенок сосудов!
Особенно важен для сердца и кожи. Связывает свободные радикалы Предупреждает развитие тромбозов!Работает в связке с витамином C, селеном и цинком.
Источники: орехи, растительные масла, шпинат, облепиха!
Избыток: при длительном приёме высоких доз может нарушать свёртываемость крови. Дозировка 400 мг в день.
Бета-каротин — антиоксидант с ярким характером
Полезен для зрения, кожи и иммунитета. Стимулирует выработку коллагена, стимуляция регенерации слизистых.
Источники: морковь, тыква, манго, шпинат, облепиха. Всё яркое, оранжевое— в тарелку!
Переизбыток: может окрасить кожу в оранжевый оттенок (безопасно, но неожиданно). У курильщиков высокие дозы — под вопросом, так как может повышать риск рака лёгких! Профилактическая дозировка 700 мкг в день.
Селен — микроэлемент долголетия
Укрепляет иммунитет и защищает клетки от повреждений. Стимулирует клетки к САМОВОССТАНОВЛЕНИЮ!
Где взять: бразильские орехи, рыба, яйца. Бразильский орех — чемпион по содержанию! Только не больше 2 штук в день — селен любит дозировку. При проблемах щитовидной железы, а также избыточном весе потребность в селене возрастает.
Важно: избыток — тошнота, ломкость ногтей. Дозировка 100-300 мкг в сутки!
Цинк — антиоксидант с характером
Борется с воспалением, улучшает заживление.Защищает клетки от окисления, помогает работе гормонов. Регенерация!
Где взять: тыквенные семечки, морепродукты, мясо.
Важно: избыток — снижает уровень меди и может вызывать тошноту или проблемы с ЖКТ! Дозировка не более 25 мг в сутки!
Цинк L-карнозин лучшая хелатная форма, можно пиколинат цинка.
Коэнзим Q10 — топливо для митохондрий
Энергия, здоровье сердца и антиоксидантная защита.Помогает клеткам производить энергию и защищает сердце. С возрастом снижается, а также значительно снижается при приеме статинов. При дефиците Q10 жизнеспособность клетки значительно сокращается и клетки быстрее погибают!
Где искать: жирная рыба, брокколи, субпродукты, цельные злаки.
Избыток: в БАДах может вызывать бессонницу или головную боль у чувствительных людей. Дозировка 100-200 мг в день.
Ресвератрол — эликсир молодости
Замедляет старение и поддерживает сердечно-сосудистую систему и мозг.
Источники: содержится в кожуре красного винограда (и в вине, но не переусердствуй), какао, чернике.
Избыток: может взаимодействовать с лекарствами для разжижения крови. Дозировка не более 250-500 мг в сутки.
Куркумин — специя с суперспособностями
Снижает воспаление и защищает клетки от свободных радикалов.
Где искать: куркума + чёрный перец = лучшая биодоступность.
Побочки: в высоких дозах может раздражать ЖКТ и мешать усвоению железа. При анемии не желателен! Дозировка 250-500 мг в день.
Омега-3 — жир, который делает вас здоровее
Омега-3 — это настоящие бойцы с воспалением и окислительным стрессом. Особенно важны для сердца, мозга и гормонального баланса. Помогают клеточным мембранам быть крепкими и гибкими, защищают от старения и даже повышают чувствительность к инсулину.
Где искать: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), льняное и чиа-семена, грецкие и кедровые орехи, масло льна.
Избыток: Приём слишком больших доз из добавок может разжижать кровь, вызывать желудочные расстройства и мешать свёртыванию — особенно если уже принимаешь антикоагулянты. Дозировка 1000-2000 мг в сутки это активная профилактика! Так что, как и всегда: здоровый баланс — наше всё.
И в заключение!!!
Добавки — это, конечно, удобно.
Но ни одна капсула не заменит полноценный сон, сбалансированное питание и образ жизни без хронического стресса.
Настоящие антиоксиданты могут быть в тарелке, заряжаются на прогулке и восстанавливаются во сне до полуночи. Так что — не гонись за чудо-таблеткой, начни с базовых вещей. Организм скажет спасибо! А также не устану повторять, что при нарушениях работы ЖКТ (нарушение слизистых, проблемы с желчным, нарушение детоксикации печени, запоры) ни один витамин не усвоиться в должной степени! Поэтому необходимо налаживать и поддерживать слаженную работу ЖКТ!!
Спасибо, что дочитали до конца и учимся в следующих публикациях!🙏
🔔 Подписывайтесь — узнайте больше!
👉 https://t.me/stroinospokoino