Креатин. Что это такое?
Креатин является наиболее используемой пищевой добавкой для спортсменов с целью увеличения содержания креатинфосфата, готового источника энергии (АТФ) в мышцах. Существуют различные доступные формы, наиболее распространенной является креатин моногидрат.
1. Креатин (от др.-греч. κρέας (род. п. κρέατος) «мясо») — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.
2. Креатин — это природное соединение, которое необходимо для выработки энергии внутри клеток организма, особенно в мышцах.
Креатин содержится в продуктах животного происхождения, например в мясе (говядина, свинина, баранина), домашней птице (курица, индейка), рыбе (скумбрия, тунец, лосось).
Виды креатина.
Существует очень много различных видов креатина. Одними из главных и самых популярных являются:
· Моногидрат - классический вариант, в котором одна молекула креатина связана с молекулой воды. Это стабильное соединение хорошо усваивается и накапливается в мышцах.
· Гидрохлорид - отличается добавлением соляной кислоты. Производители заявляют, что он лучше растворяется в воде и быстрее усваивается.
· Малат - содержит яблочную кислоту, которая должна усиливать выработку энергии в мышцах. Его рекомендуют бегунам и бойцам.
Креатин выпускается в виде таблеток, порошков и капсул. Из личного опыта могу сказать, что порошок является наиболее оптимальным вариантом, т.к. для того чтобы принять нужную дневную дозировку, нужно выпить от 3 и более капсул/таблеток, что не так просто и удобно, в отличии от порошка.
Свойства креатина.
Основные эффекты:
· Энергетический эффект: увеличение запасов АТФ в мышечных тканях, что позволяет выполнять больше повторений и подходов с тяжелыми весами;
· Увеличение мышечной массы: креатин притягивает воду к мышечным клеткам, создавая условия для активации анаболических процессов;
· Повышение выносливости: помогает быстрее восстанавливать энергетические резервы во время интенсивных физических нагрузок;
· Улучшение кровообращения: увеличение притока крови к мышцам во время тренировки за счет повышения уровня оксида азота;
· Пампинг-эффект: временное увеличение объема мышц, связанное с притоком крови при физической нагрузке.
Дополнительные преимущества
· Восстановление: ускорение процесса восстановления после интенсивных тренировок;
· Силовые показатели: значительное повышение силовых показателей при регулярных тренировках.
Побочные действия креатина
При приеме креатина моногидрата возможны следующие побочные эффекты:
· Аллергические реакции: возможны случаи индивидуальной непереносимости как самого креатина, так и вспомогательных компонентов добавок.
· Желудочно-кишечные расстройства: тошнота, диарея, боли в животе, дискомфорт в желудке;
· Набор веса: креатин может способствовать задержке жидкости в организме, что приводит к временному увеличению массы тела.
· Отеки: возможно появление отеков, особенно при длительном приеме или превышении рекомендуемых дозировок.
· Электролитный дисбаланс: нарушение баланса электролитов в организме, что может проявляться различными симптомами.
· Мышечные судороги: в некоторых случаях возможен повышенный риск возникновения мышечных спазмов и судорог. (в основном связано с обезвоживанием)
· Обезвоживание: в редких случаях может наблюдаться обезвоживание, особенно при недостаточном потреблении жидкости во время приема креатина.
Взаимодействие с лекарствами: креатин может усиливать побочные эффекты некоторых лекарственных препаратов, поэтому важно проконсультироваться с врачом перед началом приема, особенно если вы принимаете другие медикаменты.
Хотя может показаться, что побочных действий довольно много, при правильном употреблении можно избежать всех негативных действий.
Способы применения
Как упоминалось выше, существует 3 разновидности креатина: таблетки, порошок и капсулы. Выбор не влияет на качество, поэтому можно попробовать разные варианты и выбрать тот, который вам больше подходит.
Существует два основных способа применения креатина моногидрата:
1. С фазой загрузки
Схема загрузки:
Первый этап: 20 грамм креатина в день (разделенные на 4-5 приемов) в течение 5-7 дней. Это позволяет быстро насытить мышцы креатином.
Поддерживающая фаза: после фазы загрузки дозировка снижается до 3-5 грамм в день, чтобы поддерживать достигнутый уровень.
2. Без фазы загрузки (постоянный прием)
Стандартная дозировка: 3-5 грамм креатина в день на постоянной основе без фазы загрузки. Этот метод считается более мягким и менее агрессивным для организма.
Рекомендации по приему
Время приема: для лучшего усвоения рекомендуется принимать креатин до или сразу после тренировки. Это связано с тем, что физическая активность способствует лучшему проникновению креатина в мышечные клетки;
С пищей или натощак: мнения по этому вопросу разделяются. Некоторые специалисты рекомендуют принимать креатин на пустой желудок для лучшего усвоения, другие советуют употреблять его с пищей для защиты от агрессивного воздействия желудочного сока;
Водный баланс: важно поддерживать адекватный уровень гидратации, так как креатин способствует задержке воды в мышцах;
Длительность курса: стандартный курс приема составляет 4-6 недель с последующим перерывом. Дозировки и продолжительность курса могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и целей спортсмена;
Сочетание с другими добавками: для усиления эффекта можно комбинировать креатин с углеводами или белками, что может увеличить его удержание в мышцах, хотя влияние на производительность может быть незначительным.
Перед началом приема креатина обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие лекарственные препараты.
Противопоказания к применению
Основными факторами являются:
· Заболевания почек;
· Сердечно-сосудистые заболевания;
· Индивидуальная непереносимость;
· Беременность и период лактации;
· Проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Общие рекомендации к применению
· Консультация со специалистом: перед началом приема креатина необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие медикаменты.
· Соблюдение дозировки: важно следовать рекомендованным дозировкам и схемам приема, чтобы избежать возможных побочных эффектов.
· Гидратация: поддерживайте адекватный уровень потребления воды, так как креатин способствует задержке жидкости в организме.
· Регулярный контроль: периодически оценивайте свое состояние и корректируйте прием креатина в зависимости от индивидуальных потребностей и реакций организма.
Распространенные фейки
Хотя креатин недавно был признан безопасным и полезным эргогенным средством, было высказано несколько мифов о добавлении креатина, которые включают в себя:
· Весь вес, набранный во время приема добавок, обусловлен задержкой воды.
· Прием добавок креатина вызывает нарушение функции почек.
· Прием добавок креатина вызывает спазмы, обезвоживание и/или изменение электролитного статуса.
· Долгосрочные эффекты приема креатина полностью неизвестны.
· Новые формулы креатина более полезны, чем моногидрат креатина, и вызывают меньше побочных эффектов.
· Принимать креатиновые добавки неэтично и/или незаконно.
Хотя эти мифы были опровергнуты научными исследованиями, широкая общественность по-прежнему в первую очередь подвержена влиянию средств массовой информации, которые не имеют точной информации.
В заключении хочу сказать, что прием креатина моногидрата абсолютно бесполезен для человека, который не занимается физической активностью. Креатин отличная добавка, которая поможет спортсмену, как профессионалу, так и любителю, легче переносить нагрузки, увеличивать рабочие веса и дистанции. Самая действенная и абсолютно безопасная добавка, если следовать согласно инструкции.