Недавно я зашла в супермаркет с сыном, и пока он выбирал чупа-чупс, я поймала себя на том, что не могу оторвать взгляд от отделов с выпечкой и сыром. Не потому что голодна — а потому что мозг буквально шепчет: «возьми, вдруг потом не будет». Интересно, да? Живёшь вроде в 21 веке, еда на каждом шагу, но в голове всё ещё работает прошивка человека из пещеры.
Вот с этого момента у меня начался глубокий интерес к теме: почему организм запасает жир, как он его тратит, и главное — как научиться запускать жиросжигание естественно, без мучений и крайностей.
Прежде чем начать, я бы хотела сказать о важном:
После 40 лет становится особенно важно поддерживать работу сердца и сосудов — они первыми реагируют на стресс, усталость и возрастные изменения. Я добавила в свой рацион коэнзим Q10 от RASHE: он нужен клеткам для нормального обмена и часто снижается с возрастом.
Вот тот, который подошёл мне по дозировке и составу: Коэнзим Q10, 100 мг
5 интересных научных фактов, которые многое объяснили:
1. При виде еды у нас активируется лимбическая система — та самая древняя часть мозга, отвечающая за выживание.
2. Инсулин — гормон, который запускается каждый раз, когда мы едим. Даже от яблока. И пока он активен, сжигать жир не получится.
3. Процесс глюконеогенеза (сжигание жира ради энергии) включается не во время тренировки, а чаще ночью, во сне.
4. Длительные перерывы между приёмами пищи помогают телу переходить на внутренние источники энергии — гликоген, а потом и жиры.
5. Перекусы каждые 2–3 часа могут привести к инсулинорезистентности — состоянию, при котором жир просто «отказывается» сгорать.
Мини-опрос:
Как вы обычно питаетесь в течение дня?
🔘 Часто, но понемногу
🔘 3 раза в день, без перекусов
🔘 Когда как — без режима
🔘 Думаю начать менять питание
Почему мы всё ещё «питаемся как в каменном веке»?
Наше тело привыкло запасать — так мы выживали тысячелетиями. Только вот раньше после охоты шли дни без еды, а теперь холодильник в двух шагах. Мы едим «на потом», только это «потом» не наступает, и жир продолжает накапливаться.
Важно понять: наше тело не против нас, оно просто делает свою работу. И наша задача — создать условия, при которых оно начнёт сжигать, а не копить.
Как тело получает энергию: 3 естественные ступени
🔹 Первая ступень — еда из тарелки
Съели углеводы — уровень сахара в крови вырос — инсулин сразу прибежал, чтобы доставить глюкозу в клетки. Всё логично. Эта энергия используется сразу: на работу мозга, на движения, на всё. Длится это состояние примерно 2,5–3 часа. После — энергия заканчивается.
Вот почему, когда мы перекусываем каждые 2 часа, тело не доходит до следующих ступеней — оно всё время «сидит на сахаре».
🔹 Вторая ступень — гликоген
Если вы не поели спустя 3–4 часа — тело переходит к гликогену. Это «запасная батарейка» в печени и мышцах. Тут начинается лёгкий голод, но не изматывающий — я называю его «творческий голод». Мозг бодр, тело активно, появляется ощущение лёгкости. Прекрасное состояние — но многие до него просто не доходят, потому что заранее что-то «закинули» в рот.
🔹 Третья ступень — жир и белки
Мой любимый этап. Когда и еда, и гликоген исчерпаны, начинается настоящее волшебство — глюконеогенез. Организм начинает сам производить энергию из жиров и частично из белков (если не хватает жира). Включается аутофагия — он очищается от ненужных клеток, восстанавливает себя, как после генеральной уборки. Это состояние особенно активно ночью. Вот почему лёгкий ужин и прогулка после него — это маленькая магия для тела.
Почему тренеры не говорят об этом?
Миф 1: Дробное питание — это «здорово»
Ещё несколько лет назад я искренне верила, что нужно есть часто, чтобы «разогнать метаболизм». Утром каша, через два часа орешки, потом салат, потом яблоко... Вроде бы ешь по чуть-чуть — а вес стоит. Почему?
Потому что частое питание = частый инсулин = жир стоит на месте.
Даже белковые перекусы поднимают инсулин. А если у вас есть склонность к инсулинорезистентности, то о сжигании жира можно забыть. Весь фокус — в паузах между приёмами пищи, а не в их количестве.
Миф 2: Жёсткая диета — путь к стройности
Когда я ограничила себя до 1200 ккал, вес действительно ушёл — но вместе с ним ушло и настроение, и энергия. Через пару недель я просто сорвалась. И вот почему:
– Метаболизм замедляется.
– Организм уходит в режим «экономии».
– Начинаются дефициты по витаминам и минералам.
– Наступает апатия, раздражительность и дикий голод.
А потом — откат. Привет, холодильник, я скучала.
Что помогло мне реально включить жиросжигание?
Я начала с самого простого — режима. И вот что реально сработало:
– Белковый плотный завтрак (а не кофе с печенькой).
– Прогулки перед обедом и после ужина.
– Ужин — лёгкий и до 18:00.
– Спать — в прохладной комнате.
– Без перекусов. Даже «здоровых».
На третий день я проснулась с таким ощущением свежести, будто тело само «вымывает» всё лишнее. Аппетит стал спокойным, энергия — ровной, и голова работала гораздо лучше.
Интервальное голодание и восточная логика
То, что сейчас называют интервальным голоданием, на самом деле давно известно в восточной медицине. Там питание всегда выстраивается по биоритмам тела:
– Завтрак с 7:00 до 9:00 — белковый, насыщенный
– Обед с 13:00 до 15:00 — главный приём пищи
– Ужин до 18:00 — лёгкий, сытный, но не тяжёлый
– После — только вода и отдых
Такое питание запускает внутренние часы тела. Оно не живёт в стрессе. Оно не «думает», что наступил голод. Оно доверяет вам — и начинает само работать в нужном ритме.
Физическая активность — но по-человечески
Тренажёрный зал — классно, если вам нравится. Но жир уходит и без него. Вот мой минимум:
– Пешком хотя бы 8–10 тысяч шагов в день
– Утренняя зарядка — даже 15 минут с растяжкой и дыханием
– Раз в неделю — баня или контрастный душ
– Сон в прохладе — 19–21 градус, и это тоже активирует бурый жир
Если честно, именно регулярная лёгкая активность помогает телу не «залипать». Главное — не доводить до фанатизма. Не надо пять раз в неделю бегать на голодный желудок. Просто живите активно.
И главное — не воюйте с телом
Самая большая перемена случилась не в теле, а в голове. Я перестала бороться. Перестала себя ограничивать. Начала слушать сигналы, обращать внимание на энергию, на состояние после еды. Стало легче. И вес начал уходить. Сам.
Важно
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!