Однозначно сказать, сколько калорий сжигается на силовой тренировке, невозможно. Это значение крайне индивидуально и зависит от множества факторов. Однако, я постараюсь максимально подробно разобрать все аспекты, влияющие на расход калорий, и дать ориентировочные цифры.
Ключевые факторы, влияющие на расход калорий:
1. Масса тела - чем больше вы весите, тем больше энергии требуется для перемещения вашего тела и отягощений.
2. Интенсивность тренировки:
- Величина отягощений (% от 1ПМ) - работа с тяжелыми весами (75-85% от 1ПМ и выше) требует больше энергии на одно повторение, чем работа с легкими.
- Объем тренировки (тоннаж) - общее количество поднятых килограмм (Тоннаж = вес х подходы х повторения). Высокий объем = больше работы = больше калорий.
- Темп выполнения упражнений - более быстрый темп или использование взрывных движений (плиометрика) увеличивают расход.
- Плотность тренировки - меньший отдых между подходами и упражнениями поддерживает высокий пульс и увеличивает общий расход.
3. Продолжительность тренировки - чем дольше длится активная работа (исключая длительные перерывы), тем больше калорий сгорит в целом.
4. Уровень тренированности:
- Новички - тратят больше калорий на одну и ту же работу, чем опытные атлеты, так как их организм менее эффективен, движения требуют больше усилий на координацию, а пульс поднимается сильнее.
- Опытные атлеты - их организм адаптирован, движения эффективны, сердечно-сосудистая система более тренирована. Они могут выполнить больший объем работы, но с меньшими "затратами" на единицу работы. Однако общий расход за высокоинтенсивную тренировку все равно будет высоким из-за способности выдерживать большие нагрузки.
5. Состав тела (соотношение мышцы/жир) - мышечная ткань метаболически более активна, чем жировая, даже в состоянии покоя. Человек с большим % мышц будет сжигать немного больше калорий во время тренировки.
6. Пол - мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу и меньший процент жира, чем женщины при том же весе. Это обычно приводит к несколько большему расходу калорий на аналогичной тренировке.
7. Возраст - с возрастом метаболизм может замедляться, а мышечная масса уменьшаться (если не тренироваться), что может снижать расход калорий.
8. Генетика - индивидуальные особенности метаболизма.
9. Дополнительные факторы:
- Сон и восстановление - недостаток сна может влиять на метаболизм и энергию на тренировке.
- Питание и гидратация - достаточное количество энергии (особенно углеводов) и воды необходимы для эффективной работы.
- Температура окружающей среды - тренировка на жаре может немного увеличить расход калорий (на терморегуляцию), но снижает производительность.
Эффект "дожигания калорий" (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption) - ОЧЕНЬ важный аспект силовых тренировок, который часто недооценивают и не учитывают.
После интенсивной силовой тренировки ваш организм продолжает потреблять повышенное количество кислорода и расходовать калории в течение многих часов (до 48 часов!), чтобы восстановиться и восстановить гомеостаз:
- восполнение запасов АТФ и креатинфосфата.
- восстановление уровня кислорода в крови и мышцах.
- удаление молочной кислоты.
- снижение температуры тела и ЧСС до нормы.
- самый важный для калорий пункт - восстановление и рост мышечных волокон (синтез белка) - очень энергозатратный процесс.
- восстановление гормонального баланса.
Величина EPOC напрямую зависит от интенсивности и объема тренировки. Чем тяжелее и объемнее была тренировка, тем значительнее и дольше будет эффект дожигания. Этот "дополнительный" расход может составлять от 50 до 150+ калорий в течение 24-48 часов после тренировки.
Ориентировочные диапазоны расхода калорий (ЧИСТЫЙ расход во время самой тренировки, без учета EPOC):
Важно понимать: это примерные цифры за 60 минут активной тренировки (исключая разминку/заминку и длительные перерывы), реальный расход может быть как ниже, так и выше.
Человек весом 60 кг:
- Умеренная интенсивность: ~180 - 240 ккал
- Высокая интенсивность: ~240 - 360 ккал
Человек весом 70 кг:
- Умеренная интенсивность: ~210 - 290 ккал
- Высокая интенсивность: ~290 - 420 ккал
Человек весом 80 кг:
- Умеренная интенсивность: ~240 - 330 ккал
- Высокая интенсивность: ~330 - 480 ккал
Человек весом 90 кг:
- Умеренная интенсивность: ~270 - 370 ккал
- Высокая интенсивность: ~370 - 540 ккал
Человек весом 100 кг:
- Умеренная интенсивность: ~300 - 420 ккал
- Высокая интенсивность: ~420 - 600 ккал
Как оценить свой расход более точно:
- Фитнес-трекеры и пульсометры - самый доступный, но наименее точный метод, особенно для силовых тренировок. Алгоритмы плохо учитывают мышечную работу и закисление, ориентируясь в основном на ЧСС. Могут завышать или занижать расход на 20-50% и более. Считать их данные истиной нельзя, но для отслеживания динамики ("сегодня сжег больше/меньше, чем вчера") они могут быть полезны.
- Метаболические анализы - лабораторные тесты (непрямая калориметрия) дают наиболее точную картину, но сложны и дороги для регулярного использования.
- Калькуляторы калорий онлайн - часто используют формулы, учитывающие вес, продолжительность и тип активности. Дают очень приблизительную оценку.
- Ориентир по ощущениям и прогрессу - самый практичный подход.
Если вы:
- постепенно увеличиваете рабочие веса или объем (подходы/повторения).
- сокращаете отдых между подходами.
- чувствуете значительную усталость после тренировки (без перетренированности).
- видите положительные изменения в составе тела (при адекватном питании)
Ваши тренировки достаточно интенсивны и эффективно расходуют калории (как во время занятия, так и благодаря EPOC).
Ключевые выводы:
Нет универсальной цифры - расход калорий очень индивидуален.
- Вес тела и интенсивность - главные факторы.
- Силовые тренировки сжигают калории не только во время занятия, но и много часов после (EPOC) благодаря процессам восстановления и роста мышц. Это их огромное преимущество перед кардио низкой интенсивности, где EPOC минимален.
- Базовые упражнения сжигают больше, чем изолирующие.
- Основная цель силовых тренировок:
- Увеличить мышечную массу (чем больше мышц, тем выше базовый метаболизм в состоянии покоя).
- Укрепить кости и суставы.
- Улучшить силовые показатели и функциональность.
- Создать метаболический отклик (EPOC) для долгосрочного сжигания калорий.
- Улучшить композицию тела (соотношение мышцы/жир).
Не ожидайте от силовой тренировки в зале такого же "мгновенного" расхода калорий, как от часа бега, но цените ее долгосрочный метаболический эффект.