Нут (называемый фасолью гарбанзо, итальянским горохом или нутом) пользуется популярностью. Его частая еда в первую очередь связана с исключительной питательной ценностью. Нут - отличный источник белка и клетчатки, но не только. Как нут влияет на здоровье и как его приготовить? Ответы вы найдете ниже.
Откуда берётся нут?
Родиной нута является Ближний Восток, регион, где бобовые веками были обязательным компонентом рациона. Предполагается, что нут выращивается около 11 тысяч лет. Некоторые ученые утверждают, что выращивание этого растения могло способствовать развитию цивилизации Древнего Ближнего Востока. Нут распространился на территории современной Индии и Эфиопии. В XVI веке испанские и португальские моряки распространили его в колониях этих государств. В настоящее время крупнейшими производителями нута являются Индия, Пакистан, Турция, Эфиопия и Мексика.
Нут - калории и пищевая ценность.
Часто возникает вопрос, сколько калорий в нуте и стоит ли его есть, находясь на диете. Вот как количество калорий представлено в отдельных способах подачи этого овоща:
Приготовленный нут - калории в стакане нута (около 160 г.) : 45 г. углеводов (в том числе 12 г. клетчатки и 8 г. сахара), 15 г. белка и 4 г. жира – это в общей сложности 270 ккал.
Консервированный нут - калории в стакане нута: белок 10,7 г, жир 5,4 г, углеводы 31,1 г. – это всего 216 ккал.
Жареный нут - калории в стакане нута: белок: 8,3 г, жир: 8,5 г, углеводы: 31 г. – всего 260 ккал.
Будь то приготовленный, консервированный или жареный нут, калории из него не выходят, потому что нут является ценным источником ценных питательных веществ.
Особо следует отметить наличие фолиевой кислоты, количество которой в порции составляет более 70 процентов суточная потребность в этих отношениях. В нуте мы также находим витамины группы В: тиамин, пиридоксин, рибофлавин и ниацин. Из минеральных соединений нута стоит упомянуть молибден (удовлетворяет до 270 процентов рекомендуемое суточное потребление-RDA) и марганец (более 80% RDA) и медь, фосфор и железо – каждый в количестве около 25-30 процентов суточная потребность. Кроме того, в нуте содержатся цинк, калий, кальций и селен.
Полезные свойства нута.
Соединения, содержащиеся в нуте, способствуют снижению веса, а сам нут обеспечивает здоровые калории. Это в основном благодаря клетчатке, которая обеспечивает длительное чувство сытости и как следствие, помогает контролировать перекусы – главный враг стройной фигуры (о свойствах клетчатки нута мы подробно пишем ниже).
Для некоторых это может быть неожиданностью, но употребление нута также помогает бороться со стрессом. Как это возможно? Нут - содержит довольно много триптофана-аминокислоты, необходимой для производства важного нейротрансмиттера серотонина, часто называемого гормоном счастья. Нут также благотворно влияет на систему кровообращения (снижает уровень так называемого плохого холестерина) и концентрацию глюкозы в крови. Упомянутые свойства мы подробно опишем ниже.
Уникальные свойства волокна нута.
Нут, как и большинство бобовых, ценится за высокое содержание белка и клетчатки. По крайней мере, две трети клетчатки, содержащейся в нуте, составляют нерастворимые волокна. Это тип клетчатки, которую пищеварительный тракт человека не переваривает. Таким образом, клетчатка в неизмененном виде попадает в толстую кишку и только там распадается на короткоцепочечные жирные кислоты – уксусную, масляную и пропионовую кислоты. Эти соединения поглощаются клетками, выстилающими стенку толстой кишки, а затем преобразуются ими в энергию.
Исследователи заметили тонкие различия в структуре волокна нута и решили сравнить их эффективность с действием волокон других растений. Для этого они провели исследование на двух группах участников. Оба должны были потреблять около 30 г. клетчатки в день: одна - клетчатка из нута, другая – клетчатка из других источников. Эксперимент показал, что волокна нута влияют на улучшение жировой экономики в крови, уровень общего холестерина и триглицеридов. Клетчатка, содержащаяся в нуте, также благотворно влияет на функционирование толстой кишки, что подтверждает предположение, что она является важным элементом в его гигиене и профилактике рака.
Нут - помогает регулировать уровень сахара в крови.
Содержащаяся в нуте клетчатка ограничивает всасывание сахара в кровь. Жиры и белки, в свою очередь, замедляют переваривание пищи, что может показаться неблагоприятным для людей, которые предпочитают легко усваиваемую пищу. На самом деле, однако, секреция инсулина, ответственного за "сбивание" сахара, более контролируется, когда пища проходит через систему медленнее. Все эти ингредиенты в конечном итоге влияют на гликемический индекс нута (ги порции приготовленного нута составляет 30). Это очень хорошая новость для всех, кто заботится о правильном уровне сахара в крови (например, диабетики).
Нут - снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Нут - это не только полезные калории и питание для организма. Нут играет важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе ишемической болезни сердца). Включение в ежедневный рацион вареных зёрен нута достаточно, чтобы в течение месяца снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови.
Благотворное влияние нута на сердечно-сосудистую систему может быть обусловлено рядом факторов. Несомненно, это заслуга растворимого волокна, которое входит в состав волокон, содержащихся в нуте. Этот тип клетчатки более тесно связан с защитой здоровья сердца. Нут также является уникальной комбинацией антиоксидантов, которые, в свою очередь, укрепляют стенки кровеносных сосудов. Стоит еще упомянуть о наличии ненасыщенных жирных кислот, которые также способствуют нормальному функционированию клеток.
Кулинарное использование нута.
Зерна нута имеют восхитительный орехово-маслянистый вкус и сливочную текстуру. Они являются обычным ингредиентом во многих индийских блюдах, таких как хумус, фалафель или карри. Нут можно подавать по-разному: в виде цельных зерен (их добавляют в супы, салаты, овощные блюда), а также смешивают в пасту с добавлением масла и специй. Стоит знать, что блюда из бобовых будут иметь лучший вкус, если оставить их на несколько часов, или даже на всю ночь, в холодильник и только после этого разогреть.
Риски, связанные с употреблением нута.
Нут, как и другие бобовые овощи, обладает газообразующими свойствами. Мы избежим связанных с этим неприятностей, если зерна будут хорошо приготовлены и мы постепенно привыкнем к их употреблению. Важно, чтобы перед приготовлением блюд из бобовых овощей перебрать зерна и удалить загрязнения. После этого семена необходимо промыть и замочить 6-12 часов в прохладной кипяченой воде.