Мы часто ищем причины усталости, плохого самочувствия или дефицита витаминов в внешних факторах — стрессе, плохом сне, погоде. Это, бесспорно, влияет на здоровье, но есть еще одна очень важная причина! И причина эта - — внутри. Она в крошечных обитателей нашего кишечника, так называемой микробиоты. Это те самые "полезные бактерии", настоящий труженики на наше благо!
Микробиота это основа здоровья
Наша микробиота — это триллионы бактерий, живущих в кишечнике. Они там не просто живут, они активно работают на нас: помогают переваривать пищу, синтезировать витамины, регулируют иммунитет и даже влияют на настроение. Да, кишечник действительно называют "вторым мозгом", и это не преувеличение. Уже давно доказано существование связи "кишечник - мозг".
Когда микробиота здорова и разнообразна, она удерживает баланс: полезные бактерии не дают размножаться патогенным, помогают сохранять целостность кишечной стенки, участвуют в ферментации сложных углеводов и регулируют уровень воспаления в организме.
Кишечник - наш страж и фильтр
Здоровая микробиота = здоровый кишечник. А это значит, что пища переваривается эффективно, её частицы не просачиваются в кровоток, воспалительные процессы не запускаются. Нарушения микробиоты же могут приводить к синдрому повышенной проницаемости кишечника (так называемый "дырявый кишечник", когда образовавшиеся "щели" между клетками слизистой становятся уязвимыми, и в кровь попадают вещества, которые должны были покинуть организм.
Именно отсюда берутся многие хронические воспаления, кожные проявления, расстройства пищеварения и, как следствие, дефициты витаминов и минералов.
Ведь полезные вещества мало употребить, нужно еще сделать так, чтобы они хорошо усвоились.
Почему появляются дефициты?
Когда кишечник работает с перебоями, он не может полноценно всасывать витамины и микроэлементы. Плюс нарушенная микробиота не участвует в их синтезе — например, витамины группы B, витамин K и короткоцепочечные жирные кислоты синтезируются именно кишечными бактериями. В итоге — железо есть в рационе, а уровень ферритина низкий. Вроде едим овощи, а кожа тусклая, волосы ломкие, энергии нет. Знакомо?
Как поддерживать микробиоту? Ключ — в пребиотиках!
Мы часто слышим про пробиотики — это те самые живые полезные бактерии. Но не менее важны пребиотики — пища для этих бактерий. Именно от наличия пребиотиков в рационе зависит, насколько хорошо накормлены наши союзники.
Вот несколько продуктов, богатых пребиотиками:
- Цикорий — рекордсмен по содержанию инулина, натурального пребиотика. Добавляйте в салаты или используйте в качестве напитка.
- Лук, чеснок, порей — особенно в сыром виде.
- Спаржа и артишоки — если есть возможность, включайте их хотя бы 1–2 раза в неделю.
- Бананы, особенно не совсем спелые — содержат резистентный крахмал.
- Овёс, ячмень, гречка — цельнозерновые каши — отличное начало дня.
- Бобовые — нут, чечевица, фасоль — не только белок, но и волокна для микробиоты.
Вот почему основой любого рациона являются бобовые и цельнозерновые продукты.
Как это может выглядеть на тарелке?
- Завтрак: овсяная каша на воде с бананом и семенами чиа. И напиток из цикория.
- Обед: суп-пюре из чечевицы и салат с печёным луком, зеленью, оливковым маслом и каплей лимонного сока.
- Ужин: запечённая цветная капуста с нутом, чесноком и тахини.
- Перекус: цельнозерновой хлеб с хумусом, несколько оливок и чай с имбирём.
- Разумеется, дополняем эту красоту рыбой, мясом, творогом, яйцами.
И самое главное: стабильность
Микробиота не любит резких качелей. Мы не можем питаться всухомятку, а потом съесть йогурт и восстановить микробиоту. Как и не можем вылечить кишечник за неделю. Это — ежедневный процесс. Но и результаты будут устойчивыми:
- Восстановится пищеварение, уйдут вздутие и непереносимости.
- Улучшится всасывание нутриентов — и уровень энергии вырастет.
- Кожа станет чище, волосы — крепче, а мозг — яснее.
- Настроение стабилизируется, исчезнут скачки сахара и раздражительность.
- Сон станет глубоким и восстанавливающим.
- Укрепится иммунитет.
- Восстановится усваивание витаминов и микроэлементов, восполнятся дефициты.
Микробиота — это то, что мы едим каждый день!
Она благодарно откликается на разнообразие растительной пищи - ту самую радугу на тарелке, клетчатку и заботу. Когда мы поддерживаем её — она поддерживает нас.
Поэтому когда речь идёт о дефицитах — железа, B12, магния — мы начинаем не с аптечного комплекса, а с тарелки. Потому что здоровье действительно начинается внутри нашего кишечника.
Дорогу осилит идущий!