Одиночество бывает токсичным (когда чувствуешь покинутость) и ресурсным (когда наслаждаешься тишиной).
Второе — навык, который можно развить.
Вот рабочие практики, чтобы перестать бояться оставаться с собой.
1. Начните с малого: «тихие свидания с собой»
Если мысль о целом вечере в одиночестве пугает — начните с коротких сессий.
Практики:
- Кофе/чай в тишине. 15 минут без телефона, музыки и фонового шума. Просто пейте и наблюдайте за ощущениями.
- Прогулка без наушников. Замечайте звуки, запахи, тактильные ощущения (ветер, солнце).
- «Мини-ретрит». Выделите 1 час в неделю, когда вы не общаетесь (никаких сообщений, звонков, соцсетей).
Цель: приучить мозг к тому, что одиночество — это не наказание.
2. Создайте ритуалы для «времени на себя»
Одиночество станет комфортнее, если наполнить его предсказуемыми приятными действиями.
Примеры ритуалов:
- Утренние страницы. 3 листа рукописного текста (о чём угодно) сразу после пробуждения.
- Вечерний разбор дня. 5 минут записывать: что понравилось, что вызвало дискомфорт (без оценки).
- «Час творческого беспорядка». Рисование, лепка, коллаж — без цели «сделать красиво».
Важно: не превращать это в «надо» — ритуал должен приносить удовольствие.
3. Практика «Кто я без ролей?»
Страх одиночества часто связан с тем, что мы не знаем себя вне отношений, работы и социальных масок.
Упражнение:
1. Сядьте с листом бумаги и ответьте:
- Как я провёл(а) бы день, если бы никто никогда не узнал об этом?
- Что я люблю делать просто так, а не для одобрения?
2. Выберите 1 действие из списка и сделайте его в ближайшие дни.
Эффект выстраивание контакта с собой.
4. «Собеседник — я сам»
Если в тишине возникает тревога — ведите внутренний диалог
Как:
- Представьте, что вы интервьюируете себя Спросите:
- Что я сейчас чувствую?
- Чего мне по-настоящему хочется?
- Записывайте ответы (голосовые заметки или дневник).
Вариант для продвинутых:
техника «Два стула»Пересаживайтесь и говорите от имени:
- «Тревожной части» себя,
- «Мудрой части» (как если бы вы давали совет другу).
5. Осознанное потребление контента
Одиночество пугает, когда мы забиваем его чужими мыслями
Практика:
- День без входящего контента. Никаких подкастов, сериалов, музыки «для фона». Только ваши мысли.
- Если сложно — начните тихих часов (например, с 18:00 до 21:00).
Эффект: вы заметите, как много вашего в вас осталось.
6. «Одиночество как исследование»
Превратите время наедине с собой в квест
Идеи:
- Фотопроект «Где я?»Снимайте детали вокруг (дверные ручки, тени, узоры).
- Карта эмоций Отмечайте, в каких местах дома/города вы чувствуете покой, а где — тревогу.
-Чужой взглядПройдите по своему дому, как будто видите его впервые.
Смысл: сместить фокус с «я одинок» на «я познаю».
7. Работа со страхами
Если одиночество вызывает панику — разберите её.
Вопросы для дневника:
-Чего я боюсь, оставаясь наедине с собой? (Примеры: «Утону в мыслях», «Пойму, что я неинтересен»).
- Когда впервые почувствовал(а) этот страх?
- Что самое плохое может случиться? Насколько это реально?
Техника «Контейнирование»:
1. Представьте, что складываете страх в «коробку».
2. Мысленно поставьте её на полку со словами: Я разберусь с тобой позже.
8. Градус сложности
Постепенно увеличивайте «дозу» одиночества:
Начиная от 15 мин в день с постепенно увеличивая до вечера вне дома, или выходные для себя
Важно:
- Не путайте одиночество и изоляцию.
Первое — осознанный выбор, второе — побег от мира.
- Если становится невыносимо — это повод исследовать травмы (страх отвержения, низкую самоценность).
Комфорт в одиночестве — это способность быть себе лучшей компанией. Начните с 10 минут в день — и вы удивитесь, как много в вас интересного.
С уважением ваш кпт-психотерапевт Виктория Клименко
Автор: Большакова Виктория
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru