Представь себе утро, когда ты ешь вкусно, насыщенно, а вес уходит 💨
Без чувства голода, без «пустых» перекусов и без строгих ограничений.
📌 Этот завтрак — настоящая находка: он даст тебе сытость, энергию, пользу и при этом всего около 400 ккал. И да, он реально вкусный!
✅ Что входит в состав?
Вот точный список ингредиентов — всё просто, доступно и эффективно:
- 🥚 2 яйца
- 🥬 Шпинат — 25 г
- 🥒 Огурец — 50 г
- 🍅 Помидоры черри — 25 г
- 🌻 1 ст. л. смеси семян (тыквенные, подсолнечные, кунжут)
- 🧀 Адыгейский сыр — 20 г
- 🍞 Цельнозерновой хлеб — 30 г
- 🌻 Подсолнечное масло — 5 г
⚖️ Калорийность и БЖУ:
~400–410 ккал
Белки ~19 г
Жиры ~26 г
Углеводы ~17 г
Клетчатка ~5 г
💚 Почему это идеальный завтрак для похудения?
🔹 Сбалансирован по БЖУ — белки, жиры и углеводы в правильной пропорции
🔹 Много клетчатки — помогает пищеварению и даёт долгое насыщение
🔹 Жиры из семян и масла — важны для женского здоровья, кожи и гормонов
🔹 Белок из яиц и сыра — насыщает, помогает удерживать мышечную массу
🔹 Минимум сахаров, максимум пользы — отличный старт дня
Такой завтрак не просто “чтобы поесть”, он работает на твою цель — комфортное похудение без срывов и голода.
🍳 Как приготовить?
👉Обжарь шпинат на подсолнечном масле
👉 Разбей сверху яйца, поджарь до желаемой консистенции
👉 Нарежь свежий огурец, помидоры, сыр
👉 Выложи всё на тарелку вместе с хлебом
👉 Посыпь семенами — можно слегка поджарить их на сухой сковороде
Наслаждайся — и радуйся тому, как просто быть в форме 💚
💡 Хочешь разнообразия?
- Хочешь больше сочности — добавь пару колец болгарского перца
- Любишь остринку — щепотка паприки или чили в масло
- Нет шпината — замени на рукколу или пекинку
- Нет хлеба — возьми половинку лаваша
- Если ты хочешь добавить сливочное масло вместо семян, это тоже рабочий вариант — просто изменится соотношение жиров (в сторону насыщенных), но в умеренном количестве это допустимо и вкусно 🌱🧈
❗️ Вместо семян: масло даст калории и насыщенные жиры, но не даст клетчатку и Омега-3, как семена.
💡 Хочешь усилить белковость завтрака?
Если вдруг планируешь завтрак после тренировки, или тебе нужно дольше не есть, можно чуть увеличить белок:
- 🔁 заменить Адыгейский сыр на 40 г творога или тофу
- 🔁 добавить 1 белок (яичный) дополнительно
- 🔁 заменить хлеб на белковый (с отрубями/льном)
- 🔁 добавить ложку творожного сыра (филадельфия light)
💬 Поделись:
✨ Как тебе такой завтрак — удобно ли тебе с ним готовить утром?
✨ Добавляешь ли ты семена в другие блюда — или хочешь попробовать?
👇 Поделись в комментариях — обсудим, я подскажу идеи под твой вкус и калорийность. А ещё могу разобрать твой рацион и дать советы без жёстких рамок 💌
📌 Сохрани рецепт — и возвращайся к нему, когда не знаешь, что съесть с утра
#зожзавтрак #правильноепитание #ппзавтрак #завтракдляхудеющих #яичницасовощами #ешьихудей #семеназдоровья #завтракна400ккал #зожбезстресса #здоровыепривычки #вкуснопохудеть