Бицепс или двуглавая мышца — это мышца, расположенная на передней поверхности верхней части плеча. Она играет важную роль в сгибании руки и поворотах предплечья. Бицепс состоит из двух головок (длинной и короткой), которые соединяются и проходят через плечевую кость.
Грамотно построенная программа тренировки бицепса улучшит его внешний вид, сделает руки крепкими и подтянутыми. Для развития двуглавых мышц плеча важно выбирать разнообразные, в том числе изолированные упражнения, учитывать регулярность и интенсивность тренировок, тогда результаты в развитии этой мышечной группы не заставят себя ждать.
АНАТОМИЯ БИЦЕПСОВ РУК
Двуглавые мышцы плеча делятся на две головки: длинную и короткую, которые соединяются в одно сухожилие. Поддерживаемые сухожилиями и связками, данные мышцы позволяют сгибать руку в локтевом суставе. Бицепс выполняет две основные функции:
- Сгибание руки в локтевом суставе.
- Супинация предплечья, то есть поворот предплечья наружу.
В тренировке на бицепс важно задействовать оба мышечных пучка для гармоничного развития мышцы. Давайте разберемся, как корректно построить программу для развития функциональности бицепсов и подтянутого эстетического вида рук.
ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА РОСТ
Прежде чем перейти к составлению программы тренинга на бицепс, давайте ознакомимся с основными факторами мышечного роста для более четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим далее. Для эффективного роста бицепсов важно учитывать три ключевых момента.
КАЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК
Для мышечной гипертрофии тренировка должна быть качественной и интенсивной. Если вы новичок, для тренировки на бицепс можно выделить один день в неделю, и выполнять по четыре-пять целевых упражнений, работая в три-четыре подхода по 8-10 повторений. Если вы уже имеете опыт в тренировках, количество упражнений может быть увеличено. Также вы можете дополнительно тренировать бицепс с другими мышечными группами. Например, добавить два-три упражнения на бицепс после проработки мышц спины или ног. В любом случае старайтесь работать интенсивно, постепенно увеличивая нагрузку.
В процессе тренинга необходимо идти к прогрессу, повышая рабочий вес, количество повторений и подходов, менять положение корпуса при выполнении упражнений. Например, выполнять сгибание с гантелями на бицепс стоя, сидя на прямой или наклонной скамье. Если вы занимаетесь с помощью функциональных петель, перемещать корпус дальше от точки крепления, уменьшать площадь опоры, работать поочередно с каждой стороной.
В тренировочную программу для развития бицепса важно включить разнообразные упражнения, которые задействуют оба мышечных пучка и будут способствовать равномерному развитию мышц. Например, выполняйте разные виды сгибаний на бицепс с гантелями и штангой, подтягивания узким обратным хватом (не широким, для большего включения бицепса), упражнения в бицепс-машине, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Для прокачки бицепса отлично подойдут функциональные тренировки с использованием петель. Тренируясь на петлях, у вас будет возможность не просто делать новые упражнения, а работать в нескольких плоскостях, максимально задействуя оба пучка двуглавой мышцы плеча.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БИЦЕПСОВ
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ХВАТОМ «МОЛОТ»
Это упражнение больше направлено на развитие брахиалиса — небольшой мышцы, которая находится между бицепсом и трицепсом. Именно концентрированная прокачка брахиалиса придает рукам объемный спортивный внешний вид, развивает общую силу плеч и предплечий.
Упражнение выполняется стоя или сидя. Сведите лопатки, возьмите гантели и разверните внутренней стороной (ладонями внутрь) и медленно поднимайте руки с гантелями к плечам. Локти держите в естественном положении на уровне тела слегка подсогнутыми, старайтесь избегать лишних движений в локтевом суставе. Можно выполнять сгибания на бицепс «молот» вместе или работать по очереди на каждую сторону.
ПОДЪЕМ ШТАНГИ В БИЦЕПС-МАШИНЕ ИЛИ СКАМЬЕ СКОТТА
Подъем на бицепс в тренажере бицепс-машина или сидя на скамье Скотта, позволяет изолированно прорабатывать бицепс. Соблюдайте несколько важных правил. Нужно сесть на тренажер и отрегулировать высоту, так чтобы плечо полностью лежало на подушке тренажера. Не разгибайте руки полностью, их опускать необходимо плавно, непрерывно сохраняя напряжение. В конечной точке держите кисти ровно. Можно выполнять упражнение вместе и поочередно, держа другую руку в упоре на подушку тренажера.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Поставьте скамью под наклоном 45 градусов. Соблюдайте аналогичные рекомендации: не расслабляйте руки полностью, когда опускаете гантели вниз. Избегайте лишних движений в локтевом суставе, в пиковом сокращении вверх держите кисти ровно. Работайте в полную амплитуду.