Для каждого человека, кто решился на то, чтобы пойти в тренажёрный зал главное - увидеть результат. И в этой статье я поделюсь с вами своими любимыми упражнениями на грудные мышцы.
1. Жим штанги лёжа.
🔥Самое базовое упражнение для всех посетителей тренажёрного зала, оно включает работу очень многих мышц и его могут выполнять абсолютно все - от новичком до мастеров спорта.
Упражнение укрепляет и даёт рост преимущественно большой и малой грудной. Дополнительные вспомогательные мышцы, участвующие в жиме лёжа - это передние пучки дельт, трицепс, бицепс, квадрицепс, ягодичные мышцы , мышцы живота и тд. Вспомогательные мышцы по большей мере стабилизируют тело, не давая ему раскачиваться.
Жим лёжа обязательно необходимо делать со страхующим человеком, начинать с маленьких весов, и не прогибать поясницу, во избежании травмы.
Порядок выполнения:
- Выбрать скамью и настроить её под свои параметры роста и длины рук, отрегулировать страхующие и держащие стойки.
- Сделать "круговое" движение лопаток назад, лечь под штангу и поднять её над грудью
- Плавно опускать штангу, держа локти близко к телу, до момента касания груди.
- Разогнуть руки и "на выдохе" выжать штангу вверх.
2. Жим в хаммере.
💪Жим в хаммере - по моему мнению, самое лучшее изолирующее упражнение для прокачки верхней части грудных мышц.
Во время выполнения при отведении рук назад к телу, происходит очень сильное растяжение грудных мышц, что вызывает рост этих самых мышц.
Хаммер - отличный вариант, если вам по медицинским показаниям противопоказано заниматься на скамье для жима.
Порядок выполнения:
- Отрегулируйте сидушку под свой рост, возьмитесь за рукояти тренажёра
- Сделайте резкое движение рук вперёд "на выдохе"
- Верните руки в изначальное положение, не касаясь рукоятками самого тренажёра.
3. Отжимания на брусьях.
🏆Отжимания - в целом идеальное упражнение, а когда оно ещё и на брусьях, то цены ему нет. К тому же брусья есть в каждом дворе, что делает это упражнение очень доступным.
Самое лучшее и базовое упражнение для прокачки нижней части грудных мышц. Также есть вариация для трицепса, но мы разберём её в другой статье.
При правильном выполнении и с добавлением дополнительного веса на поясе/цепях ваши грудные будут гореть и расти в геометрической прогрессии!
Порядок выполнения:
- Встаньте между брусьев и возьмитесь руками за рукояти
- С помощью прыжка повисните между брусьев и немного скруглите спину, подогнув ноги к себе
- Сгибайте/разгибайте руки, напрягая грудные мышцы
4. Сведение рук в бабочке.
💯Как по мне - самое лучшее и базовое упражнение для проработки середины груди и любого её отдела. Тренажёре имеется почти в каждом зале и довольно прост в использовании.
Для того, чтобы развивать и растягивать разные отделы - необходимо настроить сидушку на такую высоту, чтобы руки при сведении оказались на том уровне, где находится желаемая прорабатываемая область. Проще говоря - где руки, там и качается.
Является очень хорошим изолирующим упражнением, по сравнению с разведениями гантелей - исключён риск травмы.
Порядок выполнения:
- Отрегулируйте сидушку под свой рост и желание проработать ту или иную область груди
- Возьмитесь за рукояти и сделайте небольшое движение таза вперёд - так вы сделаете это упражнение ещё более изолированным.
- Сводите и разводите руки, задерживая в крайней точке на 1-2 секунды для лучшей проработки грудных мышц.
5. Сведение рук в кроссовере.
💥Многие ошибочно недооценивают кроссовер, но мне кажется лишь потому что не могут никак дождаться очереди к нему. Но если вы стали свидетелем свободного кроссовера - смело занимайте его для проработки грудных!
Тренажёр позволяет прорабатывать абсолютно все отделы грудных мышц, всё зависит от расположения блоков. Вверху - работают верхние отделы груди, внизу - работают нижние отделы. Если настроить блоки посередине - будет проработка середине груди.
А если взять скамейку, то можно имитировать различные жимы и разведения. В общем - незаменимый тренажёр
Порядок выполнения:
- Подойдите к кроссоверу, настройте блоки и возьмитесь за рукояти
- Сделайте шаг вперёд и резким движением поднимите блоки
- Выполняйте сведения в зависимости от прорабатываемой зоны
- Всегда при сведение фиксируйтесь в нижней точке, напрягайте грудные мышцы.
Всем спасибо за просмотр статьи, расскажите какие ваши любимые упражнения на грудь, подписывайтесь на этот блог и ставьте реакции. Всем удачных тренировок. До встречи!