Как правильно подобрать рабочий вес: полное руководство для новичков и продвинутых

Выбор правильного рабочего веса — фундаментальный навык, который определяет эффективность ваших тренировок. Многие новички либо берут слишком легкий вес (и не видят прогресса), либо переоценивают свои силы (рискуя получить травму). В этой статье мы разберем не только базовые принципы подбора веса, но и углубимся в нюансы прогрессии, методы тестирования, а также особенности работы на разные цели — силу, массу и выносливость.

1. Почему рабочий вес так важен?

Роль в тренировочном прогрессе

Рабочий вес напрямую влияет на:

• Гипертрофию (рост мышц) — требует умеренных весов в среднем диапазоне повторений.
• Силу — нужны тяжелые веса с малым числом повторов.
• Выносливость — легкие веса, но много повторений.

Неправильный выбор веса приводит к:

• Отсутствию прогресса («плато»).
• Перетренированности или травмам.
• Неправильному развитию мышц (например, слабым стабилизаторам).

Как организм адаптируется к весу?

Мышцы и нервная система реагируют на нагрузку по-разному:

• Легкие веса (15+ повторов) — улучшают капилляризацию и выносливость.
• Средние веса (8–12 повторов) — запускают синтез белка для роста мышц.
• Тяжелые веса (1–6 повторов) — усиливают нейромышечную связь и силу.

2. Методы определения рабочего веса

A. Практический способ (для новичков)

1. Начните с разминки — 2 подхода с пустым грифом/легкими гантелями (15–20 повторов).
2. Постепенно увеличивайте вес:
   Добавляйте 5–10 кг (для штанги) или 2–5 кг (для гантелей).
   Выполняйте 6–8 повторений до ощущения умеренной усталости.
3. Критерии правильного веса:
   Последние 2–3 повторения в подходе даются с трудом, но без нарушения техники.
   После подхода остается запас сил на 1–2 повторения (но вы их не делаете).

Пример для жима лежа:

• Разминка: 20 кг × 15 повторов.
• 40 кг × 10.
• 50 кг × 8.
• 60 кг × 6 (последние 2 тяжело) → рабочий вес ~60 кг на 6–8 повторов.

B. Расчет от одноповторного максимума (1ПМ)

Если вы уже опытный атлет, можно использовать более точный метод:

1. Определите ваш 1ПМ (максимальный вес на 1 повторение).
   Либо тестируйте его (с страховкой!), либо используйте калькуляторы (например, этот).
2. Подберите вес по цели:

Пример: Если ваш 1ПМ в приседе — 100 кг, то:

• Для силы: 85–90 кг × 3–5 повторов.
• Для массы: 70–80 кг × 8–12 повторов.

C. Метод RPE (шкала воспринимаемой нагрузки)

Используется продвинутыми атлетами. Суть: оценивайте сложность подхода по шкале от 1 до 10:

• RPE 8 — осталось 2 повторения «в запасе».
• RPE 9 — осталось 1 повторение.
• RPE 10 — отказ.

Как применять:

• Если в плане «3 подхода × 8 повторов с RPE 8», значит, вес должен быть таким, чтобы на 8-м повторении вы могли сделать еще 2, но не делаете.

3. Как прогрессировать в весах?

Линейная прогрессия (для новичков)

• Каждую неделю добавляйте:
  +2,5–5 кг — в базовых упражнениях (присед, жим, становая).
  +1–2 кг — в изолированных (подъемы на бицепс, разводки).
• Если не получается выполнить запланированные повторы — закрепите вес на 1–2 недели.

Волнообразная периодизация (для продвинутых)

Чередуйте тяжелые и легкие недели:

• Неделя 1: 80% от 1ПМ × 5 повторов × 4 подхода.
• Неделя 2: 85% × 4 × 4.
• Неделя 3: 90% × 3 × 3.
• Неделя 4: разгрузка (60% × 8 × 3).

4. Частые ошибки

1. «Читинг» (использование инерции)

• Проблема: раскачивание в подъемах на бицепс, толчок бедрами в жиме лежа.
• Решение: снизьте вес и работайте в контролируемой амплитуде.

2. Игнорирование разминки

• Без разогрева рабочий вес может быть занижен (мышцы не готовы) или завышен (риск травм).

3. Сравнение с другими

• Ваш рабочий вес зависит от:
  Опыта.
  Анатомии (длина рычагов, тип мышечных волокон).
  Состояния ЦНС (усталость, стресс).

5. Дополнительные факторы

Влияние усталости

• Утром рабочий вес может быть ниже (после сна мышцы «холодные»).
• Вечером — выше (но возможна усталость за день).

Оборудование

• Вес в тренажерах ≠ свободным весам (например, жим в Смите может быть на 10–20% тяжелее).

Психологический аспект

• Музыка, мотивация и даже цвет блинов могут влиять на восприятие веса!

Заключение

1. Новичкам — начинайте с легких весов, фокусируйтесь на технике.
2. Опытным — используйте 1ПМ или RPE для точного дозирования нагрузки.
3. Прогрессируйте плавно: +2,5–5 кг в базовых упражнениях.
4. Избегайте читинга и не гонитесь за весами в ущерб форме.

Дополнительные ресурсы:

• Калькулятор 1ПМ: exrx.net/Calculators/OneRepMax
• Приложения для отслеживания прогресса: Strong, Hevy.

Ваш вес — не показатель крутости. Прогресс — да. 💪