«Я просто… не такой. Не как надо. Меня бы не выбрали, если бы знали, какой я на самом деле».
В этой фразе — вся боль людей, которые живут с ощущением внутренней недостаточности. Это даже не про «я плохой» — это про «меня не хватает». Как будто где-то есть список, в котором Вы — с минусом. Недостаточно красивы, умны, спокойны, уверены, успешны, стройны, сильны, харизматичны. Недостаточно для любви, дружбы, признания.
И всё, что Вы делаете — работает не на развитие, а на доказательство: что я хотя бы немного достоин. Работаете на износ, пытаетесь быть «правильным», отказываетесь от себя, лишь бы не потерять контакт. И, что самое обидное — это не помогает. Потому что внутренний «не-достаточнометр» всегда на нуле.
✦ История, как это выглядит изнутри
Клиентка 35 лет, умная, интересная, с хорошей работой и друзьями, приходит с запросом: «я не умею себя любить». Мы начинаем разбирать её день — и оказывается, что она живёт в режиме постоянной самокритики. — Я вечно недовольна собой. Сказала не то — глупая. Не успела что-то на работе — ленивая. Переела — слабовольная. Не ответила подруге — эгоистка. Когда мы начали искать, а откуда взялась эта жестокая оценка, всплыли фразы из детства: «будь скромнее», «не выпендривайся», «тебе надо постараться, чтобы тебя любили».
✦ Что говорит КПТ
Когнитивно-поведенческая терапия считает, что низкая самооценка — это не личностный дефект, а навык мышления. Это привычка интерпретировать себя в негативном ключе, автоматически преуменьшать свои достижения и раздувать недостатки.
Причём эти мысли работают как фильтр: Вы не замечаете, что получилось хорошо — но фиксируетесь на малейшей ошибке. Если кто-то говорит комплимент — «просто вежливость». А если кто-то критикует — «всё, теперь точно меня раскусили».
✦ 🟢 Чек‑лист низкой самооценки 🟢 После успеха Вы испытываете тревогу, а не радость («вдруг подумают, что я зазнался») 🟢 Трудно принимать похвалу — хочется сразу оправдаться или отшутиться 🟢 Вам кажется, что другие намного лучше, а Вы просто «удачно маскируетесь» 🟢 Есть страх «быть разоблачённым» — как будто Вы играете роль 🟢 Вы боитесь проявляться, потому что уверены: настоящего Вас не примут 🟢 Есть зависимость от внешней оценки: один критический комментарий — и день испорчен
✦ Почему это появляется и закрепляется
🟢 Родительские установки: ребёнку, которого хвалили только «за результат», сложно поверить, что его ценят просто так 🟢 Окружение, в котором сравнение было нормой («смотри, как делает сестра») 🟢 Личный опыт — неудачи, стыдные моменты, травмы, которые стали «доказательствами» своей неполноценности 🟢 Социальные сети — постоянное сравнение себя с идеальными образами других 🟢 Внутренний критик, голос которого со временем сливается с Вашим собственным
✦ 🟢 Что можно сделать, чтобы поверить в свою «достаточность»
🟢 Отделяйте факты от интерпретаций. Если Вы опоздали — это факт. Мысль «я безответственный» — интерпретация. Проверьте её: «Это правда? Или привычка?» 🟢 Фиксируйте конкретные успехи. Не «я хорошо провёл день», а «я поговорил с коллегой, сделал отчёт, записался на йогу». Ваш мозг должен видеть доказательства. 🟢 Пишите «дневник адекватности». Каждый вечер — 3 вещи, за которые Вы себя уважаете, даже если день был тяжёлый 🟢 Снижайте масштаб задач. Не нужно быть «уверенным всегда». Попробуйте: «в этой встрече я постараюсь говорить чуть громче» 🟢 Разговаривайте с собой как с другом. Если бы близкий человек ошибся — Вы бы не говорили ему «ты ничтожество». Так зачем говорить это себе?
✦ История: «Я — не провал»
Один из моих клиентов каждый раз, когда делал ошибку, говорил себе: «Конечно. Я всегда так. У меня никогда не получается». Мы стали разбирать — и оказалось, что эта фраза звучала в его голове с 10 лет, когда учительница вызывала его к доске. Мы начали работать с этой мыслью: заменять её, спорить с ней, записывать альтернативы. Через месяц он сказал: — Я всё ещё чувствую себя неуверенно. Но теперь я хотя бы знаю, что это не вся правда. Что во мне есть и сильное, и хорошее. А раньше я видел только недостатки.
✦ Итог, который хочется сказать вслух
Вы не обязаны быть идеальным, чтобы быть ценным. Самооценка — это не приговор и не кара от судьбы. Это просто способ, которым Вы научились на себя смотреть. И его можно изменить. Сострадание к себе — это не слабость. Это первый шаг к внутренней опоре. Поверьте, с Вами всё не потеряно. Вы уже достаточны. Даже если пока в это не верится.
Автор: Роман Новиков
Психолог, КПТ Схематерапия ACT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru