В статьях и на обложках про кроссфит часто можно увидеть изображение, где спортсмен “машет канатом” (battle ropes). В руках у него — толстые канаты, закреплённые одним концом к полу, стене или стойке. Он выполняет маховые движения руками: волны, удары по полу и т.п.
У массового читателя, далёкого от кроссфита, формируется впечатление, что именно это и есть “классический кроссфит”. Но это — распространённое заблуждение!
В кроссфит-залах (боксах) такие канаты действительно присутствуют, но используются совсем не так, как это показывают на стоковых фото.
Подъемы по канату
Основным упражнением с канатом в кроссфите является подъём по канату (rope climb).
Классический подъём тренирует:
- силу хвата и предплечий
- силу спины и бицепсов
- кор (мышцы центра тела)
- координацию движений (одновременную работу рук и ног)
Во время подъёма по канату атлет выполняет несколько ключевых действий:
- Прыжок от пола на вытянутые руки — как можно выше, чтобы сократить дистанцию подъёма.
- Подъём ног как можно выше, удерживаясь в висе на руках.
- Формирование “замка” каната ногами.
- Выпрямление ног — фиксация позиции перед следующим движением.
Замок играет ключевую роль: он позволяет атлету закрепиться на канате и перевести часть нагрузки с рук на более сильные ноги.
При правильном замке атлет может даже на мгновение отпустить руки — и не соскользнуть с каната.
Вариации подъёма по канату
- Подъем по канату без ног. Это усложнённый вариант, чаще используемый на соревновательном уровне. Здесь замок ногами не применяется — вся нагрузка ложится на руки и спину. Иногда задание усложняется ещё сильнее: старт из положения “сидя на полу” — требуется полный подъём.
- Упрощенная версия подъема по канату. Часто используется новичками, у которых ещё не отработан навык замка или пока недостаточно силы хвата. При такой версии подъём выполняется из положения лёжа на полу до положения стоя или под углом 45 градусов (например, на натянутом под наклоном канате). Эта модификация позволяет постепенно наращивать силу и технику.
Тяга саней за канат
Ещё одним упражнением с канатом в кроссфите является тяга саней (sled pull).
Атлет тянет утяжелённые сани или тележку, прикреплённые к длинному канату.
При этом возможны разные варианты выполнения:
- в положении стоя на месте
- в положении сидя
- или двигаясь вместе с санями (шагом назад или вперёд).
По сравнению с подъёмом по канату, в этом движении задействуются схожие мышечные группы, но с иным распределением нагрузки.
Особенно важна здесь анти-ротационная работа корпуса: тело должно оставаться стабилизированным, не “скручиваться” во время тяги. Это даёт отличную нагрузку на пресс и глубокие стабилизаторы.
Кстати, при тяге саней назад активно включаются квадрицепсы.
Это упражнение часто используется для профилактики травм коленей и укрепления их стабилизаторов.
Подтягивания на канате
Среди множества вариантов подтягиваний существует и такой — подтягивание на канате (rope pull ups).
Хотя я никогда не встречал это упражнение на соревновательном уровне в кроссфите, оно отлично подходит как вспомогательное упражнение. Его практикуют как новички, так и опытные атлеты — в первую очередь для развития:
- силы хвата
- бицепсов
- мышц спины
В этом упражнении можно использовать разные варианты хвата:
- обеими руками на одном канате
- обеими руками, перекинув канат через перекладину
- одной рукой на канате (при этом ноги остаются на полу)
Канат толще и мягче, чем перекладина, и за него сложнее удерживаться — поэтому он отлично развивает силу хвата.
Почему мы так часто видим махи с канатом в статьях про кроссфит?
Во-первых, это визуально эффектное упражнение. Фото получаются очень динамичными: видно работу тела, напряжение мышц, создаётся ощущение “драйва”.
Во-вторых, оно понятно для широкой аудитории. Многие люди не знакомы с техническими элементами кроссфита, их разнообразием и сложностью. А махи с канатом визуально сразу ассоциируются с интенсивной тренировкой.
Кроме того, на стоковых сайтах, откуда авторы часто берут изображения для статей, очень много именно таких фото с канатами. Причём модели на этих снимках часто не являются кроссфит-атлетами и могут не знать технику выполнения классических кроссфит-упражнений.
Плохо ли это упражнение?
Конечно, нет!
Некоторые тренеры используют махи с канатом в качестве кардио-нагрузки — и это вполне имеет право на жизнь.
Но важно понимать: это не “классический кроссфит” — и не стоит воспринимать такие фото как отражение сути этого вида спорта.