Что такое СДВГ (ADHD)?
Представьте, что ваши мысли всё время скачут, словно мартышки с ветки на ветку.
Сконцентрироваться
на одной задаче почти невозможно: внимание ускользает, ум постоянно
генерирует десятки идей, вспышек, ассоциаций, это безграничный поток, но
направить его крайне трудно 🧘♀
Вы
постоянно теряете ключи и почти никогда не можете дослушать собеседника
до конца. Обычные рутинные задачи требуют огромного усилия.
Именно такие трудности испытывают люди с СДВГ.
СДВГ обычно проявляется ещё в детстве и в большинстве случаев
сопровождает человека всю жизнь. По разным оценкам, синдром встречается
примерно у 6-7% взрослых.
Диагностика
СДВГ основана на критериях DSM-5: для диагноза необходимо не менее
шести симптомов невнимательности и/или гиперактивности, проявляющихся в
разных сферах жизни.
ФОРМЫ СДВГ
СДВГ бывает трёх основных типов (вариантов поведения):
🔸Невнимательный тип:
человек рассеян, забывчив, испытывает сложности с концентрацией и
организацией задач. Часто со стороны кажется «невнимательным» и
«несобранным».
🔸 Гиперактивно-импульсивный тип:
характеризуется избыточной подвижностью – ребёнок (или взрослый)
постоянно в движении, бурно жестикулирует, говорит без умолку и резко
импульсивно реагирует, прежде чем подумать.
🔸 Комбинированный тип: самый
распространённый – в нём сочетаются признаки обоих предыдущих. То есть
одновременно присутствуют и проблемы с концентрацией, и яркая
гиперактивность/импульсивность поведения.
ПРИЧИНЫ СДВГ
Учёные выделяют несколько факторов риска, среди которых наследственность,
факторы внутриутробного развития и экологические факторы.
1. Наследственность и генетика
СДВГ - один из самых наследуемых психоневрологических синдромов.
• Исследования на близнецах показывают наследуемость 70–80%.
• Выявлены гены, связанные с дофаминовыми рецепторами (DRD4, DRD5), транспортом дофамина (DAT1), а также серотониновой и норадреналиновой системами.
• Если у одного из родителей есть СДВГ, вероятность его появления у ребёнка увеличивается в 2–8 раз.
📌 Генетика не предопределяет развитие СДВГ, но создаёт предрасположенность.
2. Факторы внутриутробного развития
Формирование нейронных сетей происходит ещё в утробе, и на него могут повлиять:
• Курение и употребление алкоголя матерью во время беременности
• Стресс и депрессия у беременной
• Инфекции, лихорадка, воспаления во время беременности
• Недостаток кислорода (гипоксия плода), особенно при осложнённых родах
• Недоношенность и низкий вес при рождении
📌 Эти факторы могут влиять на созревание префронтальной коры и нейромедиаторные системы.
3. Экологические и токсические факторы
Исследования показывают, что некоторые вещества окружающей среды могут увеличивать риск:
• Свинец, ртуть и другие тяжёлые металлы даже в низких дозах нарушают работу нейронов
• Фталаты и бисфенол-А (компоненты пластика) могут влиять на гормональную регуляцию и мозг плода
• Загрязнённый воздух, особенно в районах с интенсивным трафиком, может также быть фактором риска
• Некоторые пестициды и инсектициды
📌 Нейротоксичное воздействие особенно опасно в раннем детстве и перинатальный период.
🔽Важно понимать: СДВГ – это биологическая особенность, а не результат плохого воспитания или избытка сахара и мультфильмов. Однако установлено, что экранное время (больше 15 минут в день), особенно в первые 3 года жизни играет важную роль в его проявлении.
Исследования показывают, что регулярное и продолжительное воздействие быстро меняющихся визуальных стимулов — характерных для мультфильмов, видеоигр и соцсетей может:
• снижать устойчивость внимания,
• усиливать импульсивность,
• влиять на формирование префронтальной коры — области мозга, отвечающей за самоконтроль, планирование и регуляцию поведения.
На ранних этапах жизни мозг особенно пластичен, и чрезмерная цифровая стимуляция нарушает естественные процессы развития нейронных связей.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ И БИОХИМИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ СДВГ
У людей с СДВГ учёные обнаружили ряд отличий в работе мозга:
🔸 Префронтальная кора: зона
мозга, отвечающая за планирование и самоконтроль, у таких людей менее
активна. Это проявляется в том, что при СДВГ человеку труднее
использовать «направленное внимание» (фокус на неинтересных задачах) .
Это объясняет трудности с организацией и сдерживанием импульсов.
🔸 Нейрохимия мозга: при СДВГ часто выявляют дефицит дофамина и норадреналина - нейротрансмиттеров, отвечающих за мотивацию и внимание.
🔸Нейровоспаление: исследования
указывают на то, что окислительный стресс и воспалительные процессы в
мозге способствуют развитию СДВГ, влияя на функционирование нейронов и
нейромедиаторных систем.
«Вылечить»
СДВГ невозможно, потому что это не болезнь, а особенность работы мозга.
Однако существуют меры, позволяющие снизить симптомы и значительно
улучшить качество жизни.
КАК ПРИРУЧИТЬ СВОЕ СДВГ?
Работа с СДВГ представляет собой комплексную работу над снятием симптомов.
Основными методами коррекции СДВГ являются поведенческая терапия,
психотерапия и медикаментозная терапия (либо поддержка натуральными
средствами).
Вот несколько научно обоснованных рекомендаций по планированию, организации и управлению вниманием:
📝 Планирование и организация
• Списки дел и календарь. Веди
список дел и записывай ежедневные планы. Разбивай большие задачи на
мелкие шаги, ставь для них реальные сроки и отмечай выполненное
• Ограничение информационного шума.
Отключи все лишние уведомления на телефоне и компьютере. Ежедневно
выделяй «время тишины», когда не проверяешь почту, мессенджеры и
социальные сети.
• Минимализм в пространстве. Максимально
упрости рабочее место: убери все лишние предметы, заведи органайзеры.
Визуальный порядок снижает уровень отвлечений и помогает
сосредоточиться.
• Режим и рутина.
Старайся выработать постоянный распорядок дня. Структурированный день с
чёткими привычками и небольшими ритуалами стабилизирует внимание и
придаёт ощущение контроля над ситуацией.
😜 Управление вниманием
• Тренируй концентрацию. Попробуй
технику «помидора»: фокусируйся на задаче 20 минут, затем делай
короткий перерыв. За время концентрации нужно полностью устранить любые
отвлекающие факторы и концентрироваться только на одной задаче.
• Медитация и осознанность. Медитация
- лучшая тренировка внимания (доказанный факт). Она учит замечать
отвлекающие мысли и мягко возвращать фокус. О том как научиться
медитировать, если никогда этого не делал рассказали здесь
• Управление отвлечениями.
1. Найди все «триггеры отвлечений» и устрани их. Например, удали с главного
экрана всех посланников прокрастинации - соцсети, мессенджеры,
маркетплейсы.
2. Когда в голову приходят мысли и планы, не имеющие отношения к текущей задаче, выписывай их в блокнот или на отдельные стикеры. Это помогает
освободить голову и вернуться к задаче.
Почему это работает?
Наш мозг пластичен. На протяжении всей жизни нервные сети способны адаптироваться и перестраиваться.
🔬 Исследования показывают, что у людей с СДВГ после систематических когнитивных тренировок наблюдаются позитивные изменения в работе мозга.
Хотя некоторые особенности СДВГ (например, импульсивность) имеют
генетическую основу и хуже поддаются тренировке, регулярные занятия
помогают смягчить симптомы за счёт перестройки мозговых цепей.
ЕСТЬ ЛИ У СДВГ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ?
Конечно да. СДВГ - это не только про трудности. Это также и другая
нейроархитектура, которая даёт уникальные преимущества в определённых
условиях.
🔸Импульсивность может проявляться как решительность и способность быстро принимать нестандартные решения в ситуации неопределённости.
🔸Гиперактивность - это внутренняя энергия, двигатель, который, при правильном направлении, позволяет генерировать и реализовывать десятки идей.
🔸Отвлечённость отражает широкий угол восприятия, когда человек замечает детали, которые другие упускают, и способен мыслить ассоциативно.
🔸Нестабильность настроения и интересов может означать гибкость, открытость к новому и высокий уровень адаптивности.
Люди с СДВГ часто обладают такими качествами, как:
- живость ума,
- креативность,
- нестандартное мышление,
- интуитивное принятие решений,
- богатое воображение,
- способность увлекаться и «зажигаться» идеей.
🧭 Что важно помнить
Если ты относишься к людям с СДВГ, критически важно не пытаться вписать себя в рамки, которые тебе не подходят. Работа с жёстким графиком, рутиной и
монотонными задачами, где требуется постоянная самодисциплина - это не
просто скука, это источник хронического стресса и выгорания. Вместо
этого стоит искать:
• творческую деятельность,
• работу, связанную с быстрыми циклами,
• возможность работать проектно или по вдохновению,
• гибкий график и автономность в принятии решений.
Существуют ли таблетки от СДВГ?
Да, лекарства от СДВГ действительно существуют, и во многих странах они активно применяются, как у детей, так и у взрослых. Но важно понимать: это не таблетка от СДВГ в прямом смысле, а симптоматическая терапия, направленная на облегчение проявлений, таких как невнимательность, импульсивность и гиперактивность.
Решение о медикаментозной терапии при СДВГ всегда должно приниматься
индивидуально, совместно с врачом и с учётом степени выраженности
симптомов. В некоторых случаях, при тяжёлых формах СДВГ, препараты
действительно помогают стабилизировать повседневную жизнь, улучшить
способность к обучению, концентрации и социальной адаптации.
Однако важно помнить, что лекарства - это не единственное решение.
Медикаменты, которые прописываются от СДВГ могут вызывать побочные
эффекты: снижение аппетита, нарушения сна, эмоциональное онемение,
тревожность, а также ощущение «потери себя». Некоторые люди отмечают
снижение креативности и эмоционального реагирования.
Поэтому, если вы не готовы начинать с медикаментов, можно рассмотреть натуральные подходы к поддержке внимания и саморегуляции. В следующей статье мы расскажем о способах поддержки при СДВГ с помощью адаптогенов и природных средств, которые можно использовать совместно с нашими рекомендациями по управлению пространством и вниманием.
Подписывайся!