Поведенческая стратегия при тяге к сладкому, мучному, чему-то, что вне эффективного поведения (3)

Это продолжение темы, а первые две статьи здесь:

1) Что еще, кроме голода, заставляет вас переедать и набирать вес

2) Когнитивная стратегия при тяге к сладкому, мучному, чему-то, что вне эффективного режима

Итак, ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ ТЕХНИКИ (согласно КПТ подходу Джудит Бек).

Если ты всё ещё испытываешь соблазн съесть что-то вне запланированного меню, даже после того как применил(а) 5 ментальных когнитивных техник из предыдущей ☝ статьи, попробуй одну или несколько из следующих поведенческих техник:

1. Отдались от еды, к которой чувствуешь тягу.

Тяга усиливается в триггерных зонах.

Ты испытываешь тягу, когда видишь еду и чувствуешь ее запах. Попробуй переместить эту еду в неудобное место (где ты её не видишь) или избавься от неё (отдай, выбрось или спусти в мусоропровод).

Если ты не можешь убрать еду, то "убери себя": выйди из комнаты, перейди в другое помещение, в туалет (и прочитайте свою карточку реакции), или выйди на улицу.

2. Выпей напиток без калорий или с низкой калорийностью.

Жажда может маскироваться под голод и вызывать желание поесть. Попробуй пить газированную воду, воду с лимоном, разбавленный сок или другой низкокалорийный напиток.

3. Расслабься.

Ты можешь научить своё тело расслабляться разными способами. Есть много техник релаксации. Один из простых методов — сосредоточься на дыхании: вдыхай через нос, считая до четырёх, затем выдыхай, снова считая до четырёх. Делай очень неглубокие вдохи, не поднимайте грудную клетку. Продолжай три минуты — в конце вы должны почувствовать себя спокойнее и лучше контролировать тягу.

4. Отвлеки себя.

Вспомни случай, когда что-то отвлекло тебя в момент тяги, и ты потом был(а) рад, что не поел(а). Возможно, позвонил друг, собака попросилась на прогулку, или начальник подошёл с вопросом. К тому моменту, как ты закончил, тяга ослабла или прошла. Ты просто переключил(а) внимание.

Таблица отвлекающих действий

Составь свой список дейсвий. Оцени каждое действие по шкале от 0 до 10, где 0 означает, что оно совсем не помогло, а 10 — что помогло полностью.

Отвлекающее действие Эффективность (0–10)

Почистить зубы ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

Сделать маникюр ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

Позвонить другу или консультанту ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

Поговорить с соседом или коллегой ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

Сходить в магазин, парк, сквер ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

Поиграть с ребёнком или питомцем ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

Покататься на велосипеде ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

Прогуляться или заняться спортом ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

Прочитать/написать письмо/смс ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

Принять ванну или душ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

Сделать что-то своими руками (хобби) ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

Собрать пазл, макраме, марки ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

Поиграть на муз. инструменте ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

Покопаться в автомобиле ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

Поработать в саду или во дворе ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

Вставить фотографии в альбом ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

Разобрать ящики, шкафы дома ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

Повозиться по дому ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

Полазить в интернете ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

Напиши свои техники отвлечения:

◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯ ◯

Безусловно, в данной подборке перечислена только часть инструментов. В любом случае, при психологической зависимости от еды, важно работать с психоэмоциональными причинами переедания, о которых я регулярно рассказываю в своих материалах. Когда эмоциональный фон отрегулрован, снижено внутреннее напряжение, тогда и переедать уже не будет хотеться так, как раньше, срывы и откаты будут значительно реже.

Автор: Варфоломеева Светлана Васильевна
Психолог, Супервизор, Переедание пищевая зависимость

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru