Учимся планировать тренировки.
☝Тренировочный план очень важен, ведь без него даже самые «эффективные» упражнения дают лишь часть возможного результата.
Начнем с теории ⬇
Часть 1/3: «Почему 90% людей бросают спорт через месяц?»
📌 Важный момент:
Фитнес — это не про энтузиазм, а про систему. Если хотите видеть результаты от занятий, нужно составить чёткий план тренировок индивидуально под себя.
3 причины провала 90% людей:
1. Размытая и нереальная цель
«Хочу накачать мышцы или скинуть 10 кг за неделю» — это не цель, это самообман и нехватка знаний о том, как устроен наш организм.
2. Тренировки без логики
Тело не будет меняться без плана, фиксации нагрузок и периодов восстановления.
Научный факт: Мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха, когда вы лежите на кроватке (в следующие 48-72 часа после тренировки).
3. «Убийственные» нагрузки
Боль ≠ эффективность
Если после занятия вы еле ходите и не можете пошевелиться — это не эффективно, это травмоопасно.
Что делать, чтобы перейти в те самые 10%?
✅ Превратите ваши «хочу» в конкретную и достижимую цель:
· Сбросить 5 кг за 3 месяца
· Накачать ягодицы на 2 см
· Пробежать 5 км без остановки
Главное правило: сначала определяем точную цель, потом подбираем под нее программу. Только так можно добиться стабильного результата.
«Как выбрать тренировки, которые действительно работают?»
1. Силовые тренировки
Для чего:
Научный факт: 10 недель силовых тренировок = +1.4 кг мышц, +7% к метаболизму, -1.8 кг жира. [FPA]
Как треним?
Дома: приседания, отжимания, планка.
В зале: гири, штанги, тренажёры.
2. Тренировки на выносливость
Для чего:
Варианты: бег, плавание, велосипед, лыжи, круговые и HIIT-тренировки.
Для новичков:
- быстрая ходьба (150 мин/неделю)
Для продвинутых:
- интервалы (1 мин спринта + 2 мин ходьбы)
Интересно: HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) - это 2 в 1: они одновременно развивают и выносливость, и силу. Всего 10-30 минут таких занятий дают эффект, сопоставимый с длительными тренировками, при этом помогая сжигать жир и сохранять мышцы. Идеальный вариант для тех, кто ценит время и разнообразие!
3. Тренировки на гибкость
Для чего:
Попробуйте: йогу, пилатес, стретчинг или просто делайте зарядку по утрам.
Важно: Растяжка может как влиять на профилактику травм, так и наоборот негативно воздействовать на восстановление мышц. Главное правило – комфорт и контроль. При растяжке вам не должно быть больно. Выполняйте упражнения плавно, не спеша. Постепенно увеличивайте амплитуду и не геройствуйте.
«Как определить свою нагрузку?»
Теперь, когда цели ясны, направления тренировок понятны – последний пазл в вашей фитнес-стратегии: идеальная нагрузка. Как найти баланс между 'слишком легко' и 'слишком тяжело'?
Давайте разберёмся!
Выделяют 3 уровня нагрузки. Какой ваш?
1. Низкий (для новичков)
Это про вас, если:
– Тренируетесь <3 месяцев
– Есть ограничения по здоровью
– Нерегулярный сон/ плохое восстановление
На данном уровне выполняем локальную работа → вовлекаем до ⅓ от мышечных групп (например, сгибание бицепса, подъемы голени).
2. Средний (для продолжающих)
Это про вас, если:
– Стаж тренировок 3-6 месяцев
– Нагрузки: 2-3 тренировки в неделю
– Нет серьезных ограничений по здоровью
– Есть сложности с графиком работа/отдых
Тут даем региональную нагрузка → вовлекаем от ⅓ до ⅔ мышечных групп (приседания, отжимания).
3. Высокий (для опытных)
Это про вас, если:
– Ваш стаж > 6 месяцев
– Нагрузка: 3-5 тренировок в неделю
– Полноценное восстановление
– Нет ограничений по здоровью
Тут выполняем глобальные движения → вовлекаем более ⅔ мышечных групп (становая тяга, берпи и др.)
Подводим итог
Вот ваши 3 шага перед тем, как пойти в спортзал.
1. Поставить реальную и достижимую цель (например, «-5 кг за 3 месяца»)
2. Выбрать тип тренировок (силовые/кардио/гибкость)
3. Определить нагрузку (см. таблицу выше)
Это база.
Дальше будем разбирать:
- Роль нервной системы в работе мышц
- КБЖУ: как считать и внедрять в повседневную жизнь
- 5 мифов о фитнесе, в которые я верила
P.S. Подписывайтесь на [Telegram-канал] — там уже ждёт чек-лист «5 ошибок при выборе нагрузки»!