Похудение (снижение веса) — это комплексный процесс, требующий грамотного подхода и осознания основных принципов питания и метаболизма. Важно понимать, что снижение веса начинается не с жестких диет или экстремальных тренировок, а с постановки реалистичных целей, расчета правильного дефицита калорий и создания устойчивой мотивации.
Постановка реалистичной цели
Прежде всего, определитесь с конечной целью. Потеря большого количества килограммов за короткий срок крайне нежелательна и опасна для здоровья. Для безопасного снижения массы тела рекомендуется ориентироваться на примерные показатели потери от 0,5 кг в неделю, но цифры зависят от первоначальных параметров, а также индивидуальных особенностей организма.
Цель может не выражаться в килограммах, а ориентиром могут быть: объемы, размер одежды, внешний вид в целом, самочувствие.
Важно зафиксировать начальную точку и целевые параметры.
Расчет дефицитной цели калорийности рациона
Существуют разные варианты отслеживания количества еды, но сегодня обсудим именно расчет калорийности. Для расчета дефицита калорий важно учитывать индивидуальные особенности организма — уровень активности, возраст, пол, вес и состав тела. Обычно рекомендуется создать умеренный ежедневный дефицит калорий примерно от 10% до 15%, чтобы обеспечить стабильное снижение массы тела без вреда здоровью.
Основные шаги расчета дефицита калорий:
1. Определите свою базовую потребность в энергии (BMR)
Базовая скорость метаболизма (BMR) показывает количество калорий, которое организм тратит ежедневно даже в состоянии покоя. Формулы для расчёта BMR различаются в зависимости от пола и возраста.
Рассчитать можно по ссылке в онлайн-калькуляторе
2. Учитываем физическую активность (PAL)
Уровень физической активности (PAL) влияет на общую суточную энергетическую потребность. Используем коэффициент PAL:
Уровень активности коэффициент:
Очень низкая 1.2–1.3
Низкая 1.4–1.5
Средняя 1.6–1.7
Высокая 1.8–1.9
Экстра высокая >2
Например, если женщина ведет умеренно активный образ жизни (ходьба, занятия фитнесом пару раз в неделю), умножаем её BMR на коэффициент средней активности.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общая дневная энергозатрата.
TDEE= BMR*PAL
3. Создаем безопасный дефицит калорий
Оптимально снижать потребление калорий постепенно, создавая небольшой дефицит около 10%-15%. Это позволит терять жировые запасы, сохраняя мышечную массу и здоровье.
Дефицитная цель = TDEE-15%
Создание устойчивой мотивации
Постоянная мотивация играет ключевую роль в успешном процессе похудения. Несколько советов, которые помогут сохранить настрой и уверенность в себе:
🔸Фиксируйте промежуточные успехи и награждайте себя за достижение небольших целей (не едой).
🔸Составляйте четкий план действий, включающий распорядок дня и расписание приемов пищи.
🔸Включите физическую активность постепенно, начиная с простых упражнений и увеличивая нагрузку поэтапно.
🔸Окружите себя единомышленниками или поддержкой эксперта в области здорового образа жизни (нутрициолога).
Эффективное начало процесса похудения заключается в сочетании правильной постановки целей, грамотного расчёта дефицита калорий и стабильной мотивации.
Если вы решили заняться здоровым питанием или похудением я всегда готова вам помочь и поддержать. Записаться ко мне на консультацию можно, написав мне
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️