Если вы чувствуете, что на работе стало невыносимо, ничего не радует, сил нет, а желание бросить всё и уйти в монастырь растёт с каждым днём — возможно, вы уже давно не просто устали. Возможно, вы горите.
Но тут важно понять: выгорание — это не просто "перегорел". Это не то же самое, что выспаться не получилось или задачи накопились. Это системный сбой. То есть не просто один элемент сломался, а вся система перестала работать правильно. И если пытаться чинить только отдельные части, ничего не изменится.
Многие думают, что помогут отпуск, отдых, новая кружка с кофе или даже переезд. Но если выгорание затронуло несколько уровней вашей жизни — физическое состояние, психологическое восприятие и внешнюю среду — то простыми мерами тут не обойдёшься.
Почему обычные советы не работают
Самый популярный способ справиться с выгоранием — взять отпуск. Поездка куда-то, смена обстановки, перерыв. Вроде бы логично: человек устал — отдохни. Но статистика говорит обратное. Около 78% людей, которые пытались так восстановиться, вернулись обратно с ещё большей усталостью и раздражением.
Почему? Потому что отпуск не лечит причину. Он может временно снять напряжение, но не решает проблему. Если ваш мозг привык жить в постоянном стрессе, если выработку гормонов (например, дофамина или серотонина) давно всё испортило, то неделя на море не поможет. Точно так же, как если машина сломалась под капотом, а вы просто помыли её снаружи.
Выгорание — это трёхэтажный дом, где рушится каждый этаж. И если ремонтировать только крышу, то рано или поздно весь дом обвалится.
Что происходит на каждом уровне
Биологический уровень
Это самый физический, телесный уровень. Ваш организм работает не так, как раньше. У вас:
- Нарушена выработка важных нейромедиаторов: дофамина (радость), серотонина (удовлетворение), кортизола (стресс).
- Сон стал поверхностным, вы просыпаетесь разбитым.
- Часто болеете, иммунитет ослаблен.
- Пропал аппетит или, наоборот, вы едите всё подряд без удовольствия.
- Мышцы постоянно напряжены, часто болит голова.
Всё это признаки того, что тело уже не справляется с нагрузкой. Организм как компьютер, который работает на максимальных оборотах без охлаждения — рано или поздно он просто перегреется.
Психологический уровень
Тут дело в том, как вы воспринимаете свою работу и вообще смысл происходящего. Вы начинаете замечать, что:
- Действуете на автомате, без интереса.
- Не видите связи между тем, что делаете, и результатом.
- Становитесь циничным: шутите в сторону коллег, начальства, клиентов.
- Раздражаетесь из-за мелочей.
- Перестаёте верить, что ваши усилия что-то меняют.
Ваш внутренний голос, который раньше говорил: «Я могу», теперь шепчет: «Зачем?». И это страшнее, чем кажется.
Уровень среды
Третий уровень — это окружение. Работа, дом, люди вокруг. Если выгорание зацепило и этот уровень, то вы чувствуете:
- Что вас используют, а не ценят.
- Что никто не помогает, все заняты своими делами.
- Что нет возможности восполнить силы: ни дома, ни на работе.
- Что коммуникация сводится к командам и требованиям, а не к диалогу.
Даже если вы сами в хорошем состоянии, но живёте в среде, которая высасывает энергию, вы тоже можете выгореть. Как цветок, который поливают, но не дают света.
Кстати: в нашем курсе «Управление изменениями» мы отдельно разбираем, как организационные сбои, перегруз и нехватка ясности приводят к выгоранию — не только у исполнителей, но и у руководителей.
Вы научитесь видеть корни проблем, а не только симптомы, и выстраивать устойчивые изменения без истощения команды.
Что в программе: диагностика сопротивлений, коммуникация изменений, поддержка команд в периоды трансформации.
Подробнее о курсе на сайте.
Почему отпуск не спасает
Отпуск не влияет ни на один из этих трёх уровней. Он не лечит биологические процессы, не восстанавливает связь со смыслом и точно не меняет среду, в которую вы вернётесь.
Более того, после отпуска вы часто чувствуете себя хуже. Потому что за время отдыха вы успели расслабиться, а потом снова попали в прежние условия. И тогда организму приходится резко переключаться, и он реагирует на это болью, раздражением, усталостью.
Если вы хотите восстановиться всерьёз, нужно работать со всеми уровнями сразу. Или хотя бы с тем, который сейчас наиболее повреждён. Потому что они взаимосвязаны: когда один уровень начинает восстанавливаться, это положительно влияет на остальные.
Как восстанавливаться системно
1. Диагностика и работа с биологией
Первое, что стоит сделать, — проверить своё здоровье. Посетите врача, сдайте анализы на гормоны, проверьте щитовидную железу, уровень витаминов. Иногда выгорание маскирует дефицит витамина D, железа или другие проблемы.
Если выяснится, что дело в биохимии, можно скорректировать питание, добавить определённые продукты, начать принимать витамины или препараты, назначенные врачом. Важно не заниматься самолечением, а работать с профессионалом.
Кроме этого, стоит обратить внимание на режим сна. Поверхностный сон — один из главных признаков выгорания. Нужно научиться засыпать легко, спать глубоко и просыпаться бодрым.
2. Анализ работы и смысла
Если вы чувствуете, что потеряли связь с тем, зачем вы это делаете, пора задавать себе серьёзные вопросы:
- Зачем я этим занимаюсь?
- Есть ли у моей работы смысл для меня?
- Получаю ли я удовлетворение от своих действий?
- Могу ли я влиять на процесс или просто выполняю чужие указания?
Если ответы вас не устраивают, нужно менять рабочие процессы. Возможно, стоит сменить проект, найти другую роль в компании или пересмотреть свои обязанности.
Важно также создать моменты, где вы чувствуете результат. Даже маленький. Это помогает восстанавливать чувство самоэффективности.
3. Изменение среды
Если вы оказались в токсичной среде, где вас не ценят, требуют много, а дают мало — нужно менять эту среду. Это может быть сложно, особенно если вы наемный сотрудник, но даже небольшие изменения могут помочь:
- Начните говорить с руководством о своей нагрузке.
- Создайте ритуалы, которые будут давать вам силы: обед вне офиса, перерыв на прогулку, вечерняя медитация.
- Обратитесь к HR или психологу, если в компании это есть.
- Подумайте о смене работы, если ничего не помогает.
Важно понимать: вы имеете право на комфортную рабочую среду. И если она вас истощает, то это не нормально.
Что делать, если узнали себя
Если вы прочитали это и поняли, что ситуация знакомая, не паникуйте. Первое правило — не искать волшебного решения. Нет такого действия, которое одним движением починит всё сразу.
Второе правило — начните с одного уровня. Например, с биологического. Сходите к врачу, проверьте гормоны, наладьте сон. Или с психологического: запишите мысли, проанализируйте, что вызывает раздражение. Или с экосистемы: найдите точки, где можно немного изменить окружение.
Главное — начать. Не надо сразу решать всё. Иногда достаточно одного правильного шага, чтобы запустить процесс восстановления.
И обязательно найдите специалиста, который сможет сопровождать вас. Психолог, коуч, врач — тот, кто понимает, что выгорание — это комплексная проблема и относиться к ней нужно комплексно.
Что дальше
Выгорание — это не просто плохое настроение. Это сигнал организма, что пора остановиться, разобраться и что-то менять. Если вы игнорируете эти сигналы, они станут громче. До такой степени, что однажды вы просто не сможете продолжать.
В следующих статьях я расскажу о разных типах выгорания: корпоративное, предпринимательское и личностное. Они отличаются по причинам и последствиям. Но объединяет их одно: все они требуют внимания и системного подхода к восстановлению.
А пока — сделайте паузу. Возьмите листок, напишите, какой уровень выгорания вас коснулся больше всего. И подумайте, что вы можете сделать уже сегодня, чтобы начать восстанавливаться.
ПОНРАВИЛСЯ ПОСТ? Ставь палец вверх и подписывайся!
Телеграмм: https://t.me/techitpm
ВК: https://vk.com/bitpm
Наши курсы: на сайте