Перед полётом в Турцию думали, что сразу с самолёта помчитесь на пляж, а в итоге проспали весь первый день отпуска? Или планировали впечатлять бизнес-партнёров на встрече в другой стране, но вместо этого изо всех сил старались не зевать? Судя по всему, вы столкнулись с джетлагом: рассказываем, что это за состояние и как с ним справиться.
Что такое джетлаг
После длительных перелётов, особенно в другие часовые пояса, многие сталкиваются с чувством разбитости, нарушенным сном и общей усталостью. Это состояние называется джетлагом — или синдромом смены часовых поясов.
Всё дело в том, что наш организм живёт по внутренним биологическим часам. Они регулируют, когда мы просыпаемся, когда хотим есть и когда наступает время сна. Эти «часы» настроены на определённый ритм, привязанный к световому дню и времени суток в привычной для нас зоне.
Представьте: вы вылетаете из Москвы в 16:00 и через девять часов прилетаете в Бангкок. Внутренние часы говорят, что уже давно пора спать — по московскому времени глубокая ночь. Но на месте — утро, город просыпается, а вам хочется только лечь и не вставать.
Почему возникает джетлаг
Наши циркадные ритмы не могут мгновенно перестроиться. При смене одного-двух часовых поясов вы, скорее всего, даже не заметите разницы. Но если разница во времени больше — организм теряет ориентиры, и ему требуется несколько дней, чтобы адаптироваться.
Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем сильнее может ощущаться джетлаг.
В каком направлении лететь легче?
Есть ещё один нюанс:
- Если вы летите на восток, организму труднее — придётся засыпать раньше обычного, что даётся не всем.
- При перелёте на запад большинство людей чувствуют себя лучше — лечь спать чуть позже, чем обычно, проще.
Например, при полёте из Москвы в Таиланд (восточное направление) многим сложно уснуть вечером — тело ещё не готово. А при перелёте из Москвы, скажем, в Европу (западнее) вы просто ложитесь спать немного позже и адаптируетесь быстрее.
Какие бывают симптомы джетлага
Главный признак джетлага — сбитый режим сна. Кто-то не может уснуть ночью, а кто-то, наоборот, засыпает на ходу. Но на этом симптомы не заканчиваются.
Как проявляется джетлаг
После длительного перелёта в другой часовой пояс вы можете почувствовать:
- сильную сонливость или бессонницу;
- слабость и вялость;
- потерю аппетита или проблемы с пищеварением;
- раздражительность, тревожность, рассеянность;
- сложности с концентрацией и работой;
- усиление подавленного настроения.
Обычно это состояние проходит за 2–3 дня. Если самочувствие не улучшается дольше, стоит обратиться к врачу.
Как подготовиться к перелёту, чтобы джетлаг не выбил из колеи
Чтобы облегчить адаптацию, стоит начать готовиться ещё до вылета. Вот что можно сделать:
1. Сдвигайте режим сна заранее
Начните за 3–4 дня до поездки постепенно смещать график сна и бодрствования в сторону часового пояса, куда вы летите:
- Если летите на запад — ложитесь спать и вставайте позже обычного.
- Если летите на восток — ложитесь и вставайте раньше.
Пример:
Если вы обычно спите с 23:00 до 8:00, а летите на запад, то за несколько дней начните ложиться в 00:00, потом в 1:00, и в итоге — в 2:00. То же касается еды: сдвигайте и приёмы пищи.
Не уверены, как рассчитать новое расписание? Есть специальные сайты и мобильные приложения — они подскажут, как правильно подстроить режим под нужную страну.
2. Управляйте светом
Свет — важный сигнал для внутренних часов.
- Перед перелётом на запад: вечером делайте комнату ярче, дольше оставайтесь при свете.
- Если летите на восток: больше света утром, а вечером — наоборот, приглушённый свет, тишина и спокойствие.
3. Накануне рейса — выспитесь
Старайтесь хорошо отдохнуть перед полётом. Не стоит намеренно не спать в надежде быстрее заснуть на новом месте — это может только усугубить состояние.
4. Без алкоголя
В самолёте лучше отказаться от алкоголя. Он обезвоживает, нарушает сон и может усилить неприятные ощущения от джетлага. Вместе с похмельем он превращается в двойной удар по организму.
Как справиться с джетлагом после полёта
Если прилетаете вечером и нужно ложиться спать, а совсем не хочется, то задвиньте шторы на окнах, наденьте маску для сна и вставьте беруши, чтобы блокировать лишние звуки. Также помогает заснуть белый шум: просто включите его в любом стриминговом сервисе. Если есть возможность, сходите на массаж или в спа, чтобы максимально расслабиться.
Переживать симптомы джетлага гораздо комфортнее в отеле со шторами блэкаут и удобной кроватью. Найти такой можно во вкладке Отели на Авиасейлс.
Ещё можно выпить препараты с мелатонином — гормоном, регулирующим циркадные ритмы. В аптеках продаются безрецептурные добавки, которые быстро вызывают сонливость и помогают при смене режима сна. Но помните: использовать их на постоянной основе стоит только после назначения от врача.
Клинические исследования показывают, что мелатонин эффективен, если его принимать в дозе 0,5–5 миллиграммов за 1–2 часа до предполагаемого сна в новом часовом поясе. Однако он действует лучше при полётах на восток, чем на запад.
Антон Хрестовой, врач-терапевт и автор блога о доказательной медицине «Клуб доктора Хрестового»
Если же ваша цель — не заснуть раньше времени, сразу по прилёте идите гулять и наслаждаться солнечным светом. Или устройте небольшую тренировку: можно поплавать в бассейне, сходить в спортзал, отправиться на короткую пробежку. Физически подготовленные люди испытывают меньше дискомфорта, когда летят в другой часовой пояс, а занятия спортом после дороги уменьшают симптомы джетлага.
Тем, кому наоборот надо пораньше заснуть, можно попрактиковать йогу-нидру — управляемую медитацию, которую выполняют лёжа на коврике. Найдите урок по ней на YouTube или в приложении с подкастами и наслаждайтесь процессом. Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Sleep and Vigilance, показало, что йога-нидра способствует глубокой релаксации и повышает уровень дофамина на 65%. После практики будете спать как младенец.
Антон Хрестовой, врач-терапевт и автор блога о доказательной медицине «Клуб доктора Хрестового»