Ты до сих пор ставишь таймер на 45 секунд и думаешь, что «заставляешь мышцы гореть»?
А потом удивляешься, почему не растёшь.
Так вот — пора выкинуть мифы и сделать паузу. Но не от тренировки, а между подходами.
📉 Короткий отдых не ускоряет рост
Если твоя цель — мышечная масса, а не просто усталость и памп, то короткий отдых не даёт никаких преимуществ.
Метаанализ 2024 года разобрал 26 РКИ и показал:
🔗 https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2024.1429789/fullКороткие паузы (≤ 60 сек) не улучшают гипертрофию, а вот если из-за них падает количество повторов — рост тормозится.
💥 А если отдыхаешь 1 минуту и повторы держатся?
Да, если ты новичок и за 40–60 секунд отдыха у тебя не проседают повторения, разницы с длинным отдыхом не будет.
Но у опытных или работающих с приличным весом — всё иначе.
📌 Вот что говорят исследования:
- 1 мин vs 3 мин — выигрывают 3 минуты: +13% мышц и в 2 раза больше силы
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28641044/ - 30 сек vs 150 сек — длинная пауза даёт больше роста, короткая — просто жжёт
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28933024/ - 2 мин vs 5 мин — 5 минут лучше для силы, а по массе плюс-минус одинаково
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/
❓ Так сколько отдыхать?
- База (присед, жим, тяга): 2–3 минуты
- Тяжёлая работа на отказ: до 5 минут
- Изоляция или памп: 60–90 сек
- Новички: 60 сек ОК, если не падаешь по повторам
👉 Главное: если повторов становится меньше в каждом подходе — отдыхай дольше. Всё. Прогресс важнее жжения.
Суперсеты — прокачка или просто экономия времени?
Считается, что суперсеты (два упражнения подряд на одну или разные группы мышц) вызывают больше метаболического стресса → больше роста, рельефа, сушки и прочей «святости».
🚫 Но это всё маркетинг.
Исследование 2024 года показало: рост мышц одинаковый между суперсетами и классикой.
🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39072654/
🔄 Трисеты — дольше отдыхаешь, меньше качаешься?
Нет. Опять нет.
Сравнили трисеты (три упражнения подряд на одну группу) с обычными подходами. Итог: гипертрофия одинаковая, просто больше усталости.
🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25214387/
Круговые тренировки: выносливость да, но масса?
А вот тут думали: «Ну точно, в круге же отдыха нет — должно сжигать жир и качать мышцы сразу».
Но у науки опять скучные выводы: разницы с классикой нет, если объём и интенсивность равны.
🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659889/
🔗 https://www.researchgate.net/publication/266318358_Multiple_Sets_resistance_training_Effects_of_condensed_versus_circuit_models_on_muscular_strength_endurance_and_body_composition
⚠️ Итог:
Жжёт ≠ растёт.
Не путай усталость с прогрессом.
✔️ Удерживаешь повторы — супер
❌ Падаешь с 12 до 6 — стоп, передохни
А всё остальное — суперсеты, трисеты, круги — это инструменты экономии времени, а не «секретки» для роста.
Хочешь мясо? Отдыхай.
Хочешь «время сжечь»? Ставь таймер на 30 сек и жди перетрен.