Наиболее физиологичным и эффективным является постепенное снижение веса (1-2 кг в месяц).
Принципы уменьшения калорийности питания.
Ограничить поступление жиров.
Жиры образуют в два раза больше калорий, чем белки и углеводы. Пища современного человека содержит гораздо больше жиров, чем требуется — так, например, две сосиски содержат суточную норму жира.
Каждые 30 граммов жира дают 270 ккал, поэтому уменьшить калорийность питания на самом деле не так уж и сложно.
Различают три вида пищевых жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Насыщенные — это жиры животного происхождения, они содержатся в мясе и молочных продуктах, а также используются в кондитерском производстве.
Основным источником насыщенных жиров в рационе европейского человека становятся жирное мясо, сливочное масло, сыры, необезжиренные молоко и кисломолочные продукты.
Блюда азиатской кухни также могут содержать много насыщенных жиров, например, если в процессе приготовления используется топленое масло. Насыщенные жиры в больших количествах содержатся также в некоторых растительных маслах, таких как пальмовое и кокосовое.
Содержание насыщенных жиров в питании необходимо сокращать, поскольку именно они способствуют развитию воспаления и усилению боли.
Растительные жиры (масла) не все полезны.
Помимо пальмового и кокосового масел, о которых уже было сказано, не рекомендуются также подсолнечное и кукурузное масла: они не содержат насыщенных жиров, но в них много полиненасыщенных омега-6 жиров, которые тоже способствуют воспалению.
Оливковое и рапсовое масла содержат так называемые нейтральные, мононенасыщенные жиры, которые не способствуют воспалению.
Но необходимо помнить, что растительные масла также являются высококалорийными, поэтому увлекаться ими не следует.
Чтобы уменьшить содержание жиров в рационе, следуйте рекомендациям:
Избегайте «невидимых» жиров, которые содержатся в выпечке, кондитерских изделиях, шоколаде, колбасных изделиях.
- Внимательно изучайте состав продукта на упаковке
- Срезайте видимый жир с мяса
- Выбирайте постные куски мяса
- Предпочитайте обезжиренное молоко, обезжиренные или маложирные молочные и кисломолочные продукты
- Используйте маложирные маргарины (на оливковом масле или соевые)
- Готовьте на гриле или на пару
- Если вы все-таки жарите на сковороде, то используйте оливковое масло в как можно меньшем количестве
- Когда надо перекусить, предпочитайте фрукты и овощи
- Ограничивайте поступление сахара
Сахар содержит только калории и не имеет больше никакой пищевой ценности, поэтому от него можно отказаться без ущерба для полноценного питания. Каждые 30 граммов сахара содержат 120 ккал.
Тем, кто стремиться сбросить вес, придется забыть о конфетах, варенье, тортиках и других кондитерских изделиях.
Старайтесь не добавлять сахар в чай и кофе, как можно меньше используйте его при приготовлении блюд.
Искусственные подсластители содержат совсем немного калорий, но для здоровья полезнее в принципе приучить себя к менее сладкой еде. В выпечку и мюсли вместо сахара для сладости можно добавлять изюм и другие сухофрукты.
Обращайте внимание на скрытый сахар, внимательно изучайте состав продукта на упаковке.
Продолжение в следующем посте