Меня зовут Александр, я психолог, работаю в подходе когнитивно-поведенческой терапии. И вот что я вам скажу: если бы мне давали по чашке кофе каждый раз, когда клиент говорил «я просто интроверт», а по ходу сессии выяснялось, что у него социофобия, — я бы уже открыл свою кофейню с терапевтическими булочками.
Разобраться, где интровертность, а где социофобия — как отличить ленивое воскресенье под пледом от «боюсь людей» — важно. Не ради ярлыков, а чтобы понять, как себе помочь.
Интроверт — не значит боюсь
Интроверт — это не человек, который прячется под столом, когда звонит курьер. Это тот, кто просто перезаряжается в одиночестве. Он может пойти на вечеринку, но потом захочет побыть один — не потому, что боится людей, а потому что так устроен его аккумулятор.
Интровертность — это тип темперамента. Как кто-то любит чай без сахара, так интроверт любит тишину без толпы. Это нормально. Не требует лечения. Не мешает жизни.
Социофобия — это уже диагноз
А вот социофобия — совсем другое кино. Это когда тревога накатывает при мысли, что на тебя посмотрят, оценят, осудят. Человек не просто не хочет в кафе — он боится. Из-за этого избегает встреч, публичных выступлений, звонков, даже магазинов. Потому что «а вдруг подумают, что я странный», «а если я покраснею?», «а если скажу глупость?».
По данным Американской психиатрической ассоциации, социофобия (или социальное тревожное расстройство) входит в десятку самых распространённых психических состояний. И, к счастью, хорошо поддаётся терапии — особенно когнитивно-поведенческой.
Как это работает в голове?
Интроверт:
– «Я устал от общения. Пойду в лес. Или хотя бы в ванну».
Человек с социофобией:
– «Если я пойду, все подумают, что я странный. У меня дрожат руки. Меня раскритикуют. Лучше вообще не идти».
Социофобия формируется из-за искажённых автоматических мыслей. Мозг подсовывает страшилки, как трейлеры к ужастику, в которых ты — главная жертва. И чем чаще человек избегает социальных ситуаций, тем крепче в мозгу закрепляется связь: «люди = опасность».
Как это лечится?
КПТ здесь — как хороший бариста. Не просто успокаивает, а помогает разобраться, что у тебя в чашке: тревога, вина, стыд или всё вместе. Мы учимся замечать свои автоматические мысли, проверять их, перестаём верить каждому внутреннему «я облажаюсь».
Постепенно включаем поведенческие эксперименты. Начинаем с малого — зайти в магазин и спросить, где лежит сыр. Не потому что без сыра не выжить, а чтобы мозг увидел: никто не умер, сыр не наорал, всё нормально.
Один интересный пример
В исследовании Хеймберга и коллег (Heimberg et al., 1990) участники с социофобией, проходившие КПТ, значительно улучшили свои социальные навыки и снизили уровень тревоги, по сравнению с группой, получавшей просто расслабление. Мозг учится через действия, а не через «просто не думай об этом».
Так где же грань?
Если вы не хотите идти на вечеринку, потому что хочется лежать и смотреть сериал — вы, скорее всего, интроверт.
Если вы не идёте, потому что уверены: все на вас посмотрят, осудят, и вы опозоритесь — это повод задуматься.
Жить с интровертностью — можно. Жить с социофобией — тоже можно, но можно и по-другому. С меньшим страхом, с большими возможностями.
А вы как считаете: вы интроверт, или ваша тревога мешает вам быть собой?
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru