"Возраст — это просто число. А тело — это твой проект."
— Где-то на стене в спортзале, где тренируется Сергей Бадюк.
Открываешь Инстаграм — там одни качки 20+. А потом видишь видео с Сергеем Бадюком: седая борода, холодный взгляд, мышцы — как у статуи античного воина. И становится немного неловко: вроде ты моложе на двадцать лет, а он, похоже, даже отдыхает активнее, чем ты тренируешься.
Кто такой вообще этот Бадюк?
Если вдруг ты жил под штангой последние 20 лет и не в курсе:
Сергей Бадюк — мастер спорта по гиревому спорту, рукопашному бою, жиму лежа, тхэквондо. Офицер спецслужб, актёр, телеведущий, наставник, мотивационный спикер, человек, который умеет звонить в колокола и молчать так, что хочется сразу извиниться.
Он играл генералов, снимался в боевиках, прокачивал себя в монастырях, был учителем в "Взвешенных и счастливых" и тренером для тысяч зрителей. Но, пожалуй, его главный проект — это он сам. Его тело. Его дух. Его дисциплина.
Как тренируется Бадюк после 50?
Если ты думаешь, что в 50+ пора «сбавить обороты» и перейти на скандинавскую ходьбу — скажи это Сергею. Но лучше издалека. Скажи и беги. Потому что он всё ещё делает жим 140 кг, подтягивается по 30 раз, отжимается по 100 и качает пресс так, как будто завтра летит на МКС.
Его недельный план:
- 4 силовых тренировки в неделю
- Гири по 32 кг в каждой руке
- Бокс, ката, тайцзи
- Цигун — каждый день
- Растяжка утром и вечером
- Ходьба, дыхательные практики, баня
Да, это не «времени нет, работа, дети, сериал». Это режим. Это система. Это уважение к себе.
Золотое правило Бадюка:
"Не делай то, что не сможешь делать в 70."
Он исключил всё, что «бьёт по суставам». Заменил опасные понты на надёжные базовые вещи. Упражнения, которые дают результат не на месяц, а на десятилетия.
- 💪 Подтягивания — каждый день, где угодно
- 🥋 Отжимания на кулаках — как школа жизни
- 🧱 Приседы в медленном темпе — потому что боль — это тоже прогресс
- 🥊 Бокс и тайцзи — потому что баланс и реакция важнее, чем просто «объём»
Как выглядит его день?
- 5:30 — подъём
- 6:00 — самомассаж, дыхание, разминка
- 6:30 — цигун и практика
- 7:30 — тренировка или пробежка
- 8:30 — завтрак
- Дальше — работа, встречи, съёмки, спорт
- 21:00 — сон. Без компромиссов
📌 И вот тебе деталь, которая решает всё: он не ищет мотивацию. Она у него встроена.
Питание: просто, без фанатизма, но — осознанно
Бадюк не сидит на диетах. Он не считает макросы в приложении. Но его рацион — это образец здравого смысла:
- 🥩 Белки: мясо, рыба, яйца
- 🍚 Углеводы: гречка, рис, овощи
- 🍏 Минимум сахара, максимум пользы
- ☕ Кофе — одна чашка утром
- 🥦 Алкоголь? Вообще нет.
Он говорит: «Алкоголь — это минус ко всему. Минус сила. Минус мозги. Минус завтра». И его послушать стоит.
«Не ради понтов. Ради себя»
Бадюк часто повторяет: «Хватит что-то кому-то доказывать. Начни жить для себя».
Ты не на соревнованиях. Ты не в Инстаграме. Ты в реальности. Где не важно, сколько ты жмёшь. Важно — как ты встаёшь утром. Как ты дышишь. Как ты держишь удар. Настоящий, жизненный. Не от штанги — от времени.
Восстановление? Это не отдых. Это вторая часть тренировки
Он не лежит на диване, закинув ноги. Он:
- 🛁 Ходит в баню
- ❄ Обливается холодной водой
- 🧘 Дышит, тянется, гуляет
- 🦶 Делает массаж стоп и самомассаж мышц
Это не «прикольно». Это необходимо, если ты хочешь жить в теле, а не в аптеке.
А что с силой?
Он не скрывает: максимальные веса ушли. Раньше он жал 220 кг. Сейчас — 100–140, но чисто, стабильно, технично. Подтягивается 30+, с гирями работает по 10–15 минут, не отпуская.
🎯 Главное — стабильность и техника. Он может не рвать изо всех сил, но он делает это каждый день. А постоянство — сильнее взрывов.
Советы Бадюка, которые стоит записать и перечитывать:
- Делай базу: отжимания, подтягивания, жим, присед
- Не гонись за весом — гонись за качеством
- Спи 8–9 часов, и будет тебе восстановление
- Алкоголь, сахар, стресс — это три врага тестостерона
- Не бойся стареть — бойся ржаветь
- Стретчинг — каждый день, как чистка зубов
- Не ищи мотивацию — создавай привычку
И вот что важно:
Сергей Бадюк — не генетический мутант. У него те же кости, та же гравитация, тот же стресс, что у нас. Но он выбрал дисциплину. И это дало результат.
- 📍 54 года.
- 📍 Тело гладиатора.
- 📍 График монаха.
- 📍 Железная воля.
- 📍 Никаких отговорок.
А ты?
Ты можешь не жать 140.
- Но ты можешь встать на 30 минут раньше.
- Сделать 30 отжиманий.
- Пройти 5 км.
- Съесть мясо, а не бургер.
- И лечь спать, а не скроллить мемы до 2 ночи.
Ты можешь стать сильнее. Просто начни.
«Лучше быть сильным стариком, чем молодым нытиком», — Сергей Бадюк.
А ещё — лучше быть живым человеком, чем просто возрастом в паспорте. Так что вставай. Тянись. Дыши. Живи. И не забудь — ты ещё только в начале.