Глава 15. Четвертый закон: Привнесите удовольствие (главное правило изменения поведения)
Часть V. Суть: привычка закрепляется только если даёт удовлетворение. Мозг повторяет действия, приносящие награду. Нужно обеспечить маленькое «вознаграждение» сразу после правильного поведения. В обратном случае – убрать удовольствие от плохого поведения. Кардинальное правило поведения. Автор формулирует основополагающий принцип: «Мы повторяем то, за что получаем немедленное вознаграждение. Мы избегаем того, за что несём немедленное наказание». Наш мозг эволюционно настроен ценить сиюминутную отдачу больше, чем долгосрочные выгоды. Поэтому, если вы хотите регулярно следовать новой привычке, она должна давать чувство успеха или удовольствия сразу – хоть в небольшой степени. «Чтобы регулярно следовать привычке, нужно сразу чувствовать себя успешным – пусть даже в незначительной степени» .
Многие полезные привычки страдают от отсроченного результата: вы побегали – а вес не изменился, отложили деньги – а богаче не стали в моменте. Вознаграждение наступает через месяцы, годы. В то же время вредные привычки делают наоборот: курение мгновенно расслабляет (хотя долгосрочно губительно), сладкое сразу вкусно (хотя портит фигуру). Это называется проблемой задержки вознаграждения. Чтобы перевесить чашу в пользу правильного поведения, Клир предлагает “перенести удовольствие в настоящее”.
Способы мгновенного вознаграждения:
• Отслеживание прогресса – отмечать выполнение привычки визуально (таблица, календарь, приложение). Когда вы ставите “галочку” за сделанное, мозг получает приятное чувство завершения. «Нам приятно видеть прогресс, а визуальные единицы измерения… добавляют немного немедленного удовольствия привычке». Пример из главы: молодой брокер Трент Дирсмид раскладывал скрепки: каждое сделанное клиенту звонок – перекладывал одну скрепку из полной банки в пустую. «Каждое утро… начинал со 120 скрепок… и обзванивал клиентов, пока не перетащил их все». За 18 месяцев такой практики он принёс компании $5 млн прибыли. Скрепки служили наглядным индикатором – каждый звонок сразу “награждался” видимым прогрессом, что мотивировало продолжать. В конце дня пустая банка вызывала удовлетворение. Этот приём – пример немедленной награды, подкрепляющей рутину. В современном виде аналог – трекер привычек (более подробно в следующей главе).
• Мини-награды – придумать себе небольшое поощрение после привычки. Например, после тренировки позволить себе 5 минут за любимой игрой; после часа учёбы съесть горсть орехов (вместо вредного сладкого). Главное – награда должна быть неразрывно связана с выполнением привычки. Тогда мозг начинает ассоциировать положительное чувство с нужным действием.
• Социальное одобрение – делиться успехами с друзьями, в соцсетях или хотя бы с одним партнёром, который будет хвалить за достижения. Когда вас похвалили за пробежку, вы испытываете гордость – это и есть немедленная положительная эмоция, укрепляющая привычку.
Правило удовольствия: Поведение повторяется, если опыт доставил нам удовольствие. Поэтому Четвёртый закон – придумайте, как “смаковать” новую привычку. В идеале сам процесс должен вам нравиться. Если бег – выберите красивый парк для пробежек. Новая диета – научитесь готовить вкусно из полезных продуктов, чтобы радовать себя каждым приёмом пищи, а не мучиться. Выбирайте вид спорта, который в кайф, а не “как все ходят в тренажёрку”. Таким образом, вознаграждение будет встроено в саму привычку.
Удовольствие побеждает разум: Часто мы знаем, что что-то хорошо для нас, но не делаем, потому что “не хочется”. Четвёртый закон напрямую работает с “хочется” – нужно заставить себя захотеть правильное действие. Либо добавив плюсов к нему, либо убрав плюсы у альтернатив. Клир даёт простой совет: если хотите отучиться от чего-то, сделайте так, чтобы эта активность «сразу же несла с собой боль». Например, один программист запрограммировал твит: если он не просыпается до 6:10 утра, автоматом публикуется твит “Я проспал, я ленивец” с обещанием перевести $5 первым ответившим. Перспектива публичного стыда и потери денег – мгновенное “наказание” за плохую привычку проспать. Подобные триггеры боли сильно мотивируют – как только привычка ассоциируется с негативом, мозг начинает избегать её.
Контракт о привычке: Здесь автор предлагает формализовать социальное обязательство. Взять письменное соглашение с другим человеком, где прописано, что вы сделаете X (полезная привычка) и какое понесёте наказание, если сорвётесь. В книге приводится пример: некий Брайан заключил контракт с женой и тренером. Он обязался придерживаться здоровой диеты; в контракте были оговорены штрафы за каждый проступок. «Стратегия сработала… Харрис сбросил лишний вес». Клир признаётся, что поначалу посчитал такую меру излишней, но герой истории убедил его: подпись на контракте придала серьёзность намерениям – “каждый раз, когда я пропускаю эту часть, я сразу перестаю стараться”. Контракт заставляет относиться к привычке как к деловому обязательству и включает социальную ответственность. «Контракт… заставит вас считаться с социальными последствиями негативного поведения. Если вы нарушите обещание, об этом узнают другие, а это крайне неприятно… Мысль о том, что кто-то следит за вашим поведением, мощно мотивирует» .
Главное правило изменения поведения: Клир повторяет: нужно «сразу чувствовать себя успешным» , иначе привычка не закрепится. Первые три закона делают так, чтобы вы начали нужное поведение сейчас (сигнал очевиден, желание есть, препятствий нет). Но именно четвёртый закон решает, будет ли это поведение повторяться потом. Без удовлетворения не возникнет желания повторить.
Резюме главы даёт формулу: «Чтобы привычка закрепилась, должна быть хотя бы малая мгновенная награда. Мы не будем возвращаться к делу, которое не даёт нам никакого удовольствия или хотя бы чувства прогресса». Поэтому – придумайте себе систему поощрений. И равно важно – лишайте плохие привычки их немедленных “плюшек”. Тогда без награды они постепенно исчезнут.