Мы достаточно часто слышим призывы питаться правильно. Но что это значит? Как определить – питаетесь ли вы правильно или наоборот вредите себе? И если вы питаетесь неправильно, то как питаться – правильно?
Когда передо мной в полный рост встали эти вопросы – я попытался разобраться в этих вопросах сам. К моему удивлению, интернет оказался полон советов различной степени расплывчатости.
Поменьше – это сколько и как?
Например, рекомендация есть поменьше соли. И сразу же встает вопрос – «поменьше» это сколько? Это же не отрава, которую можно вообще не есть. Если организм не получает соль вообще – то у человека развивается гипонатриемия. Состояние на редкость отвратительное.
Но и избыток потребления соли ни к чему хорошему не ведет. Здесь и отеки, и чрезмерная нагрузка на почки. А еще проблемы с сердцем – подскакивающее давление и нестабильный пульс.
Да, границы потребления соли или точнее натрия известны. Пусть совсем точные границы, при которых начинают формироваться патологии не известны. Зато точно известны границы в которых потребление соли не оказывает негативного эффекта.
Вроде бы все просто? К сожалению нет. Человек, желающий разумно питаться должен быть уверен в том, что кол-во потребляемого натрия (или соли, если по-простому) больше суточной потребности, но меньше дозы, в которой уже становится вредным.
Вот только с подсчетом съеденной соли возникают проблемы. Возьмите упаковку любой еды и посмотрите – сколько в ней содержится соли? И тут вас ждет разочарование – почти никто из производителей не указывает содержание соли.
Авитаминозы
Казалось бы – мы живет в эпоху продовольственного изобилия. Еще сто лет назад обычный рабочий с завода мог только мечтать поесть ананасов в марте. Сейчас же любой магазин полон фруктов, овощей и разной экзотики.
И тем не менее врачи фиксируют все возрастающий уровень авитаминозов. Что настораживает – этот рост характерен не только для России, но и для стран Европы. Европейцы провели у себя исследование и выяснили – люди просто не грамотны в области диетологии.
Прекрасный пример – «неграмотный веган». Например, витамин B12 содержится почти исключительно в животных продуктах. Нет никакой проблемы потреблять этот витамин в виде биодобавки. Но для этого надо знать о существовании этого витамина.
Еще одной особенностью современных авитаминозов является их скрытая, мягкая форма. Если критический недостаток витамина C – явно заявляет о себе цингой. То вот мягкий недостаток витамина C к таким плачевных последствиям не приводит. Вместо этого такой легкий авитаминоз «все лишь» приводит к ухудшению уровня жизни.
Для себя составил профиль из порядка 60 веществ, которые я отслеживаю в пище. Тут не только витамин, но и аминокислоты, макро- и микроэлементы, некоторые жирные кислоты и тому подобное.
Как следствие необходимо уметь рассчитывать количество потребленных за день витаминов. И тут тоже есть подводные камни – мало кто указывает на упаковке нужную информацию.
Продукт богат?
Начав подбирать себе диету – столкнулся с интересными задачами. Например, я понял, что у меня в рационе недостаток цинка. Логично было бы поискать продукты богатые цинком? Ведь это позволило выправить дисбаланс в питании. Поиск сразу же выдал список продуктов «богатых цинком». И среди прочего там была морковь. Но имеет ли смысл есть морковь именно с целью получить недостающий цинк?
Моя норма – 12 мг цинка в день, с продуктами я получал 5,1 мг. А морковь содержит 0,24 мг на 100 грам. Несложный расчет показывает, что мне надо было бы добавить в свой дневной рацион 2,8 кг моркови. Извращение? Конечно!
У меня сложилось ощущение, что огромное количество современных «диетологов»-блогеров или не умеют работать с цифрами или ленятся. Они просто берут какой-нибудь витамин или микроэлемент (который действительно содержится в продукте) и заявляют о «богатстве» этим витамином или микроэлементом.
Отдельной когортой идут «диетологи»-продавцы, продающие очередной «суперфуд» по суперцене. Тут уже может идти речь об умышленном подлоге или скрытии фактов. В результате желающие поправить свое здоровье – неосознанно наносят себе вред.
Продукт богат!
Иногда продукт действительно богат тем или иным полезным веществом. Например, зелень петрушки действительно богата витамином K, а говяжья печень является фактически концентратом многих питательных веществ.
Но если отравится витамином K надо еще суметь, то вот заработать хроническое отравление витамином A – вполне реально. Ведь суточная потребность для взрослого человека около 900 мкг, токсическая – 3000 мкг. А говяжья печень содержит чуть меньше 5000 мкг витамина на 100 грамм печени.
Тем не менее вы не отравитесь, если разового съедите 100 грамм или даже 300 грамм. Скорее всего вам даже будет это полезное. Но вот регулярное увлечение печенью уже будет наносить вам вред. Большинство микроэлементов, такие как цинк, марганец, селен – тоже жизненно необходимы. И тоже имеют токсические дозы.
Чтобы получать пользу от продуктов, реально богатых теми или иными веществами, нужно уметь считать потребление. Иначе высока вероятность причинить себе вред, а не поправить здоровье.
Тонкости и нюансы
И конечно же наука о правильном питании полна тонкостей и нюансов. Я в недоумении решал многие странные вопросы и хочу, чтобы вы не спотыкались там, где этого можно избежать.
Например «Калорийность банана 89 ккал на 100 грамм». Здорово! А эти 100 грамм мерить с кожурой или без? Или таблицы содержание в каких-то странных единицах измерения - начиная с «½ чашечки». И заканчивая узкоспециализированными единицами измерения витаминов.
Знаете ли вы, что содержание витамина C в овощах и фруктах падает в течении всего срока хранения? Например, в яблоках, через 8 месяцев после сбора, остается только 40% витамина С? Учитываете ли это?
Если вы будущая мама, то организму нужно больше веществ. Одной из причин токсикозов и странных вкусовых предпочтений беременных являются как раз перекосы в питании. Ведь будущая мама питается так как привыкла, а потребности существенно изменились.
Так как меня на изучение диетологии и нутрициологии подвигла моя личная проблема – то вопросы материнства я, по понятной причине, обошел. Но возможно к нему придется вернуться – так как этими знаниями я уже пользуюсь не в одиночку.
Если у вас проблемы с пищеварительной системой – это сказывается на способности усваивать питательные вещества. И нужно закладывать в рацион больше тех или иных питательных веществ?
Если вы постоянно принимаете некоторые медицинские препараты – то возможно они также приведут к изменению усвояемости. Так популярный при диабете II типа препарат вызывает ухудшение всасываемости витамина B12.
Как пролог к следующим статьям
Чтобы избавить от необходимости собирать по крохам информацию тех, кто решит подойти к своему питанию рационально, я решил систематизировать и выложить свой опыт по рациональному питания.
То, что он реально работает я вижу по тому, что за пять месяцев я похудел более чем на 20 кг. Попутно нормализовались давление и пульс. Нарастает мышечная масса, нормально работает желудочно-кишечный тракт. И потихоньку падет сахар в крови.