Катастрофизация — это особый способ мышления, при котором человек склонен преувеличивать возможные негативные последствия событий. Это не просто пессимизм или тревожность — это как будто автоматический процесс, цепочка мыслей, при которой воображение быстро рисует худшие из возможных сценариев, и они воспринимаются как единственно возможные.
В этой статье я расскажу, что такое катастрофизация, как она проявляется, чем отличается от других видов мышления, и даже - как с ней можно работать — с позиции когнитивно-поведенческого и гештальт-подхода.
Можете посмотреть статью Катастрофизация на моем сайте, там другой текст и картинки менее катастрофические.
Что такое катастрофизация: определение и последствия
Катастрофизация — это с точки зрения КПТ, когнитивно-поведенческой терапии, когнитивное искажение, при котором человек склонен мыслить по принципу: «Если случится что-то плохое, значит это будет катастрофа». Это мышление по модели "всё пропало", "это конец", "я не справлюсь".
Катастрофизации могут сопутствовать:
- Еще более повышенный уровень тревожности
- Постоянное внутреннее напряжение
- Трудности в принятии решений
- Ощущение беспомощности
- Изоляция и отказ от действий
Катастрофизация мешает реалистично оценивать риски, занижает самооценку и формирует устойчивый страх перед будущим.
Катастрофизация в культуре: метеориты, зомби и конец света
Жанр катастроф в кино и литературе (метеориты, землетрясения, глобальные аварии) — это образ коллективной катастрофизации. Он позволяет зрителю испытать страх, пережить его в безопасной обстановке и тем самым получить контроль над внутренней тревогой.
Смысл жанра катастрофы — в проживании бессилия, тревоги и восстановления контроля. Это форма работы со страхом в культуре, в массовой культуре.
Катастрофизация мыслей и катастрофическое мышление
Катастрофизация может проявляться:
1. Как отдельные мысли («Если я не сдам экзамен — это конец»)
2. Как устойчивый стиль мышления (сценарии будущего всегда окрашены в мрачные, фатальные тона и безысходность)
Во втором случае мы имеем дело с катастрофическим мышлением — типичным когнитивным паттерном, который требует внимания в психотерапии.
Катастрофизация как когнитивное искажение
Катастрофизация — один из видов когнитивных искажений, когда человек интерпретирует реальность в систематически негативном ключе. Однако важно отличать:
Когнитивную ошибку — разовое, ситуативное преувеличение
Когнитивное искажение — устойчивую, повторяющуюся схему мышления
Обычно искажение проявляется при неосознанной работе ума, особенно в состоянии стресса, усталости или неопределённости.
Почему в КПТ катастрофизацию называют искажением, а не симптомом
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) катастрофизация рассматривается как искажение восприятия, а не как симптом болезни. Это важно: ведь если это ошибка, её можно скорректировать, обучиться думать иначе. КПТ предлагает конкретные шаги: осознать автоматическую мысль, оспорить её, заменить более реалистичной.
В то же время важно признать, что катастрофизация — это не бессмыслица, а часто глубоко адаптивный механизм, помогающий чувствовать иллюзорный контроль или подготовиться к возможному удару судьбы.
Шкала катастрофизации: можно ли измерить?
Да, существует шкала катастрофизации боли (Pain Catastrophizing Scale), которую адаптируют и для других видов тревожного мышления. Она оценивает три компонента:
- Навязчивые размышления
(руминация, значит пережевывание, мысль как жвачка у жвачного животного) - Преувеличение угрозы
- Чувство беспомощности
Эта шкала используется в клинической практике и исследованиях для диагностики степени выраженности катастрофизации.
Только вчера смотрел серию The Last Of Us - и там героиня брюнетка спрашивала главную героиню, по шкале от 1 до 10 насколько больно? Это - субъективное восприятие боли. Процесс катастрофизации существенным образом меняет переживание боли, как физической, так и психологической. Естественно - катастрофизация усиливает физическую боль. А вот с психической болью все сложнее.
Черта характера или временное состояние?
Катастрофизация может быть:
Чертой личности, если формировалась годами в травматических условиях
Состоянием, возникающим при усталости, недосыпе, стрессе
Механизмом защиты, активирующимся в условиях неопределённости
Чем выше утомление и тревожность, тем больше шансов, что в мышление просочится катастрофизация — как способ предугадать, «предотвратить» боль, или даже точнее, - подготовиться к боли.
Упражнение: как самому справляться с катастрофическими мыслями
Пример катастрофической цепочки:
— «Если я провалю собеседование, меня не возьмут на работу → я останусь без дохода → не смогу платить за жильё → останусь на улице →погибну от голода и болезней».
Упражнение “Лестница реальности”:
1. Что произошло на самом деле?
2. Что ты подумал?
3. Самый худший исход?
4. Самый вероятный исход?
5. Что ты можешь сделать прямо сейчас?
Это упражнение помогает замедлить автоматическую тревогу и вернуть мышление к реальности.
Если упражнения вам не помогают - обратитесь к специалисту - к психологу, к врачу, они разберутся, кому с вами работать сейчас.
Как психологу работать с катастрофизацией?
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ, бихевиористский по происхождению подход):
· Катастрофическая мысль выявляется, фиксируется
· Анализируется её достоверность и полезность
· Прорабатываются альтернативные сценарии
· Клиент учится "перепроверять" свои автоматические выводы
Работа направлена на снижение тревожной реакции и тренировку гибкости мышления. Все просто - да не совсем так. Ведь у мыслительного процесса есть какие-то бессознательные основания, да еще и база - определенный тип устройства нервной системы. Может, в глубинной терапии больше шансов, а то по слухам, КПТ охотно ассимилирует наработки глубинных подходов.
В гештальт-терапии:
Гештальт-терапевт смотрит на катастрофизацию не как на ошибку, а как на форму искажения контакта с реальностью, которая несёт в себе смысл. Здесь симптом — это не признак болезни, а заметный способ организации контакта, чаще всего неосознанный. Это способ поддерживать равновесие в условиях внутреннего напряжения или прошлой травмы.
Катастрофизация в гештальт-подходе, по-моему, как форма эготизма — преждевременного результата, «определить» будущее до того, как оно наступило. Эготизм блокирует подлинный контакт с происходящим «здесь и сейчас», заменяя его на привычный результат.
Работа гештальт-терапевта с катастрофизацией включает:
- Поддержку клиента в осознавании своих предсказаний
- Исследование чувств, стоящих за катастрофическим мышлением
- Восстановление контакта с телесными и эмоциональными реакциями
- Поиск реального опыта, который стоит за страхом (часто — травма, одиночество, невозможность доверия)
Гештальт-подход не «ломает» катастрофизацию рассудочно и логично , а помогает её вынести на уровень осознания, исследовать, дать ей пространство, место и трансформировать её в более живой и спонтанный отклик.
Итак, катастрофизация, это способ психики справляться с неопределённостью и страхом перед будущим. Иногда он может помочь «подготовиться», но чаще — мешает жить в настоящем, дезадаптирует.
В терапии мы учимся замечать катастрофическое мышление, понимать его смысл, и находить более реалистичные и поддерживающие способы быть в контакте с жизнью.
Если вы часто сталкиваетесь с ощущением, что «всё идёт к худшему», что за вашей ошибкой последует катастрофа — это можно изменить. Не мгновенно, но постепенно. Внутри вас есть способность видеть мир шире, яснее и безопаснее. Терапия может стать поддержкой на этом пути.