Чтобы говорить «нет» спокойно и уверенно, прежде всего нужно научиться влиять на вину, стыд и тревогу. Ведь именно эти чувства чаще всего мешают отстаивать свои границы, даже когда это необходимо. Внутри запускаются старые, глубоко засевшие установки: «если я откажу, меня не будут любить», «я должен быть удобным», иначе меня отвергнут». Такие убеждения вызывают не дают нам возможности выбрать, как нам поступать в ситуации. Но с этим можно и нужно работать.
Первый шаг — начать замечать свои реакции. Какие эмоции появляются, когда нужно отказать или обозначить личные границы? Что вы чувствуете в теле? Какие мысли появляются в голове? Записывайте ответы на эти вопросы, так вы сможете понять, с чем придётся работать. Затем попробуйте задать себе вопрос: «Действительно ли мои мы — правда?», чтобы мягко усомниться в привычных мыслях и расширить угол восприятия. Например, мысль «я плохой, если не помог» не является фактом — это интерпретация, которой вас когда-то научили.
В этом особенно эффективно помогает работа с РЭПТ-терапевтом. Вместе можно выявить иррациональные убеждения, увидеть, откуда они берутся, и заменить их на более здоровые и реалистичные. Это не просто психологическая поддержка — это инструмент для формирования нового взгляда на реальность.
Также хорошо работает метод «заезженной пластинки». Его суть — спокойно, но настойчиво повторять свой отказ, не вдаваясь в долгие оправдания. Например: «Я понимаю, но не могу», «Мне жаль, но нет», «Я сейчас не готов». Повторяйте столько раз, сколько потребуется — особенно в ситуациях, где чувствуется давление. Это помогает сохранить внутреннюю устойчивость и при этом не переходить в агрессию.
Для начала отрабатывайте этот навык в безопасной обстановке — с партнёром, близким другом или психологом. Это даст ощущение поддержки и поможет почувствовать, что ваше «нет» не приведёт к концу света.
Важно помнить: умение говорить «нет» — это не черта характера, а навык. Он развивается с практикой. И по мере того как вы освобождаетесь от чувства вины, на его место приходит уверенность. Отказы перестают казаться катастрофой, а вы — чувствуете, что можете управлять своей жизнью.
Автор: Яцун Анна Михайловна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru