Переедание — это употребление пищи сверх своих физиологических потребностей - когда вы едите не от голода, а по другим причинам. Оно может быть эпизодическим (праздничные застолья) или хроническим (регулярные «срывы»). Самое частое заблуждение безуспешно худеющих - «я ничего не ем, но все равно не худею». По закону сохранения энергии это невозможно - если вес продолжает расти, значит, есть профицит калорий: то есть, мы потребляем больше, чем расходуем.
Как понять, что вы переедаете?
Физические признаки: тяжесть, вздутие живота, сонливость после еды. Психологические признаки: еда «за компанию» или «от скуки», постоянные перекусы даже без ощущения голода, чувство вины.
Почему мы переедаем?
-Эмоциональный голод (заедание стресса):
Кортизол (гормон стресса) усиливает тягу к сладкому и жирному. Перед употреблением еды спросите себя: «Я действительно голоден?» Оцените ваши ощущения по шкале от 1 до 10. Если вы все-таки не голодны, а испытываете эмоциональную потребность в еде, попробуйте заменить «заедание» полезными альтернативами: сделайте дыхательную практику, прогуляйтесь, выпейте стакан воды - бывает, что мы путаем жажду и голод.
-Недостаток белка и клетчатки:
Быстрые углеводы (сладости, фастфуд) резко повышают, а затем снижают сахар в крови, провоцируя чувство нового голода. Хорошая и полезная стратегия - употребление белка и клетчатки в каждом приеме пищи (например: яйца + овощи; творог + ягоды). Сахар в целом вызывает привыкание. Единожды нарушенный углеводный обмен будет стремиться к возврату в это состояние: то есть, если заработать инсулинорезистентность и потом надолго отказаться от сладкого, тяга к нему проходит, но стоит поесть конфет на протяжении недели - и желание к сладкому вернется с новой силой.
-Неосознанное питание (еда «на автомате») - бич современности:
Еда при просмотре телевизора или соцсетей приводит к тому, что мозг не фиксирует насыщение, в результате чего мы переедаем. В этом случае работает правило: уделяйте приему пищи не менее 20 минут – ешьте медленно, жуйте тщательно, так как сигнал о сытости приходит с задержкой. Рекомендуется предварительно убрать отвлекающие факторы – никаких телефонов за столом.
-Жёсткие ограничения:
Запретный плод сладок: чем строже диета, тем выше риск срыва. Соотношение рациона может быть таким: 80/20 – 80% - полезная еда, 20% – любимые продукты. Не рекомендуется делить еду на «хорошую» и «плохую» – это усиливает тревожность. Болезненное и тревожное стремление питаться правильно даже выделили в отдельное психическое расстройство - орторексия.
-Недостаток сна:
Недосып приводит к снижению лептина (гормона сытости) и росту грелина (гормона голода). Сон в течение 7–9 часов, в зависимости от индивидуальной потребности – приоритет для контроля аппетита. Вечерние ритуалы, такие как теплый душ, чай с ромашкой, затемнение окон и т.д. помогут расслабиться и крепко заснуть.
Возможные стратегии против переедания:
“Тарелка сытости”:
- ½ тарелки – клетчатка (овощи, зелень)
- ¼ – белок (рыба, тофу, курица и т.д.),
- ¼ – сложные углеводы (киноа, гречка и т.д.).
Техника “Стоп-пауза”: перед тем как взять добавку, подождать 10 минут – часто желание исчезает.
Дневник питания (записи информативны даже за небольшой срок, например, 3 дня) – помогает выявить триггеры переедания, а также увидеть, как на самом деле выглядит рацион.
Когда стоит обратиться к специалисту?
Если переедание регулярное и неконтролируемое, особенно с эпизодами очищения (рвота, слабительные), это может быть расстройство пищевого поведения (РПП). В этом случае необходима работа с психотерапевтом и диетологом. Поищите сообщества людей с похожей проблемой (например, “Анонимные Переедающие”) - это бесплатный и нередко очень эффективный метод.
Переедание – не слабость, а сигнал тела и нервной системы. Работайте с причинами, а не с последствиями.
Автор статьи - Н.В. Куган, врач-дерматолог, трихолог, эндокринолог, врач anti-age медицины.
Официальный сайт: https://time-to-grow.pro/
🔹WhatsApp: https://api.whatsapp.com/send?phone=79652322736
🔹Telegram: https://t.me/+79683554606
🔹Телефон для специалистов по вопросам сотрудничества: +7 (495) 128-15-03