Бренч Уоррен использовал приседания на протяжении всей своей спортивной карьеры. Его тренинг был зрелищем не для слабонервных. Интенсивные, сжатые тренировки, полное сосредоточение, работа до седьмого пота, до умопомрачения, с огромными весами в 5-10 повторениях до отказа. Он качал железо по два раза в день шесть раз в неделю с отдыхом в воскресенье, позднее он добавил еще день отдыха в среду. Бренч выполнял три разминочных и 2 рабочих отказных подхода. Партнеры по тренировкам, Джонни Джексон и Джей Мур, беспощадно добавляли веса и криками принуждали его работать за гранью отказа. Крики, стоны, работа во взрывной манере с небольшими перерывами на отдых, система тренировок Уоррена – это сплав высокоинтенсивного и высокообъемного тренинга.
В бодибилдерских кругах Бренча прозвали "Квадрозавром" за его могучие квадрицепсы. Считается, что ноги Бренча Уоррена одни из лучших в истории бодибилдинга, если не лучшие. Его тренировки ног включают в себя приседания с весом до 320 кг в пяти повторениях в узкой стойке. Раз в шесть недель Бренч с партнерами практиковали "убийственные" тренировки ног – до 100 повторений. После каждой тренировки он обязательно делал растяжку, что помогало ему избегать травм суставов.
В недавнем видео в социальных сетях Уоррен объяснил, почему приседания являются лучшим упражнением в бодибилдинге, и показал, как использовать их для достижения роста квадрицепсов мирового класса. "Приседания, пожалуй, лучшее упражнение для бодибилдинга. Я начал приседать, когда мне было около 15 лет, и приседал на протяжении всей своей карьеры. Практически на каждой тренировке ног я делал обычные приседания со свободным весом или какую-то их вариацию", — поделился он.
Согласно Бренчу, приседания — лучшее упражнение для роста квадрицепсов, бедер и ягодиц. "Это лучшее, что вы можете сделать, чтобы накачать квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Я не думаю, что что-то может быть лучше. По-настоящему тяжелая сессия приседаний заставит все ваше тело расти. Они задействуют практически каждую группу мышц", — говорит ветеран бодибилдинга.
Для их выполнения Уоррен ставил ноги примерно на ширину плеч с узкой постановкой стоп, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах. Что касается штанги, то она располагалась на трапециях, чтобы снять напряжение со спины. "Когда я приседаю, я ставлю ноги чуть шире плеч. У меня не получается по-настоящему широкая стойка. Это больше стойка для пауэрлифтинга. Я использовал ее, когда занимался пауэрлифтингом. Для бодибилдинга я ставил ноги уже и слегка разворачивал носки. Таким образом, акцент делается на квадрицепсах. Я поместил штангу выше на трапеции, чтобы больше внимания уделять квадрицепсам и меньше — спине. Меня волновало развитие квадрицепсов", — сказал он.
Он также дал несколько ключевых рекомендаций по технике выполнения приседаний. "Раньше я ставил руки довольно широко, когда подходил к штанге. Встаньте со стойки, примите правильную стойку, плечи на ширине, носки слегка развернуты. Я бы поднял голову. Обязательно дышите, опускайтесь до конца. Медленно опускайтесь и резко поднимайтесь", — объяснил Бренч.
Он добавил, что всякий раз, когда атлет хочет дойти до отказа в приседаниях со свободным весом, лучше всего иметь страхующего. Он практиковал разные схемы повторений и подчеркивал, что техника важна для избежания травм. "Если вы делаете это правильно, вам почти всегда нужен страхующий, если вы доходите до отказа. Я был большим сторонником выполнения большого количества повторений. Я делал много разных схем повторений, от 6-8 до 50 повторений. Техника всегда важна в приседаниях, иначе вы можете навредить себе. Вот мои советы по созданию квадрицепсов мирового класса", — заключил Уоррен.
Всю актуальную информацию и новости о бодибилдинге и фитнесе вы всегда можете найти на AMBAL.RU.