Всем привет, друзья!
За год своего похудения я много анализировала, что же привело меня к лишним 20-ти килограммам за 5 лет, и сегодня хочу поделиться своими наблюдениям. Может быть вы увидите в чем-то себя и поймёте, откуда берутся эти противные калории, которые по ночам ушивают ваши вещи.
1. Недостаток сна.
Когда мы систематически не высыпаемся, организм начинает вырабатывать больше грелина (гормон голода) и кортизола (гормона стресса). Эти 2 гормона будут заставлять нас больше есть, особенно быстрых углеводов, чтобы тем самым восполнить неполученную во время сна энергию. Так организм пытается выжить и сказать нам - эй, чувак, я все равно свое возьму, даже ценой твоих новеньких джинсов, в которые ты скоро не влезешь, не будешь спать - будешь жрать.
Помню себя во втором декрете, когда я спала часа по 4 урывками, пытаясь все успеть с детьми - и в школу старшего отвести, и забрать, и уроки с ним поделать, и на тренировку отвести, с мелкой погулять, по дому что-то сделать, а потом еще с дочкой ночью скакать.... Вместо того, чтобы забить на все и спать. Хотя бы иногда.
А я, падая от усталости, шла с коляской на прогулку, и покупала себе булку с творогом. А потом и с творогом и с шоколадом и ещё что-нибудь сладенькое, пока не стала весить как перед родами 86 кг.
Так вот. Чтобы не набирать вес, надо спать.
2. Скука
Скучненько, грустненько, просто так смотреть телевизор не весело, значит надо чего-нибудь пожевать. И вот, объевшись после ужина, ты располагаешься перед телеком с тазиком попкорна/чипсов или кружкой чая с печеньками и конфетками. Сколько калорий в таком "перекусе"? Да может запросто переплюнуть половину дневной нормы.
Поэтому телевизор вечером - злейшее зло. Занимайте руки, занимайте ноги, чтобы не скучать и не тянуть в рот чего попало.
В хорошую погоду после ужина я иду гулять, а в плохую достаю беговую дорожку и хожу перед телевизором.
3. Еда за компанию.
Офисные дни рождения с тортиками, просто посиделки с чаем и печеньками. Вроде есть и не хочется, но "надо", все ж едят).
Выход есть. Если не хотите есть, просто пейте кофе или чай без сахара, а если рука тянется рефлекторно к вкусняшке, напомните себе, что есть вы не хотите, это просто импульс.
4. Завтра на диету.
Сколько раз вы пытались начать худеть с понедельника? Если читаете мой канал, наверняка не раз. А я так делала бесчисленное количество раз.
С утра правильная кашка или пустые варёные яйца, на обед гречка с курогрудью. Перекусов ни-ни, я ж кремень, я худею. И вот ты голодная и уставшая приползаешь с работы домой, а еще надо ужин готовить. Ну а себе диетический, конечно, я ж кремень! И вот своим домашним ты жаришь котлеты, от запаха аж желудок сводит, а себе варишь какую-нибудь бурду. И в один прекрасный момент просто хватаешь эту котлету со сковородки, ешь её с хлебом, а потом думаешь- да пошло оно всё в баню, я жрать хочу. И наедаешься до отвала, а потом еще чай с печеньками, ведь завтра опять худеть, завтра я точно буду кремень, а сегодня пожру, как в последний раз.
И так изо дня в день, за неделей неделя. Вместо кремня превращаешься в сдобную булочку.
Чтобы не набирать вес, надо питаться сбалансированно!
Должны быть нормальные по объёму завтраки обеды и ужины, которые состоят из белков, жиров, углеводов и клетчатки. Ну и вкусняшки иногда по желанию, чтобы не было на них срыва.
Я поняла это только после многих попыток похудения. Очень долго сидело убеждение в голове, что надо страдать и голодать, чтобы похудеть. На самом деле, чтобы похудеть, надо есть! Только на полведра меньше).
Истина в балансе.
5. Пивко.
Да и вообще посиделки с алкоголем. Мало того, что алкоголь сам по себе калорийный, он провоцирует жор и блокирует расщепление жиров. А уж сколько можно съесть под бокал пенного? Чипсы, орешки, рыбка, сухарики - все идёт в топку, потому что приходит дядя Жора.
Решение -осознанное потребление. Если намечаются посиделки с алкоголем, в этот день, а лучше до "поэкономить" калории, снизить потребление углеводов, чтобы первым делом организм стал пополнять гликогеновые депо, а не жировые запасы.
6. Мнимая физическая активность.
Особенно опасно летом. Казалось бы, ну что будет от лишнего куска шашлыка или мороженого? Лето же, я ж вон и на пляже была (по факту, лежала весь день на лежаке, ну окунулась в воду пару раз, побарахталась минут 5), гуляла с ребенком (по факту, дошла до магазина, а все остальное время сидела на лавочке), уборку делала (по факту елозила шваброй по полу 10 минут) и не особо-то и ела (по факту бутеры с утра калорийные, 2 тарелки окрошки с хлебом в обед, полкило черешни на перекус).
Не переоценивайте свою активность, на самом деле калории, которые мы затрачиваем на ежедневную активность едва ли перекроют наеденные. 80% успеха в похудении или удержании веса состоит в питании.
7. Ритуальная еда.
Выезд в парк, торговый центр и т.д. сопровождается обязательным походом в кафе или покупкой хот-дога? Значит вы совершаете ритуал. Это жизнь, она состоит из встреч с друзьями, праздников и прочих тёплых моментов, которые ни в коем случае не стоит исключать ради похудения. Просто помните, если вас ожидает ритуальная еда, постарайтесь этот ритуал проводить осознанно. Может быть даже немножко "сэкономить" калорий на завтрак, чтобы вкусно и с удовольствием съесть это хот-дог и получить наслаждение и от прогулки, и от еды.
8. Жалеть себя едой.
А так же хвалить. Еда даёт нам быстрое счастье. После еды вырабатываются дофамин, серотонин и эндорфины - гормоны счастья.
Когда мы голодны, расстроены, напуганы, самый быстрый способ получить порцию эндорфинов - это поесть. Этот рефлекс сидит у нас в рептильном мозгу на уровне рефлексов. Честно сказать, очень трудно бороться с данной привычкой, только одергивать себя и спрашивать, действительно ли ты хочешь есть сейчас или тебе нужны просто положительные эмоции?
9. Жидкие калории.
Соки, лимонады, кола (даже зеро), капуччино, рафы и т.д. содержат кучу сахара. И вот только одними напитками можно незаметно перебрать свою норму калорий. Организму не нужно затрачивать силы на переваривание жидких калорий, а в желудке они не задерживаются, поэтому на сытость не влияют никаким образом. И вот вы едите и пьёте калорийные напитки и незаметно для себя перебираете свою норму калорий.
Читала как-то историю, как один мужик весь день пил только кофе и энергетики, ел 1 раз в день и набрал вес под 150 кг. Когда начали разбирать с диетологом его питание, он стал записывать в приложение все рафы, энергетики и капуччино, которые выпивал за день, и был шокирован, что набирает только ими свою дневную норму, а потом еще плотно ужинает. Убрал эти напитки, стал есть 3 раза в день, и вес ушёл.
Выход для меня - я пью только воду и чёрный кофе без всего. Сладкие напитки не люблю, от них еще больше пить хочется.
10. Не положено в тарелку - не считается.
Считаешь себе, считаешь калории, в тарелочку бережно накладываешь, взвешиваешь, записываешь. Но бывает то тут, то там то печенька в рот залетит, то конфетка, то колбасы кусок. Ребёнок что-то не доел или кусочек сыра в холодильнике загибается - надо доесть. Про такую еду мы часто забываем. Вроде бы, ну что там от одной конфетки будет? В приложение потом запишу.... Вот так и набираются незаметно лишние калории.
Люди, которые не следят за своим питанием, могут жаловаться, что ничего не едят, а вес растёт. На деле "ничего" - это 3 бутера и полпакета печенья на завтрак, пирожок с чаем на обед, кусочек тортика на перекус, полбатона с кефиром перед сном и пакет семечек.
А ощущения, что не ел человек, потому что в тарелку по факту ничего не положил, и ритуал поглощения пищи не совершил, так, чего-то накидал на бегу, так и не поняв, поел он или нет.
Исключайте или максимально сокращайте "куски". Захотели есть - поешьте, наложите еду в тарелку, поешьте неспеша, получите от еды удовольствие. И искореняйте в себе привычку доедать, ну вы же не мусорка🙂.
Друзья, узнали свои привычки? Может быть есть у кого-то что-то добавить?
Напишите, как вы справляетесь и меняете свои вредные привычки в питании.
Всем добра и лёгкого похудения!).