Новый анонимный вопрос из бота.
Разбираю, так как может пригодится для самопомощи в аналогичной ситуации.
Напоминаю, что в моей группе вы можете задать анонимный вопрос, подробно можно почитать тут.
Здравствуйте! Меня мучают тревожные мысли: «А вдруг что-то случится?», «А если я сделаю что-то не так?» Это мешает жить, но я не могу это контролировать.
Как справляться с постоянной тревогой?
Здравствуйте! Благодарю за ваш вопрос, давайте разбираться.
Тревожные мысли, которые вы описываете, действительно могут сильно осложнять жизнь, лишать покоя и мешать принимать решения, так как сильно влияют на мыслительные возможности.
Хорошая новость в том, что с этим можно работать, и постепенно вы научитесь снижать их влияние. Но важно понимать - что это работа над своим мышлением, которая обязательно окупится.
Тревога делится на ситуативную и личностную - у нас у всех разный уровень тревожности и нужно понимать - это кратковременное состояние или в целом всегда было с вами. И в том и в другом случае помогут упражнения ниже.
Почему возникают такие мысли?
Тревога часто связана с:
- гиперконтролем (желанием предвидеть и предотвратить все возможные негативные сценарии, в эти моменты важно помнить, что мы "не боги" и предсказать и предусмотреть все невозможно);
- перфекционизмом (страхом ошибиться или оказаться «недостаточно хорошим»);
- негативным опытом (если в прошлом были ситуации, где что-то пошло не так, мозг может постоянно «напоминать» об этом. Этот фактор напрямую связан с когнитивной ошибкой обобщения "так будет всегда, раз случилось со мной в прошлом");
- физиологическими факторами (усталость, стресс, гормональные изменения тоже усиливают тревожность).
Что можно сделать?
1. Разделяйте тревогу и реальность
Тревожные мысли — это не факты, а лишь возможные (и часто маловероятные) варианты развития событий. Тревога - это страх не случившегося.
Попробуйте задать себе:
- «Насколько вероятно, что это случится?»
- «Если это произойдет, смогу ли я с этим справиться?»
- «Есть ли у меня сейчас доказательства, что это точно случится?»
Это помогает «вернуться» в настоящее и снизить накал эмоций.
2. Техника «Отложенной тревоги»
Выделите 10–15 минут в день (например, в 18:00), когда позволите себе тревожиться «по расписанию». Если тревожная мысль приходит в другое время, говорите себе: «Я подумаю об этом в 18:00». Так вы тренируете мозг не поддаваться хаотичному беспокойству.
3. Практика заземления
Когда тревога накатывает, используйте «якоря» в реальности:
-Сядьте, старайтесь дышать глубоко и спокойно, выдох длиннее вдоха.
-Назовите 5 предметов, которые видите вокруг.
-Опишите 4 тактильных ощущения (например, холодный пол под ногами, ткань одежды на коже).
-Прислушайтесь к 3 звукам вокруг.
-Найдите 2 запаха.
Это помогает переключить фокус с мыслей на «здесь и сейчас».
4. Снижайте избегание
Тревога часто растет, если мы избегаем ситуаций, которые ее провоцируют или отрицаем тревогу. Попробуйте постепенно (но регулярно) делать то, что пугает, — в комфортном для вас темпе, принимая чувство тревоги, не игнорируя его.
Например, если боитесь ошибиться, начните с малого: допустите небольшую неточность в сообщении и посмотрите, что будет. Так мозг учится, что последствия не катастрофичны.
5. Забота о теле
Тревога — это не только «в голове», но прежде всего физиологическая реакция.
Помогут:
- Дыхание 4-7-8 (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8);
- Физическая активность (ходьба, йога, плавание — то, что нравится);
- Режим сна и внимательность к своему состоянию (недосып усиливает тревожность).
6. Работа с установками
Попробуйте заменить свои катастрофичные мысли на более гибкие, для этого определите что вас более всего беспокоит и воспользуйтесь примером:
- Вместо «Я должен(а) всё контролировать» → «Я делаю достаточно, а остальное — вне моей власти».
- Вместо «Ошибка = провал» → «Ошибка — часть опыта, я учусь».
7. Когда обратиться к специалисту?
Если тревога:
- длится месяцами;
- мешает работе, отношениям, повседневным делам;
- сопровождается паническими атаками, бессонницей, навязчивыми действиями — стоит проконсультироваться с клиническим психологом или психотерапевтом. Возможно, это тревожное расстройство, и тогда эффективна когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или другие методы, о которых расскажет специалист.
Важно:
Тревога — не ваш враг, она пытается «защитить» вас, но делает это слишком активно. Ваша задача — не избавиться от нее полностью, а научиться снижать ее влияние и жить, адаптируясь и принимая приемлемый уровень эмоции.
P.S. Можете попробовать вести «дневник моей тревоги»: записывать, когда возникает тревога, что ее спровоцировало и насколько реальны опасения через 2–3 дня. Часто оказывается, что 90% страхов не сбываются. И это прекрасная возможность найти аргументы для самоподдержки в трудных ситуациях.
Берегите себя и помните, что ваше благополучие и комфорт — это приоритет.
Вы тоже можете задать свой анонимный вопрос в моей группе telegram
Буду благодарна вашей активности и приглашаю подписаться, я рассказываю о психологических аспектах понятных языком и стремлюсь дать то, что можно применить в своей жизни.
Я психолог и могу помочь вам заглянуть внутрь себя и разрешить вопросы, которые мешают жить эту жизнь во всей ее полноте, на моем сайте вы можете познакомиться со мной и записаться на демо-сессию.
Мой полезный канал о психологии в ТГ "Миру нужны живые люди"