Как осознанность (mindfulness) может помочь нам управлять своей тревогой? Осознанность - это способность человека концентрироваться на моменте, принимать его, находиться в нем и делать это без оценки и суждения.
Иногда осознанность называют медитацией. На ум тогда может прийти образ йога: человек сидит в определенной позе, в расслабленном состоянии, глаза его открыты. Но осознанность шире такой практики. Это про осведомленность: чем вы заняты сейчас? как вы воспринимаете читаемое? видите яркий экран? чувствуете руками телефон? испытываете телесные ощущения? а где вы это делаете? темно сейчас или светло? прохладно? шумно? чувствуете ли вы одежду? ощущаете ли свой вдох? какие мысли посещают вас?
Все эти вещи происходят одномоментно. Умение распознавать мысли, эмоции, ощущения, изменения - это и есть осознанность:
- концентрироваться
- принимать
- не оценивать
Это три важнейших принципа это практики. Осознанность можно тренировать, ее можно улучшать как любой навык. Если наша жизнь воспринимается во всем богатстве ее проявлений, то она становится ярче и насыщеннее. Обычно выделяют несколько сфер осознанной жизни: отношение к телу, наблюдение на эмоциями и чувствами, осознание мыслей, действий, а также осознанность отношений.
Как практики mindfulness помогут управлять тревогой? Практика помогает относиться к процессу, приводящему к психическому состоянию (тревоге),непредвзято, наблюдая за своими ощущениями, мыслями и эмоциями, проживая этот момент во всей его полноте. С акцентом на открытость и любознательность.
Мы помним, что тревога - эмоция, ее невозможно выключить, заставить изменить на радость, чем больше мы пытаемся контролировать ее, тем больше теряем силы. Именно поэтому практика осознанности так эффективна - ты не борешься, ты действуешь вместе с тревогой, ты наблюдаешь за ней и тем как она меняется.
Если уделять навыку осознанности время, тренироваться, то вы сможете научиться держать тревогу на дистанции:
1) вместо автоматической быстрой реакции на тревогу, вы учитесь отстраняться, наблюдать за ней. Это снизит интенсивность чувства.
2) концентрация в моменте здесь и сейчас позволяет фокусироваться не на будущем, а быть в настоящем и действовать в моменте. Тревога часто связана с негативными сценариями будущего, фокус на настоящем помогает концентрироваться на реальности.
3) практика осознанности позволяет увидеть, что мысли и эмоции приходят и уходят. Что они не всегда показывают нам реальность, что можно относиться к ним менее серьезно. Тревога часто показывает нам самые нереалистичные сценарии и рисует их очень мрачными красками.
4) со временем, практикуясь, человек учится быть внимательным к своим внутренним состояниям. Он осознает свои реакции, желания, начинает четче видеть себя. А это в свою очередь облегчает распознавание триггеров, того что запускает тревогу и дает возможность принять меры.
Если Вы в начале пути, то можно попробовать следующие техники.
Фокус на дыхании.
Сфокусируйтесь на том, как вы дышите. Наблюдайте за тем как воздух входит и выходит, как двигается грудь, живот. Почувствуйте ощущения в носу, горле, груди. Можно дышать циклами: про себя или шепотом отсчитывать по 10 вдохов и выдохов. Дыхание - это то на что мы не влияем, во время этой практики воспринимайте его как явление природы. Начинайте с 5 минут. Со временем увеличивайте длительность упражнения.
Фокус на ходьбе.
Сфокусируйте на ощущениях в ногах, ступнях при ходьбе. Наблюдайте за движениями каждой ноги: поднял, перенес, поставил, наступил. Ощутите как вес перемещается с одной на другую. Для начала берите небольшую дистанцию в несколько метров. Старайтесь не отвлекаться на другие объекты. Начинайте с 10 минут.
Фокус на эмоциях.
Если вы ощущаете яркую эмоцию, то сделайте паузу. Закройте глаза. Глубоко вдохните носом и медленно выдохните ртом. Спросите себя: что я сейчас чувствую? Назовите эмоцию. Понаблюдайте за своим телом: в какой части она сейчас ощущается. Может быть мест несколько? Поговорите со своей эмоцией. Она имеет право существовать, дайте ей побыть. Наблюдайте за эмоцией и как она меняется.
Практик осознанности очень много. Для тревоги хорошо подходит техника 5 шагов (AWARE), которая учит нас действовать вместе с тревогой. Мы разбирали ее здесь: Когда тревога атакует
Помните, что тренировки очень важны. В начале вы скорее всего почувствуете как сложно оставаться сконцентрированным, будете сбиваться. Ничего страшного, запаситесь терпением и не бросайте тренировки. И скоро вы увидите прогресс!
Автор: Юдина Анастасия Викторовна
Психолог, Клинический психолог Нейропсихолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru