📣 Сколько белка вам действительно нужно? Эксперты говорят, что больше, чем вы думаете
🧬 Почему белок важен
Белок — это не только про мышцы. Это строительные блоки всего организма: кости, кожа, нервы, иммунитет. К тому же мышцы — ещё и эндокринный орган, они вырабатывают миокины, которые регулируют воспаление
🥩 Сколько белка нужно
Минимальная норма (RDA): 0,8 г/кг тела (~0,36 г/фунт)
Для активных людей и тех, кто тренируется: 1,2–1,5 г/кг (~30–35 г белка на приём пищи)
Рекомендуется равномерно распределять белок в течение дня – особенно с завтраком .
💡 Почему качество белка важно
В растительных продуктах часто не хватает всех 9 незаменимых аминокислот ( лейцин, изолейцин, валин, треонин, триптофан, лизин, метионин, фенилаланин, гистидин). Лучшие по профилю: мясо, рыба, яйца, молочные, соя, киноа, семена конопли и др. Лейцин — особая роль в синтезе белка и ремонте мышц
📊 Биодоступность может отличаться
Биодоступность белка:
Яйцо, курица — ~85 %,
Бобовые — 63–75 %,
следовательно, растительного белка потребуется больше, чтобы покрыть потребности .
🥱 Можно ли обойтись без мяса?
Да, но придётся тщательно планировать питание: сочетать источники белка, возможно, использовать изолят или концентрат растительного белка .
⛔️ Опасно ли много белка?
У здоровых людей высокая норма не вредит почкам .
Но есть риски от избытка красного мяса (гиперурикемия, подагра, рак толстой кишки) и при очень высоких дозах (> 2 г/кг стоит осторожничать) .
🥗 В чём измерить? Примеры 30 г белка
100 г куриной грудки — ~31 г,
Порция чечевицы (~1⅔ чашки) — ~30 г,
1 стакан эдамаме — ~31 г
📌 Белковая стратегия:
Норма: 1,2–1,5 г/кг в день
~30–35 г белка каждый приём пищи
Сбалансированный источник (животного или растительного происхождения)
Не переборщить с красным мясом и переработкой
✍️ Пример дня:
Завтрак: омлет или йогурт + семена
Обед: курица/рыба/тофу + овощи
Перекус: орехи/сыр/греческий йогурт
Ужин: бобы, киноа или мясо
