Почти все мы в тот или иной момент испытываем панические мысли.
Например, если вы потеряли работу, вы можете предположить, что никогда не найдёте другую. Или если вы расстались с любимым человеком, вы можете быть уверены, что больше никогда не встретите любовь.
Но у некоторых людей, таких как ваша сестра, эти мысли могут возникать часто, вызывая такое сильное беспокойство, что им становится трудно решать проблемы.
Катастрофизация — это мысленная ловушка. Она заставляет нас представлять худший сценарий развития событий даже при отсутствии каких-либо признаков опасности. Катастрофизация включает в себя чувство беспомощности, чрезмерное беспокойство и мысли о конце света.
Переоценка вероятности негативных исходов может мешать нам решать проблемы. В итоге мы чувствуем себя бессильными изменить ситуацию и можем даже избегать решения проблемы, потому что она слишком тревожная. Например, если вы уверены, что каждая странная шишка на вашей коже — это рак, вы можете избегать визитов к врачу.
Поскольку из-за катастрофизации мы чувствуем себя ужасно, легко спутать такое мышление с эмоцией. Однако эти тревоги — это мысли, а не чувства. И эти негативные мысли можно распутать, выполнив несколько простых шагов. Вы можете поделиться этими советами со своей сестрой в надежде, что они помогут ей не впадать в панику, когда она сталкивается с проблемами.
Осознание своего беспокойства может помочь успокоиться
Тревога, вызванная катастрофизацией, может парализовать. Поэтому первым делом нужно назвать и признать свою тревогу.
Когда вас одолевают катастрофические мысли, постарайтесь отвлечься и сосредоточиться на своём теле. Осмотрите себя с головы до ног. Какие физические ощущения вы замечаете? Возможно, у вас напряжены плечи, болит живот или учащённо бьётся сердце. Эти ощущения часто указывают на тревогу.
Затем подтвердите своё беспокойство, сказав себе или вслух: «Я чувствую тревогу». Эта практика, называемая «маркировкой эмоций», может успокоить лимбическую систему и уменьшить стресс.
Попробуйте дышать глубоко
Как только вы определите и подтвердите своё беспокойство, постарайтесь успокоить тело с помощью глубокого брюшного дыхания, при котором используется диафрагма для глубокого вдоха. Когда вы делаете брюшные вдохи, живот выпячивается, как у маленького Будды, когда вы вдыхаете, потому что вы используете диафрагму, тонкую мышцу между грудной клеткой и животом, чтобы глубоко втянуть воздух в лёгкие.
Я предлагаю своим пациентам простое упражнение: 1) Медленно вдыхайте в течение пяти секунд. 2) Медленно выдыхайте в течение пяти секунд. 3) Повторяйте это в течение одной минуты.
Это упражнение, известное как «когерентное дыхание», помогает снять стресс. Глубокое дыхание также расслабляет нервную систему, что помогает нам чувствовать себя спокойнее и лучше принимать осознанные решения.
Позвольте себе немного пофантазировать
Катастрофизация — это попытка мысленной репетиции для самозащиты. Рассмотрение наихудшего сценария — это способ разума защитить вас.
Таким образом, подавление этих мыслей не всегда полезно. Вместо этого рекомендуется следующее упражнение: сначала подумайте о «наихудшем» сценарии. Затем сравните его с «наиболее вероятным» или даже «наилучшим» сценарием.
Рассмотрение различных сценариев может помочь избавиться от мышления по принципу «всё или ничего». Это поможет вам взглянуть на ситуацию более реалистично.
Дайте своим катастрофическим мыслям прозвище
Я предлагаю своим пациентам дать своим катастрофическим наклонностям прозвище. Некоторые из моих пациентов называют себя «гоблином-злодеем», «ураганом беспокойства» или «предвестником конца света».
Эта техника «дистанцирования», также известная как эффект «мухи на стене», позволяет нам наблюдать за ситуацией со стороны, что помогает нам более эффективно справляться с трудностями. Это прозвище также помогает нам осознать, что наши тревожные мысли — это просто «причуда», а не неисправимый недостаток.
Напомните себе, что «с вами всё будет в порядке»
Когда мы испытываем стресс, нам может казаться, что мир рушится. Однако мы можем найти утешение, сказав себе простые слова.
В своей книге «Сдвиг», исследователь эмоций Итан Кросс пишет, что воодушевляющие речи могут изменить наш взгляд на вещи. Секрет кроется в использовании местоимения «ты». Кросс отмечает, что это небольшое «языковое изменение» может помочь вам «думать о себе так, как вы думаете о ком-то другом».
Это побуждает нас относиться к себе так, как мы относились бы к другу, что может способствовать развитию самосострадания.
Кроме того, самоанализ может быть мощным и вдохновляющим. Вы можете спросить себя: «Как мои родители или опекуны реагировали на мои эмоции в детстве?» и «Есть ли связь между этим опытом и тем, как я управляю своими мыслями и чувствами сейчас?»