У некоторых бывает повышена раздражительность в конкретный период жизни. Ее вызывают, как правило, некоторые неприятные стимулы: проблемы на работе или финансовые неурядицы, социальные конфликты, неудовлетворенность близкими отношениями и т.п. Что делать, чтобы снизить раздражение? Психологи предлагают ряд проверенных практикой инструментов, доступных каждому. Рассмотрим это подробнее.
Дневник злости
Можно его также назвать дневником гнева или раздражительности, как хотите. Интуитивно ясно, о чем пойдет речь. Когда в человеке накапливается неудовлетворенность, раздражительность, гнев, злость важно не держать это в себе, а выразить эмоцию социально безопасным путем. Ведение дневника поможет это сделать.
Для начала начинаем вести дневник злости хотя бы неделю другую. В него записываем те эпизоды, когда возникает раздражение. Другими словами, фиксируем письменно то, что: бесит, злит, раздражает, вызывает агрессивную реакцию и т.п. Просто описываем негативные стимулы, на которые реагируем такой эмоцией.
Эта практика решает две задачи. Во-первых, таким способом освобождаемся от злости, снижаем ее уровень, выпускаем наружу в строчки дневника. Представим злую собаку. Если ее не кормить и не гулять с ней, не гладить ее и не играть с ней, она вряд ли станет добрее. Так что, дневник поможет, метафорически выражаясь, покормить внутреннего бульдога, выгулять его, поиграть с ним, потрепать невидимого агрессора по загривку.
Во-вторых, начинаем лучше осознавать раздражение, то есть переводим невидимой стрелкой эмоциональную реакцию на рациональные рельсы осознанности. А это уже, как говорится, совсем другой коленкор.
Самоанализ гнева
Когда некоторое время ведем дневник злости, то можем точнее и полнее определить в каких ситуациях возникает гнев и раздражение. При разговоре или контакте с кем, когда, где, в какой форме, какова наша реакция и т.п. Все эти ситуации получится в спокойной обстановке рационально классифицировать. Например, раздражение на работе, вспышки гнева в семье, злость, проявляемая в отношениях с другим конкретным человеком и т.п. Чем это может помочь?
Наконец, увидим и осознаем алгоритм раздражения в себе. Кто и что его стимулирует. Отсюда уже не так трудно перекинуть мостик к вопросу о том, почему так реагируем на такие внешние триггеры.
Сформулировав для самих себя виды раздражения и их причины в каждом конкретном случае сможем уже перейти к следующему этапу.
Замена раздражительной реакции
Ранее проблема заключалась в том, что реагируешь на негативный стимул бессознательно, раздражаешься в ответ на него, злишься и т.п. Теперь, когда знаешь уже эту ситуацию, разобрал ее на детали в своем дневнике, осознал ее в полной мере, становится доступен арсенал из других видов реакции: осознанных, цивилизованных, социально продуктивных.
Здесь уместна метафора с неудобной обувью. Ее ведь носить никто не любит. Раздражительность, чем то похожа на нее. Она, если ею пользоваться регулярно как и неудобная обувь, постоянно натирает, оставляет болезненные "мозоли на душе". Нормальный человек вместо того, чтобы продолжать носить неудобную обувь, заменяет ее на удобную. Что же нам мешает в ситуации с раздражением поступить также?
Итак, допустим, начинаем в ситуациях, которые раньше нас злили, тренироваться вести себя иначе. Не злится и раздражаться в ответ, а действовать другим способом.
Например в ответ на издевку остроумно шутить, в ответ на несправедливый укор, сделать медленный вдох и выдох и просто переключиться на другие дела, мысленно оставляя человека наедине в его негативной вселенной.
Совсем незачем нам погружаться в его персональный злобный омут путем собственной реакции на негативный стимул. Или напротив, если хотим, то рационально разобрать в чем собственно суть его претензий к Вам. На чем они основаны, в чем их причины, а также насколько они адекватны реальности. Заметил, что неплохо на типовой негативный стимул действует не типичный жест пусть маленького, но добра. Прием - разрыв шаблона, или парадокс ненависти, когда в ответ на добро уже сложнее эскалировать злость. Из серии:
Да не волнуйтесь Вы так. Вот у меня есть валериана. Угощайтесь. От души.
Работа с токсичным окружением
При ведении дневника увидим, что раздражительность чаще всего возникает при контактах с одними и теми же людьми. Это персональный токсичный пул. Попробуйте взять тайм аут на общение с лицами из него. Хотя бы на время. Посмотрите, что это изменит. Будете ли чувствовать себя лучше, или хуже? Станет ли меньше раздражения в жизни?
Если же по каким то причинам этого сделать нельзя, тогда работаем над осознанной реакцией на те негативные стимулы, которые исходят от таких токсичных людей.
Тренируем в себе самоконтроль и помним, что мы сами хозяева собственных реакций. Не так важно, какой внешний психологический стимул на нас воздействует, главное, какую психологически зрелую и продуктивную реакцию на него выбираешь и непосредственно реализуешь.
***
© Копирование, размножение, распространение, перепечатка (целиком или частично), или иное использование материала возможно только с письменного согласия автора.
Данная статья не является ни психологической, ни медицинской консультацией, создана в просветительских целях, отражает персональное мнение автора. За профессиональной психологической помощью обращайтесь к специалистам.
***