Когда я только начала заниматься спортом более-менее серьёзно, мне на каждом углу советовали одно и то же: "Обязательно пей BCAA!" Говорили, что это чуть ли не волшебный порошок для восстановления, роста мышц и защиты от усталости. Но спустя время — и после пары неприятных ощущений — я решила копнуть глубже: а действительно ли они так полезны и безопасны? Спойлер — не всё так однозначно.
Прежде чем начать, я бы хотела сказать о важном:
После 40 лет становится особенно важно поддерживать работу сердца и сосудов — они первыми реагируют на стресс, усталость и возрастные изменения. Я добавила в свой рацион коэнзим Q10 от RASHE: он нужен клеткам для нормального обмена и часто снижается с возрастом.
Вот тот, который подошёл мне по дозировке и составу: Коэнзим Q10, 100 мг
💡 5 фактов о BCAA, которые важно знать
- BCAA — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.
- Лейцин активирует главный путь синтеза мышечного белка — mTOR.
- Они могут уменьшать выработку серотонина во время нагрузок, снижая усталость.
- Избыточное потребление BCAA может повлиять на чувствительность к инсулину.
- Людям с проблемами печени и почек стоит избегать высоких дозировок.
❓Вы когда-нибудь принимали BCAA?
– Да, регулярно
– Пробовал(а), но отказался(ась)
– Нет, но думаю начать
– Не знаю, что это
Чем полезны BCAA?
Первое, за что их так любят в фитнес-среде — это восстановление после тренировки. Да, действительно, BCAA помогают мышцам быстрее «прийти в себя» после нагрузок, снижая уровень воспаления и микроповреждений. Особенно если вы тренируетесь часто и интенсивно.
Но главная звезда среди них — лейцин. Он напрямую запускает процесс синтеза белка в мышцах, включая путь mTOR — один из главных механизмов роста и регенерации тканей.
BCAA также помогают снизить усталость. Во время длительных нагрузок они конкурируют с триптофаном, и, как результат, тормозят выработку серотонина в мозгу. Это может дать больше энергии и повысить выносливость.
Ну и наконец — иммунная система. Когда организм подвергается стрессу (физическому или эмоциональному), BCAA могут поддерживать иммунные функции и даже помочь быстрее восстановиться после болезни.
А теперь — о подводных камнях
BCAA — это не универсальный «добро-буст». У них есть и обратная сторона, особенно если принимать их бездумно.
🧠 Нарушение аминокислотного баланса. Если вы пьёте только BCAA, а остальные аминокислоты «в пролёте» — метаболизм может дать сбой. Белковый синтез — это как оркестр, и если «звучат» только три инструмента, гармонии не будет.
🩸 Влияние на чувствительность к инсулину. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное употребление BCAA может снижать чувствительность тканей к инсулину. А это уже зона риска для преддиабета.
🧬 Нагрузка на печень и почки. Всё, что связано с белками и их метаболитами, требует участия этих органов. И если с ними не всё в порядке — BCAA могут только усугубить ситуацию.
Генетика и метаболизм BCAA: важный момент
Наш организм не у всех работает одинаково. У некоторых людей из-за особенностей генов (например, PPM1K и BCAT2) переработка аминокислот может быть замедленной, а их избыток — провоцировать воспаление и метаболические сбои.
Поэтому если вы пьёте BCAA — но не чувствуете никакой пользы или, наоборот, стало хуже — возможно, дело в вашей биохимии. И это не лень или неэффективная тренировка — это особенности вашего обмена.
Как принимать BCAA с умом?
💧 Идеально — 5–10 г в день, если вы тренируетесь. Не нужно перебарщивать.
🕓 Лучше всего — до или после тренировки, чтобы поддержать мышцы.
🥗 Обязательно сочетать с полноценным белком в рационе.
📦 Выбирайте качественные добавки без лишнего сахара и ароматизаторов.
В итоге — стоит ли пить?
Если вы регулярно тренируетесь, у вас хорошее здоровье и сбалансированное питание — BCAA могут стать полезным дополнением. Но если есть проблемы с обменом веществ, хронические болезни, или вы пьёте их в надежде «похудеть» — лучше десять раз подумать.
Иногда банальная порция творога или яиц даст организму гораздо больше, чем баночка с надписью "Recovery".
Важно
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!