• У меня нет самодисциплины! У меня есть цели, но я никогда их не достигаю. Когда становится хоть немного трудно или я сталкиваюсь с проблемой, я просто сдаюсь.
• Моя жизнь почти наполовину прожита, а я так и не смог достичь большинства целей, которые ставил перед собой. Я такой же умный, как и большинство людей, которых я знаю. Иногда я задаюсь вопросом, может быть, я просто ленив или не так сильно, как другие, забочусь о выполнении важных дел?
• Однажды мой друг по работе сказал, что собирается уволиться, в тот же день поехать из столицы в «Нижние Бздюли*» и просто поискать там новую работу. Он никогда там не был, но слышал, что это классное место для жизни. И я сказал, что поеду с ним, просто так. Никаких планов, никаких перспектив работы, никакого места для жизни — ничего! И мы оба вышли и поехали в никуда. Как же это было глупо!
*деревня в Кировской области России (58°32′01″ с. ш. 49°29′01″ в. д.)
Отсутствие самоконтроля лишает вас свободы воли. Это одно из самых трагических последствий СДВГ. Вам может казаться, что вы делаете то, что хотите. Но если вы не можете сдерживать свое поведение, вы не используете паузу между событием и вашей реакцией. Эта пауза очень важна. Она дает вам возможность подумать. Что еще более важно, эта задержка дает вам возможность сделать свободный выбор.
Парень, который спонтанно поехал с другом в поисках «Бздюлей», возможно, чувствовал себя очень хорошо — свободно и легко — когда они отправились в путь. Но прошло совсем немного времени, прежде чем он понял, что оказаться в незнакомом населённом пункте без друзей, работы и денег — это не то, чего он хотел. Если бы у него была минутка-другая, чтобы все обдумать, прежде чем действовать, он бы, возможно, не поехал.
Самоконтроль — это способность выбрать что-то, отличное от вашего первоначального импульса, чтобы в будущем получить что-то, чего вы хотите больше или что лучше для вашего долгосрочного благополучия и счастья.
Самоконтроль определяется как любое произвольное действие или набор таких целенаправленных действий, направленных на себя, приводящих человека к изменению поведения, позволяющему ему обдуманно влиять на будущие события вместо того, чтобы реагировать импульсивно, автоматически и необдуманно.
Практика целенаправленной жизни: самооценка и уверенность в себе
Способность не реагировать немедленно на события развита у человека гораздо сильнее, чем у любого другого вида. Олень, почувствовавший запах дыма в лесу, скорее всего, убежит от него, не задумываясь. Человек, ощутивший запах дыма в лесу, может сделать паузу, чтобы понять, что это, скорее всего, лесной пожар, костер или факел, и затем действовать соответственно. «Свобода воли» — это еще один способ показать, что у нас есть способность к целенаправленному мышлению, способность обдумывать варианты действий, что, в свою очередь, дает возможность выбрать то, что будет лучше для нас в дальнейшем.
Мышление. Вводные соображения
Искусствовойнымышления
Как улучшить качество мышления?
С помощью мышления и самоконтроля человек может направлять свое поведение в будущее в целом и на то, что может его там ожидать, вместо того чтобы постоянно совершать рефлекторные действия, которые могут привести в никуда (или, например в «Бздюди», где в целом неплохо…, но есть нюансы).
Можно готовиться к завтрашнему дню, следующим неделям, следующим месяцам и даже следующим годам жизни. Человек может организовать себя с прицелом на это будущее.
Самоопределение: идентичность и мотивация + упражнение «память о будущем»
Факт-карта: технология эффективного мышления
Технологии мышления: реконструкция ситуации
Без самоконтроля вы оказываетесь там, где на самом деле не хотели оказаться, чувствуя себя глупыми, виноватыми или деморализованными, ленивыми или апатичными, не говоря уже о том, что вы лишены руля.
Шесть компонентов самоконтроля
Самоконтроль может показаться вам довольно сложным термином. Сколько раз в детстве вы слышали фразу “Контролируй себя!”? Сколько раз вы думали, что могли бы это делать, если бы только знали как?
Понимание того, как работает самоконтроль, разрядит обстановку. Вы также увидите, что самоконтроль — это процесс с небольшими точками входа, где использование стратегии или инструмента может освободить вашу волю, чтобы вы могли получить от жизни то, что хотите, — не только в эту минуту, но и в будущем, которое простирается перед вами.
Вот шесть ключевых компонентов самоконтроля.
- Самоконтроль – это действие, направленное на себя. Это означает, что вместо того, чтобы непосредственно реагировать на событие, вы останавливаетесь и предпринимаете действия по отношению к себе.
- Эти самонаправленные действия призваны изменить ваше последующее поведение.
- Это изменение последующего поведения направлено на получение чистого выигрыша — максимизации положительных результатов как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Поведение направлено на будущее, но при этом учитываются и ближайшие последствия, чтобы прийти к наилучшему итогу.
- Самоконтроль позволяет отдавать предпочтение большим отсроченным вознаграждениям, в отличие от меньших, немедленных. Если вы не можете представить себе будущее или не цените последующие последствия, самоконтроль не будет иметь для вас никакого смысла, и вы не будете им пользоваться. нафига, - как говорится, - козе баян?..
- Самоконтроль преодолевает временной промежуток между событием, нашей реакцией и результатом. Мы можем не нуждаться в самоконтроле, когда промежуток между событием, реакцией и результатом мал или вовсе отсутствует.
Представьте, что ваша пятилетняя дочь заметила, что грузовик с мороженым едет к ней. Она просит у вас мороженое, грузовик останавливается, вы покупаете его и протягиваете дочери. Она совершенно спокойна в течение всей этой короткой последовательности событий.
Теперь представьте, что ваша дочь слышит, как едет грузовик с мороженым, но не видит его. Ей приходится сдерживать свое волнение, пока она выясняет, приближается ли грузовик к ней и как далеко он находится. К тому времени, когда он появляется в поле ее зрения, она жаждет это мороженое, как будто не ела его уже много лет. Она подпрыгивает и визжит от восторга, умоляя: “Папа, папа, вот оно... можно мне мороженое?” На что вы отвечаете: “Ну, мороженое испортит твой ужин. Может, мы купим одно и положим его в морозилку на потом?” Теперь для этого нужна каждая унция самоконтроля пятилетнего ребенка, чтобы сдержать импульс пнуть вас по голени.
Для пятилетнего ребенка в этой ситуации самоконтроль может включать в основном контроль над эмоциями. Для взрослого человека, пытающегося продолжать копить деньги на дом, когда каждый день есть десятки возможностей потратить эти средства, требуются все виды способностей для самоконтроля.
Нейронауки и когнитивные психологи установили, что у людей предпочтение более крупных, отсроченных положительных результатов возрастает с детства и вплоть до 25-30 лет, параллельно с развитием лобных долей мозга — места, отвечающего за самоконтроль. Но СДВГ нарушает это развитие и приводит к тому, что даже взрослые выбирают мелкие немедленные результаты, вместо больших, но отсроченных.
Способности, которые нам необходимы, чтобы проявлять самоконтроль, называются исполнительными функциями, о них мы еще будем говорить в дальнейшем.
Когда между событием, реакцией и результатом проходит много времени, самоконтроль помогает нам управлять собой относительно времени и будущего. Он помогает связать эти события, разнесённые во времени, в целостную идею, которую мы можем взять с собой, чтобы не терять надежду на успех.
Нейрофизиологический фундамент ощущения времени
«Carpe diem» (лат. букв. – «лови день» или «лови мгновение») может стать девизом всех взрослых с СДВГ. Это прекрасно, если вы в отпуске; это ужасно в качестве ежедневного правила.
Исследователи называют преодоление разрыва между событием, реакцией и результатом в течение длительного периода времени способностью к перекрестной временной организации поведенческих условий.
Звучит слишком сложно, я понимаю. Подумайте об этом как о способности управлять временем, или, более точно, управлять собой по отношению к течению времени.
6. Чтобы использовать самоконтроль, человек должен обладать способностью к ретроспективному и прогностическому анализу. Как люди связывают события, реакции и результаты жизни вместе, когда между ними большие промежутки времени? Они должны иметь фундаментальное представление о времени — о том, что есть прошлое, настоящее и будущее, и быть способными строить предположения о будущем. Чтобы строить предположения о будущем, им нужно вспомнить свое прошлое и оценить его, обнаружив возможные закономерности. Такое воспоминание о прошлом, или ретроспективный взгляд, дает человеку способность думать о возможном будущем, или прогнозировать.
Очевидность и прогнозирование полагаются на оперативную память, а у взрослых с СДВГ наблюдается дефицит оперативной памяти и исполнительных функций.
То, что мы называем самоконтролем, и то, как это проявляется в детстве, – как ребенок, который сидит спокойно, когда ему говорят, что нужно молчать в классе, когда он очень хотел сказать что-то своему другу, либо съесть только одно пирожное вместо целой коробки, – имеет гораздо больше последствий во взрослой жизни. Парадоксально, но без самоконтроля вы не можете быть хоть сколько-нибудь, даже условно-свободным.
Итак,
Плохое торможение приводит к плохому самоконтролю и лишает вас свободы воли — способности мудро выбирать среди возможных вариантов способ реагирования на события или на свои собственные мысли.
Литература:
Taking charge of adult ADHD proven strategies to succeed at work, at home, and in relationships // Russell A. Barkley, phD with Christine M. Benton.
The disorganized mind // Nancy A. Ratey.
Driven to distraction // Edward M. Hallowell, M.D. John J. Ratey, M.D.
The distracted mind: Ancient Brains in a High-Tech World // Adam Gazzaley and Larry D. Rosen.
Автор: Александр Дей — практикующий психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт (КПТ), специалист по коррекции тревожно-фобических расстройств (неврозов) и семейному консультированию.
ОТЗЫВЫ КЛИЕНТОВ
Методы работы:
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
2. Психодинамическая (психоаналитическая) терапия
С чем и как я работаю❓
Опыт — с 2009 года
Контакты:
t.me/MINDCRAFT_PSYCHOLOGY — мой telegram-канал
• WhatsApp / Telegram: +7 (985) 744-31-01 ☎️
• Имя в telegram: @Alexander_Dei
• Vk: Александр Дей
• MINDCRAFT PSYCHOLOGY™
• 🌐https://taplink.cc/alexander.dei
Благодарность автору ресурса:
Сбербанк: 2202 2062 5116 6133 (карта «Сбера» привязана к номеру телефона. Подключена Система быстрых платежей)
В назначениях платежа укажите, пожалуйста, слово «донат», «подарок» или «благодарность»