1. Белок: “анаболическое окно” куда шире, чем мы думали.
Свежий мета-анализ показал, что 20–40 г протеина, съеденные в промежутке за три часа до или в течение трёх часов после силовой сессии, дают одинаковый прирост силы и мышечной массы. Иными словами, если последний приём белка случился, скажем, за час до зала, можно спокойно поужинать уже дома — мышцы всё равно получат стройматериал.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38846541/
2. Углеводы: скорость решает.
Другое исследование сравнило две группы, получившие одинаковое количество углеводов, но с разным таймингом. Те, кто выпил углеводный шейк сразу после тренировки, на следующий день показали более высокую силу и меньшую мышечную боль, чем ребята, отложившие тот же объём «углей» на несколько часов.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39263899/
3. Белок + угли не усиливают мышечный синтез, но…
Эксперимент с инфузией аминокислот и декстрозы показал, что добавление углеводов к протеину не поднимает синтез мышечного белка выше, чем один только протеин. Выгода углей здесь скорее косвенная: они экономят аминокислоты от «сжигания» на энергию и приглушают кортизол.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/
4. Полное восстановление гликогена после тяжёлого матча или марафона занимает до 72 ч.
У профессиональных футболистов после 90-минутной игры запасы гликогена падают примерно на половину; спустя сутки восстанавливается лишь 70 %, а полное восполнение наступает лишь к третьим суткам. Чем раньше начнёшь «дозаправку» углеводами, тем быстрее выйдешь из долга.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448723/
Практические выводы
- Белок: цельтесь в 0,3 г/кг массы тела где-то в интервале –1 ч → +3 ч к тренировке. Не удалось поесть сразу — не страшно.
- Углеводы: если завтра снова планируется зал или игровая сессия, постарайтесь уже в первые 30 минут получить 0,7–1,2 г/кг быстрых углеводов (бананы, изотоник, рисовый батончик).
- После экстремальных нагрузок держите суточный углеводный уровень 6–8 г/кг первые 24 ч, далее 5–6 г/кг ещё сутки-двое, чтобы вернуть гликоген до 100 %.
- Главное: рост мышц не «исчезнет», если вы отложите протеин, но откладывать еду после тяжёлой сессии — значит добровольно удлинять восстановление ЦНС и силовых показателей.
Итого: для обычной силовой достаточно закрыть суточную норму белка; для высокой тренировочной частоты или матчей полезно добавить быстрые угли прямо в раздевалке. Так вы и мышцы накормите, и к следующему дню подойдёте свежими.