Тревожность — это естественная реакция организма на стресс, однако когда она становится чрезмерной, это может серьезно повлиять на качество жизни. В этой статье мы кратко пробежимся по природе тревожности и предложим практические инструменты для её управления.
Что такое тревожность?
Тревожность — это эмоциональное состояние, характеризующееся внутренним напряжением, беспокойством и ожиданием негативных событий. Она может проявляться как на физическом, так и на психологическом уровне.
Возможные проявления тревожности:
Возможные причины проявления тревожности:
Диагностика тревожности
Самодиагностика:
- Частота тревожных мыслей
- Влияние на повседневную жизнь
- Длительность состояния
- Интенсивность проявлений
Интерактивный тест на тревожность:
https://psytests.org/anxiety/tmasG-run.html
Базовые техники управления тревожностью
Дыхательные практики:
Медитативные техники:
- Осознанность (mindfulness)
- Визуализация безопасных мест
- Мантры и позитивные утверждения
Мне в такие моменты помогает смесь из практик дыхания, мантры “Ом” и визуализации энергии в теле. Я представляю, как она течет по моим венам, как из головы уходит через стопы в Землю, и как я обратно получаю от нее светлый, теплый и безопасный поток.
Это буквально заземление (прогулка также потрясающий инструмент).
Тревожность - в голове, и ключ от избавления - в теле. Принципиально противоположными действиями мы переключаем наш мозг. Он не может делать два диаметрально противоположных процесса одновременно.
После того, как ты снова “в себе”, ты анализируешь стрессовые ситуации (если они служили причиной) и находишь варианты их решения.
Ты в себе. И ты в безопасности. С тобой все в порядке, потому что со всем можно справится. Нужно только найти ключ.
Когнитивные упражнения
Если Вы замечаете, что мыслей слишком много, что они захватывают Вас и стопорят жизненные процессы, и это происходит на регулярной основе, попробуйте вести дневник.
Некоторые специалисты рекомендуют вести отдельный дневник тревожности, для отслеживания навязчивых мыслей.
Но также невероятно эффективно будет просто выписывать все свои мысли в дневник. Без цензуры, без анализа, без самокритики. Он ваш, его никто больше не увидит, его никто не будет оценивать.
Выписывая изо дня в день свой мысленный поток, мы станете замечать ямы, негативные установки. Вы поймете как с ними работать, потому что из раза в раз будет проскальзывать истинная причина. Источник маленькой мультивселенной в Вашей голове.
Помимо того, что Вы станете понимать, как с этим дальше работать (потому что осознание проблемы, это половина решения). Мысли станут более структурированными.
И в голове их станет меньше. Потому что иногда для освобождения, нужно просто отпустить наружу то, что застряло внутри. Перенесите эту ношу на листы. Они придержат ее для Вас.
Ну а если регулярное ведение дневника не для Вас, есть отличное упражнение из когнитивно-поведенческой терапии.
Упражнение «Мысленная петля»
Мысленная петля - это техника самоанализа и рефлексии, направленная на глубокое понимание своих мыслей, эмоций и поведенческих паттернов.
В результате Вы получите:
- Более глубокое понимание своих страхов
- Возможность увидеть истинные причины беспокойства
- Четкое видение путей решения
- Снижение эмоционального напряжения
Не рекомендуется:
- При острых психологических состояниях
- В состоянии сильного стресса
- При наличии тревожных расстройств (без консультации специалиста)
Пример выполнения
Ситуация: постоянное беспокойство о будущем
- Вопрос: Почему я беспокоюсь?
Ответ: Боюсь потерять работу - Вопрос: Почему это важно?
Ответ: От работы зависит моя стабильность - Вопрос: Что значит “стабильность”?
Ответ: Возможность обеспечивать себя и семью - Вопрос: Что случится, если я потеряю работу?
Ответ: Придется искать новую, это стресс - Вопрос: Что самое страшное в этом?
Ответ: Неизвестность и неуверенность
Важные моменты:
- Уделите упражнению 15-20 минут
- Ведите записи
- Будьте честны с собой
- Не судите свои ответы
Для лучшего результата: - Выполняйте упражнение в спокойной обстановке
- Не торопитесь с ответами
- Будьте последовательны в вопросах
- Не прерывайте процесс до достижения глубинного понимания
Это упражнение поможет вам лучше понять себя, свои истинные мотивы и страхи, что является важным шагом к личностному росту и развитию эмоционального интеллекта.
Физические методы борьбы с тревожностью
Физическая активность:
- Регулярные упражнения: 30 минут в день
- Йога и пилатес: специальные комплексы
- Танцы: как способ снятия напряжения
Просто потрястись в конце концов и поорать, будет также эффективно.
Здоровый образ жизни:
- Режим сна: 7-8 часов
- Питание: исключение кофеина и сахара
- Гидратация: достаточное количество воды
Удовлетворение первичных потребностей организма обеспечивает ему ощущение безопасности и комфорта. Что как никогда важно в моменты психологического напряжения.
Социальные аспекты тревожности
Коммуникация:
- Открытое общение: обсуждение тревожности с близкими
- Социальная поддержка: поиск единомышленников
- Групповая терапия: участие в группах поддержки
Интерактивные элементы:
- Форум поддержки: общение с людьми, испытывающими схожие проблемы
- Чат-бот: круглосуточная поддержка
- Социальные опросы: изучение опыта других
Просить помощь, это нормально.
Признавать то, что тебе нужна поддержка, это нормально.
Ты не обязан вывозить все в одиночку.
Вокруг тебя обязательно найдутся люди, которым важно твое состояние, и которые хотят тебя поддержать.
Когда обращаться к специалисту:
- Длительная тревожность (более 2 недель)
- Суицидальные мысли
- Нарушение повседневной жизни
- Физические симптомы
Профилактика тревожности.
Главное, помните, никакое количество текстов, священных писаний, тренингов, не заменит обычный, вдумчивый взгляд внутрь.