Практически каждый третий человек сталкивается с проблемами сна. Чувство усталости и раздражительности по утрам, низкая выносливость и отсутствие желания что-то делать - все это вытекающие проблемы из-за некачественного сна. В эру развитых гаджетов эта проблема все больше обостряется. Благо существует наука о сне, которая вырабатывает способы по улучшению качества сна.
1. Строгий режим сна
Этот способ заключается в том, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время. Это позволяет настроить в нашем организме циркадный ритм. В свою очередь он позволяет стабилизировать выработку мелатонина (гормона сна) и кортизола (гормона бодрости).
Для внедрения этого способа установите точное время отбоя и подъема. При этом даже в выходные старайтесь не отклоняться от него более 30-60 минут.
2. Ритуал расслабления перед сном
Для улучшения сна помогает какое-либо спокойное занятие за час до сна. Это должно быть что-то приятное и не связанное с работой или стрессом. Способ позволяет нашему организму понять, что вы готовитесь ко сну и способствует выработке мелатонина.
Например теплая расслабляющая ванна, чтение любимой книги, легкая растяжка, спокойная музыка и тому подобное.
3. Позаботьтесь об окружении
Важно настроить окружающую обстановку, чтобы не было отвлекающих факторов, мешающих качественному сну.
- Используйте плотные шторы, чтобы минимизировать проникающий с улицы свет.
- Уберите или накройте светящиеся индикаторы на устройствах.
- Используйте беруши, если с улицы доносится шум.
- Перед сном старайтесь поддерживать температуру в районе 18-21°C.
- Приобретите качественное постельное белье, подушки, матрас. За это ваш организм точно скажет спасибо.
4. Ограничьте влияние яркого света
За 1-2 часа до сна желательно минимизировать источники света, особенно синего спектра, который подавляет выработку мелатонина. Можно приобрести вечерние лампы с теплым приглушенным светом.
На утро наоборот, желательно в первые 30 минут после пробуждения получить большую порцию яркого солнечного света. Выйдите на балкон, устройте небольшую прогулку или просто позавтракайте у окна. Эти рекомендации позволят лучше настроить циркадные ритмы организма.
5. Обратите внимание на то, что едите перед сном
Очень важно контролировать питание перед сном, так как оно во многом может повлиять как на качество сна, так и на общее состояние организма в целом.
- Кофе и энергетики не желательно употреблять после 14-16 часов дня.
- Алкоголь. Хоть он и вызывает сонливость, но значительно ухудшает качество сна.
- Тяжелую и острую пищу желательно есть минимум за 2-3 часа до сна. Если голод не дает уснуть, то лучше перекусить легкими продуктами (банан, йогурт, немного орехов и т.д.).
Есть еще много способов по улучшению качества сна, но я постарался указать наиболее эффективные из них. Важно, что соблюдать все рекомендации надо постоянно, без дней разгрузки, иначе у вас так и будет сбиваться циркадный ритм организма и смысла в способах не будет.