Когда я только начинал работать с тревожными клиентами, я мечтал найти волшебную кнопку: нажал — и человек больше не гуглит “онемение пальцев” в три часа ночи. Но, увы, кнопка до сих пор в разработке. А пока её нет — разбираемся, как уговорить себя не превращаться в ночного диагноста с дипломом доктора Гугла.
Вы наверняка знаете этот маршрут: что-то кольнуло — значит, пора открыть телефон. За секунду вы уже в эпицентре медицинского апокалипсиса: от “обычного переохлаждения” до “неоперабельной опухоли мозга”. И вот вы сидите с окаменевшим лицом, а ваш мозг уже составляет завещание.
Почему мы это делаем?
Потому что мозг — тот ещё параноик. Его задача — спасать нас любой ценой. А если он у тревожного человека, то работает сверхурочно. Симптом = опасность. Гугл = контроль. Логика мозга простая: “Если я всё выясню, я успокоюсь.” Только вот нет. Вы замечали, что чем больше ищете, тем страшнее становится?
Это ловушка. Проверки симптомов не утешают. Они вызывают новую тревогу. Получается такой порочный круг:
1. Возникает симптом (или ощущение, или мысль о симптоме).
2. Вы лезете в интернет, чтобы “убедиться, что всё нормально”.
3. Читаете страшилки, пугаетесь ещё больше.
4. Решаете, что надо пойти к врачу, сдать 48 анализов.
5. Потом всё равно снова гуглите.
Этот процесс называется “усиливающее избегание”. Да-да, избегание. Потому что вы не справляетесь с тревогой напрямую, а обходите её — через поиск “успокоения” в интернете. Только интернет — не врач. Он как пьяный собутыльник: много говорит, но толку немного
Что с этим делать?
Вот моя трёхшаговая инструкция для тех, кто хочет выбраться из этой ямы с лопатой под названием “Я сам себе невролог”.
1. Поймай момент.
Когда рука тянется к телефону, скажите себе: “Стоп. Что я сейчас чувствую?” Чаще всего это не боль, а страх. Попробуйте назвать это чувство. “Я тревожусь, потому что не знаю, нормально ли это.” Это уже не гугл-запрос, а контакт с собой.
2. Признай свою привычку.
Да, это привычка. Как чесать ухо, когда нервничаешь. Только это привычка с последствиями. Не ругайте себя — мозг просто пытается помочь. Поблагодарите его: “Спасибо, что хочешь уберечь. Но сейчас ты немного перегибаешь.” Серьёзно, это работает. Наш внутренний тревожный дедушка любит уважительный тон.
3. Составьте список альтернатив.
Когда клиент говорит мне: “Я всё равно не могу удержаться”, мы вместе составляем список, что он может делать вместо:
– Позвонить другу.
– Выпить воды.
– Сделать дыхательное упражнение (4-7-8, кстати, прекрасное).
– Записать тревожные мысли и ответить на них.
– Посмотреть видео с котами (да, это терапия).
Исследование на десерт
Кстати, не только я этим озабочен. В исследовании Fergus & Russell (2016), опубликованном в Journal of Anxiety Disorders, выяснилось, что у людей с высоким уровнем киберхондрии (это когда тревожность + интернет = постоянный поиск болезней) уровень тревоги только увеличивается после поисков симптомов. То есть они идут в интернет, чтобы успокоиться, а возвращаются ещё более напуганными.
Уговорить — это не бороться, а понимать
Когда мы “уговариваем себя”, это не борьба с собой, а забота. Не надо командовать: “Не гугли!” — это работает, как “не думай о белой обезьяне”. Вместо этого подойдите к себе по-доброму: “Похоже, мне страшно. Что я могу сделать, чтобы себе помочь, а не напугать сильнее?”
Я люблю метафору с GPS. Представьте, что вы едете в незнакомом районе. Ваш GPS (мозг) сходит с ума и предлагает “объезд через поле смерти”, потому что там якобы быстрее. Вы можете слушать, а можете остановиться, подумать и поехать другим путём.
Выбирайте путь через спокойствие, а не через Гугл.
А вы помните, какой симптом последний раз заставил вас полезть в интернет? И что вы нашли там?
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru