Сегодня я хочу поговорить о самом коварном элементе панической атаки — страхе перед самой паникой. Эта штука как кинематографический злодей: не сама атака пугает сильнее всего, а ожидание её прихода.
Паническая атака — не дракон, а распуганный ёжик
Паническая атака — это не опасность, а ложная тревога. Представьте, что в вашей голове работает тревожная сигнализация. Её задача — оповестить об угрозе. Но вот беда: сигнализация срабатывает не потому, что в дом лезет грабитель, а потому что сосед уронил ключи.
Так вот: паническая атака — это результат того, что наш мозг ошибочно считает что-то ужасным и угрожающим. Например, учащённое сердцебиение — для спортсмена это нормально, а тревожный мозг думает: «Инфаркт! Скорая! Завещание!»
Не сопротивляйся — садись на диван и дыши
Одна из самых вредных вещей, которую мы делаем во время или перед панической атакой — пытаемся её избежать. Избегание укрепляет мысль: «Это опасно. Это нужно контролировать». А паническая атака, как кошка: чем больше её ловишь — тем сильнее она ускользает.
Есть исследование Кларка (Clark, 1986), в котором он показал, что интерпретация симптомов играет ключевую роль. Люди, которых обучили воспринимать учащённое сердцебиение как безопасную реакцию, испытывали меньше паники. То есть, дело не в теле, а в мыслях о теле.
Как перестать бояться паники? Парадоксально: разрешить себе панику
Да-да, вы не ослышались. Если вы позволите себе паническую атаку, не будете с ней бороться и не станете искать «красную кнопку», чтобы всё срочно остановить — она потеряет над вами власть.
В моей практике был клиент, который однажды сказал:
— Я сидел в метро и чувствую, как начинается паника. А потом подумал: «Ну ок, паника. Привет. Можешь остаться, только билеты купи». И… она не пришла.
Когда вы перестаёте убегать, панику нечем пугать.
Мои 3 любимых способа подружиться с паникой:
1. Назовите её по имени. Я лично называю свою бывшую паническую атаку «Галина». Когда она приходила, я говорил: «Привет, Галя. Опять ты со своими драмами. Садись, чай налью».
2. План встречи с паникой. Напишите на бумаге: «Если начнётся паническая атака, я:
• не умру,
• не сойду с ума,
• не потеряю контроль.
Это просто тревога. Она пройдёт. Я знаю, что делать».
3. Практикуйте “добровольную панику” — безопасно, в контролируемых условиях. Например, вращайте головой или быстро дышите, чтобы вызвать симптомы. Потом замечайте, что вы справляетесь. Это расслабляет страх, как прививка от паники.
Паника — это не враг. Это напуганная часть вас, которая хочет вас спасти. Просто она перепутала пожар с подгоревшим тостом.
Пусть это будет вашим новым отношением к панике. Она не разрушает, она пугает. А страх — это эмоция, с которой можно быть в контакте, не теряя лицо. Даже если всё лицо мокрое.
А вы когда-нибудь пробовали не бороться с паникой, а просто разрешить ей быть? Что произошло?
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru