Лучше сделать один подход правильно, чем 10 — как это делает большинство.
Серьёзно. Представьте, что вы учитесь играть на гитаре. Можно весь вечер бренчать струны, не попадая в аккорды, не контролируя пальцы и не слыша, что играешь. А можно сосредоточиться на одном маленьком фрагменте — и через 15 минут добиться реального прогресса.
С тренировками то же самое.
Большинство людей в зале делают «просто подходы» — не задумываясь о качестве, темпе, активации мышц. Просто поднимают и опускают вес. 8… 10… 12 повторений. Сколько? Да какая разница, главное «сделать». А потом удивляются, почему мышцы не растут.
А теперь давайте разберёмся, что действительно важно — особенно, если вы тренируетесь натурально, без поддержки фармакологии.
Что говорит наука: сколько подходов нужно для роста мышц у натуральных атлетов?
Один из главных вопросов, с которого стоит начинать любую тренировочную программу: сколько подходов нужно выполнять в неделю, чтобы мышцы действительно росли?
Современные данные чётко показывают, что объём нагрузки — ключевой фактор в росте мышц. Но объём не равно количество часов в зале. Важен именно объём “рабочих” подходов — то есть тех, которые создают достаточную стимуляцию для гипертрофии.
В метаанализе Schoenfeld и коллег (2016), опубликованном в Journal of Sports Sciences, был сделан вывод:
«Чем выше недельное количество подходов на одну мышечную группу, тем больше рост мышечной массы — до определённого предела».
Конкретные цифры:
- меньше 5 подходов в неделю — минимальный рост.
- 10+ подходов в неделю — значительно лучший прирост мышц.
- 15–20 подходов в неделю — оптимум для большинства тренирующихся.
Однако, как показали более поздние данные Barbalho et al. (2019), если вы тренируетесь натурально и переходите порог в 20–25 подходов в неделю, эффект начинает снижаться. Причина — накопленная усталость и ухудшение восстановления. Особенно у людей после 35–40 лет, чей уровень восстановления уже не такой, как в 20.
Что из этого следует:
- Для большинства натуральных спортсменов эффективный диапазон — 10–20 рабочих подходов в неделю на каждую мышечную группу.
- Эти подходы должны выполняться вблизи мышечного отказа, с грамотной техникой и под контролем темпа — иначе даже 30 подходов не дадут нужного сигнала для роста.
- Распределите объём на 2–3 тренировки в неделю, если цель — не просто «тренироваться», а именно прогрессировать.
Если вы тренируетесь 2 раза в неделю и делаете по 5–7 настоящих рабочих подходов на каждую группу — вы уже в «зоне роста». Всё, что сверх этого, нужно дозировать осторожно.
Повторения: важен не диапазон, а усилие
Один из самых живучих мифов в зале: мол, хочешь массу — делай 6–8 повторений, хочешь рельеф — 15–20. Но современные исследования показали: не диапазон повторений определяет рост мышц, а то, насколько вы приближаетесь к мышечному отказу.
В исследовании Schoenfeld et al. (2015) две группы выполняли одинаковые упражнения с разной схемой:
- Группа А — 3 подхода по 10 повторений (~75% от 1ПМ),
- Группа Б — 3 подхода по 30 повторений (~30% от 1ПМ).
Результат: обе группы показали одинаковый прирост мышц, при условии, что они доводили подходы до отказа.
Но есть нюанс: работа с малым весом (20–30 повторений) требует больше времени, больше боли и большего контроля, особенно от людей без химической поддержки. Это не всегда эффективно для восстановления, особенно у возрастных спортсменов.
Поэтому:
- Оптимальный диапазон для натурального атлета — 6–15 повторений. В нём можно сохранить и интенсивность, и качество техники, и управляемость нагрузки.
- Если вы делаете 10 повторений, но могли бы сделать 15 — это не рабочий подход.Гипертрофия требует высокой степени мышечного вовлечения, особенно в последних 3–4 повторениях.
- Повторения без концентрации, с “отбивами” и рывками, даже в нужном диапазоне — это холостой объём.
Вы можете тренироваться как в силовом диапазоне (6–8), так и в умеренном (10–12) — оба дадут рост при одном условии: приближении к отказу и работе с полной техникой в обеих фазах движения (эксцентрическая и концентрическая).
Работаете “до отказа”? А на деле — просто устали
В натуральном тренинге вы не можете позволить себе делать по 10 упражнений на мышцу, как это делают профессионалы на фармакологии. У вас ограничено “восстановление”, и каждое усилие должно иметь смысл.
Поэтому критично понимать: один качественный подход до реального мышечного отказа может быть в 5 раз полезнее, чем 4 “проходных”, где вы просто устали, но не исчерпали резерв мышцы.
Что такое «отказ»?
Это не просто, когда стало тяжело. Это когда вы не можете выполнить следующее повторение с правильной техникой, даже если очень постараетесь. Большинство людей бросают подход задолго до этой точки — потому что жжёт, потому что неудобно, потому что нет контроля.
- Мышца растёт в последние 3–5 повторений перед отказом — именно в этом диапазоне активируются максимальные двигательные единицы.
- Если вы работаете с запасом >5 повторений — это не гипертрофия, это просто “разминка”.
- Но и “ломиться” в отказ на каждом подходе — путь к перетрену, особенно после 40. Лучше 1–2 отказных подхода на мышцу за тренировку, чем 10 выматывающих сессий без восстановления.
Как это реализовать на практике:
- Выбирайте контролируемые упражнения, в которых можно сохранять технику до конца (например, подтягивания, гантельные жимы, разгибания ног, отжимания на брусьях).
- Используйте контроль темпа: 2 секунды вниз (эксцентрическая), 1 секунда вверх (концентрическая), без рывков.
- Работайте в диапазоне 6–15 повторений, где вы доходите до отказа или почти до него — с идеальной техникой.
Без питания и восстановления — рост невозможен. Даже если вы делаете всё правильно в зале
Можно выбрать лучший диапазон повторений, тренироваться до отказа, соблюдать технику…
Но если вы питаетесь как попало, не восстанавливаетесь и спите 5 часов — мышцы не будут расти. Натуральный атлет — это не тот, кто “просто пашет”, а тот, кто уважает биологию своего тела.
Гипертрофия мышц напрямую зависит от белкового синтеза. После каждой тяжёлой тренировки у вас есть окно восстановления от 24 до 72 часов, в зависимости от объёма, возраста и уровня тренированности.
Именно в это время нужно:
- есть достаточно белка (1.6–2.2 г/кг массы тела),
- держать небольшой профицит калорий (если хотите набирать),
- спать по 7–9 часов,
- избегать хронического стресса и кортизола.
Если вы упорно тренируетесь, но не восстанавливаетесь — ваш организм просто не сможет адаптироваться. Он будет защищаться, а не расти.
Питание:
- Основной фокус — белок и углеводы. Не бойтесь углеводов: они нужны для гликогена и работы в силовом стиле.
- Не пытайтесь набирать массу на “грязном” рационе: это обернётся жиром и перегрузкой.
- Не сушитесь без мышц: без мышц — сжигать нечего, а дефицит просто испортит гормональный фон.
Восстановление:
- После 40 нужно время, а не “воля”.
- Перетренированность у натуралов — не миф. Она начинается с ухудшения сна, упадка либидо и болей в суставах.
- Инвестируйте в сон, прогулки, дыхательные практики — они работают не хуже добавок.
Я разобрал, какие 6 упражнений должны быть в вашей программе тренировок для роста мышц, а также показал правильную технику выполнения:
Если вы хотите расти без фармакологии, вам нужно понимать три кита:
1. Подходы близко к отказу. Не жалея себя, но с умом.
2. Прогрессия нагрузок. Без неё не будет стимула к росту.
3. Восстановление. Где и строится новая мышечная ткань.
Хотите больше подобных разборов? Поддержите автора подпиской, лайком или донатом — и не пропустите следующую статью, где разберу 5 способов визуально увеличить руки даже без набора массы.