Хлеб уже много веков остается главным продуктом питания в разных культурах мира, но в последние годы вокруг него развернулась настоящая дискуссия о пользе и вреде для организма. Одни полностью отказываются от хлеба, считая его источником лишних углеводов, другие, наоборот, не представляют свой рацион без ароматной буханки. Истина, как обычно, находится где-то посередине — все зависит от того, какой именно хлеб вы выбираете.
Правильно выбранный хлеб может быть ценным источником клетчатки, витаминов группы В, минералов и даже белка, тогда как неподходящие сорта действительно способны навредить здоровью. Чтобы разобраться в этом вопросе, нужно учитывать несколько ключевых факторов: тип муки, способ приготовления, наличие добавок и индивидуальные особенности организма.
Традиционный белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта — самый популярный, но далеко не самый полезный вариант. В процессе очистки зерна теряется до 90% ценных питательных веществ — остаются в основном крахмал и клейковина. Такой хлеб имеет высокий гликемический индекс, вызывает резкие скачки сахара в крови и быстро переваривается, не давая длительного чувства сытости. Однако даже среди белого хлеба есть более полезные варианты — например, хлеб на закваске. Процесс естественного брожения, используемый при таком способе приготовления, частично расщепляет глютен и фитиновую кислоту (которая мешает усвоению минералов), а также обогащает продукт полезными бактериями. Хлеб на закваске лучше усваивается и меньше влияет на уровень сахара в крови по сравнению с обычным дрожжевым.
Настоящим лидером по полезным свойствам считается цельнозерновой хлеб, который производится из муки, сохраняющей все части зерна — оболочку, зародыш и эндосперм. Такой продукт содержит в 3-4 раза больше клетчатки по сравнению с белым хлебом, что способствует здоровому пищеварению, снижает уровень холестерина и помогает контролировать вес. Клетчатка действует как пребиотик — питает полезную микрофлору кишечника, что положительно сказывается на иммунитете и общем состоянии здоровья. К тому же цельнозерновой хлеб богат витаминами группы В, железом, магнием, цинком и селеном. Важно обращать внимание на маркировку — настоящий цельнозерновой хлеб должен содержать не менее 50% цельного зерна, а в идеале — 100%.
Особого внимания заслуживает ржаной хлеб, который во все времена употребляли в России и странах Северной Европы. Он имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с пшеничным, содержит больше пищевых волокон и меньше калорий. Рожь богата лигнанами — растительными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами и могут снижать риск некоторых видов рака. Однако ржаной хлеб не рекомендуется людям с повышенной кислотностью желудка и некоторыми заболеваниями ЖКТ, так как может вызывать изжогу и дискомфорт.
В последние годы набирают популярность безглютеновые сорта хлеба, предназначенные для людей с целиакией или чувствительностью к глютену. Такой хлеб обычно готовят из гречневой, кукурузной, рисовой или овсяной муки (при условии, что овес не загрязнен глютеном). Эти варианты полезны для определенной категории потребителей, но важно понимать, что по питательной ценности они часто уступают традиционному хлебу — содержат меньше белка и клетчатки, если не обогащены специально. К тому же производители часто добавляют в безглютеновые продукты больше сахара и жиров для улучшения вкуса.
Отдельного упоминания заслуживает хлеб с различными полезными добавками – семенами льна, подсолнечника, чиа, тыквенными семечками или орехами. Такие ингредиенты повышают питательную ценность продукта, добавляя полезные жиры омега-3 и омега-6, растительный белок и дополнительные минералы. Например, всего 30 граммов льняного семени в составе хлеба обеспечивают суточную норму альфа-линоленовой кислоты — важной для здоровья сердца и сосудов. Хлеб с отрубями — еще один отличный вариант, так как отруби содержат максимальное количество клетчатки и питательных веществ из оболочки зерна.
При выборе самого полезного хлеба важно учитывать не только его состав, но и индивидуальные особенности организма. Например, людям с инсулинорезистентностью или сахарным диабетом лучше выбирать хлеб с низким гликемическим индексом — ржаной, цельнозерновой или с добавлением бобовых. Тем, кто следит за весом, стоит обратить внимание на калорийность, а также отдавать предпочтение более плотным и влажным сортам, так как они создают большее чувство насыщения при меньшем количестве калорий. Аллергикам важно проверять состав на предмет непереносимых компонентов — не только глютена, но и молока, яиц, орехов или других возможных аллергенов.
Срок годности и условия хранения тоже имеют значение — настоящий полезный хлеб без консервантов обычно хранится не более 2-3-х дней. Если хлеб остается мягким неделю и больше, это повод задуматься о наличии искусственных добавок. Идеальный вариант — домашний хлеб или продукция небольших пекарен, где можно точно узнать состав и способ приготовления.
Фото: freepik.com